Todos sabemos do impacto que a alimentação pode ter na nossa saúde. Mas o que fazemos será suficiente para prevenir as doenças cardiovasculares que tanto afetam a nossa população? 

A propósito do mês do coração, fique a saber como a alimentação faz a diferença na saúde cardiovascular.  

Em que consiste uma alimentação equilibrada? 

Uma alimentação equilibrada implica o consumo de fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais, ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, a baixa ingestão de sal, açúcar refinado, gorduras saturadas e trans. Ou seja, o consumo de alimentos como frutas, legumes, peixe, frutos gordos (nozes por exemplo), sementes, grãos integrais, óleos vegetais - principalmente, azeite extra virgem - e laticínios. Associadamente, uma baixa ingestão de doces, refrigerantes, carne vermelha e alimentos processados. 

A dieta mediterrânica, que privilegia o consumo de alimentos da época e da região, é reconhecidamente a mais saudável e sustentável do mundo, contribuindo para o controlo de fatores de risco de doença cardiovascular. 

Alguns exemplos práticos: a utilização de especiarias, o recurso a ervas aromáticas, alho e cebola permitem reduzir a utilização de sal; assim como a utilização preferencial de azeite, como principal fonte de gordura, ajuda a melhorar o perfil lipídico, ou seja, as gorduras no sangue. O azeite constitui uma gordura com elevada resistência ao calor e além disso é rico em vitamina E e Betacarotenos, tendo por isso propriedades cardioprotetoras. O consumo de azeitonas, sementes, frutos gordos, são característicos e frequentemente consumidos nos países do mediterrânico e fornecem um tipo de gordura saudável, benéfica para o coração. Os laticínios - como queijo, iogurte e leite - devem ser consumidos diariamente, devendo optar-se pelas suas versões magras. 

Hidratação é essencial

O consumo de água e infusões sem adição de açúcar ajudam a manter um nível de hidratação, que é fundamental para manter o equilíbrio no organismo. Já o consumo de vinho deve ser moderado e acompanhado às refeições principais. 

A importância da fruta e dos vegetais

O elevado consumo de vegetais é uma das características mais importantes deste padrão alimentar que é a dieta mediterrânica. Os vegetais fornecem um elevado teor de vitaminas, minerais, água e fibra, fundamentais para o nosso organismo. Iniciar uma refeição com sopa, por exemplo, pode ser uma maneira saudável de ingerir esses nutrientes. O consumo de produtos hortícolas e fruta, ricos em substâncias antioxidantes, constitui um importante fator protetor para o desenvolvimento de várias doenças. A fruta pode ser tanto uma excelente sobremesa como um snack, entre refeições, sendo por isso muito prático de transportar e pronta a consumir. No que diz respeito aos cereais, os não refinados devem ser privilegiados. Pão de centeio, mistura e integral, trigo e arroz, são boas fontes de energia, vitaminas do complexo B e minerais, devendo por isso ser consumidos diariamente. Os métodos de confeção como cozidos, grelhados, ensopados, estufados com pouca adição de gordura, são os mais utilizados, sendo que protegem os nutrientes conservando maior teor em vitaminas e minerais. 

Privilegiar o consumo de peixe

O consumo frequente de peixe, ao invés do consumo excessivo de carnes vermelhas representa um dos princípios da dieta mediterrânica. 

O peixe, as carnes brancas e os ovos devem representar uma parte reduzida no prato. Ainda assim, comparativamente, o consumo de peixe deve ser privilegiado. As leguminosas, como o feijão e o grão, são bons fornecedores de fibra e proteína de origem vegetal e devem, por isso, estar presentes nas refeições. 

Já os alimentos doces, ricos em gordura e açúcar, devem ser consumidos raramente e apenas em circunstâncias especiais. O mesmo se aplica às bebidas açucaradas, bolos e guloseimas. 

Faça as refeições com tempo

O convívio à mesa é algo culturalmente intrínseco ao nosso país, sendo também uma das características da dieta mediterrânica. Isto deve ser valorizado: passar tempo à mesa com familiares e amigos e fazer refeições com tempo, comendo pausadamente, aumentando assim a sensação de saciedade. 

Os pilares essenciais para a saúde do coração

Uma alimentação equilibrada e exercício físico regular são pilares essenciais para um estilo de vida saudável e funcionam, ao mesmo tempo, como fatores de proteção para a saúde cardiovascular. O coração é um órgão vital do nosso organismo e o seu bom funcionamento é crucial para a nossa vida. Cuide bem dele. 

Um artigo da nutricionista Carolina Fontes, do Hospital CUF Porto.

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