Emagrecer e preservar o peso ideal pode ser mais fácil do que pensa, desde que prepare o organismo para a mudança e seja fiel aos princípios que marcam a diferença. Antes de iniciar uma dieta, saiba que regras é que o podem ajudar a atingir as medidas com que sempre sonhou, mas de forma equilibrada e sustentável. Visto que nenhuma dieta perdura sem determinação e força de vontade, siga as orientações de dois especialistas para emagrecer e manter a linha.

1. Siga a sua vontade

Muitas vezes, a decisão de perder peso surge por influência alheia. Para Teresa Branco, fisiologista da gestão do peso, esta é uma das razões do fracasso. É essencial querer perder peso. Há que refletir bem sobre o assunto e perceber porque o quer fazer e quando e como deve proceder. Nem todas as alturas são boas para isso. Uma perda de peso saudável requer sempre mudanças no nosso estilo de vida e são mais fáceis de alcançar quando realizadas na hora certa.

2. Personalize a dieta

Num regime drástico, as mudanças físicas desaparecem à mesma velocidade com que foram conseguidas. É frequente as pessoas terem insucesso na manutenção do peso porque as estratégias não se identificam com a sua vida. Por exemplo, se optar por um plano alimentar baseado em substitutos alimentares, tem de perceber que não conseguirá ingeri-los para o resto da vida. A solução passar por adequar os objetivos e valorizar todas as pequenas conquistas.

3. Treine a mente

Use o cérebro para gerir as eternas fraquezas. Davide Carvalho, presidente da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade, recomenda o treino da assertividade, aprender a dizer não, desenvolver estratégias para controlar a ingestão de alimentos em situações difíceis (restaurantes e festas), assim como a adopção de atitudes positivas. Por exemplo, se come um pedaço de bolo, aumente a actividade física em vez de se culpar.

4. Controle o stresse

O stresse, um dos flagelos dos dias de hoje, está estreitamente ligado ao excesso de peso. Como explica Davide Carvalho, endocrinologista, este pode aumentar a ingestão alimentar como alívio ou compensação. E, sob o ponto de vista metabólico, pode desencadear a produção de ACTH, uma hormona produzida por uma glândula localizada na base do cérebro e que estimula a produção de cortisona pelas glândulas supra-renais. A cortisona, por sua vez, aumenta o apetite.

5. Durma bem

É durante a noite que o organismo se regenera. Um estudo internacional concluiu que a restrição do sono está associada a uma diminuição da leptina (hormona que reduz o apetite), um aumento da grelina (hormona estimulante do apetite) e ainda a um aumento da fome e do apetite, em particular de alimentos de elevada densidade calórica, nomeadamente açúcares.

Estes resultados sugerem que o sono inadequado pode resultar em excesso de alimentação e obesidade, revela o endocrinologista. Embora varie de pessoa para pessoa, a fisiologista da gestão do peso e do exercício Teresa Branco recomenda que se deve dormir "uma média de sete a oito horas por dia". Se quer perder peso e tende a dormir menos, terá de rever este hábito rapidamente.

6. Beba (mais) água

Beber cerca de dois litros de água por dia mantém o organismo hidratado e ajuda a libertar toxinas. Um estudo da Universidade de Stanford, na Califórnia, nos EUA, comprovou que a ingestão de água está associada à perda significativa de peso corporal e gordura. Como esclarece Davide Carvalho, para manter o equilíbrio hídrico, em condições basais, o consumo de água, incluindo a gerada a partir do metabolismo do organismo, deve ser igual à água eliminada.

7. Não exclua alimentos

Ao contrário do que julga, não é saudável banir os hidratos de carbono. Estes são fontes de energia imprescindíveis. Prefira os hidratos de carbono de absorção lenta, como o arroz, a massa e o pão integrais, entre outros alimentos deste grupo, com mais fibra, sugere a fisiologista. Uma dieta equilibrada assenta também na ingestão de proteínas saudáveis.

As carnes brancas como as de aves e porco, nomeadamente o lombo, contém mais gorduras insaturadas. Por serem alimentos nutritivos e pouco calóricos, Teresa Branco aconselha a ingerir vegetais, fruta e legumes em cada refeição. A especialista recomenda ainda a ingesão de peixe cerca de sete vezes por semana, das quais três incluam peixes gordos, ricos em ómega-3, como o salmão, a cavala, a sarda e a sardinha.

8. Faça mais refeições

Coma com frequência mas reduza consideravelmente as quantidades. "Deve fazer uma refeição de três em três horas, caso contrário acumula fome e acaba por ingerir calorias a mais nas refeições seguintes", justifica Teresa Branco. Segundo Davide Carvalho, "existe uma associação entre a maior frequência de refeições e um menor peso corporal, tanto em obesos como em adultos de peso normal".

"Numa revisão recente de cinco estudos, com uma amostra total de 13.998 crianças e adolescentes dos Estados Unidos da América, da Alemanha e de Portugal, demonstrou- se a redução significativa do risco de obesidade com o aumento do número de refeições", sublinha mesmo o presidente da Sociedade Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo (SPEDM).

9. Pratique exercício físico

Só realizando actividade física, quer na perda quer na manutenção do peso, é possível aumentar o metabolismo de forma saudável, garante a fisiologista. Divirta-se fazendo exercício. «Ter prazer na actividade física ajuda a manter a regularidade», diz Teresa Branco que recomenda «a prática diária durante, pelo menos, 30 minutos, dependendo das limitações de cada pessoa. Andar de bicicleta, natação e o treino de forças são boas opções.

10. Reforce a autoestima

Mais importante do que as opiniões alheias é sentir orgulho no que somos. Partindo desta certeza, a fisiologista Teresa Branco acredita que "uma boa autoestima é o melhor requisito para se manter magra para o resto da sua vida". "Invista em si, valorize-se e sinta que vale a pena lutar por um peso mais saudável", aconselha a especialista, que deixa um último conselho.

Aposte nos vegetais coloridos e nos legumes de folha escura. Coma três peças de fruta por dia, privilegiando as de baixo nível de açúcar, como é o casa da toranja, dos morangos, das cerejas e de alguns tipos de maçã. Mas recorde-se que variar é importante, pelo que não deve incluir apenas esses no seu plano de refeições diárias.

Texto: Fátima Lopes Cardoso com Davide Carvalho (endocrinologista) e Teresa Branco (fisiologista da gestão do peso e do exercício)