1. Analise a lista de ingredientes

Todos os ingredientes que fazem parte do produto, incluindo auxiliares tecnológicos (como corantes e conservantes), devem estar descritos por ordem decrescente, de acordo com a sua quantidade no alimento. Isto significa que o ingrediente que aparece em primeiro lugar é aquele que existe em maior proporção nesse produto.

2. Se tem alguma alergia ou intolerância alimentar, verifique a presença de alergénios na lista de ingredientes

Aqui irá encontrar os alergénios/aditivos com obrigatoriedade legal de constar em rotulagem de forma realçada (por exemplo: letra a negrito, sublinhado ou maiúsculas), nomeadamente: cereais que contêm glúten (trigo, cevada, centeio, espelta, kamut), leite, ovo, moluscos e crustáceos, peixe, soja, amendoim e frutos secos de casca rija, sementes de sésamo, aipo, mostarda, tremoço, dióxido de enxofre e sulfitos. Por vezes, um determinado alergénio pode estar presente no alimento por contaminação cruzada e, nestas situações, a indústria alimentar coloca avisos no rótulo, como por exemplo: “Pode conter vestígios de…”.

3. Evite os produtos que contenham aditivos alimentares

Tratam-se de ingredientes iniciados pela letra E seguida de 3 algarismos (ex.: E300; E220). Todos os aditivos alimentares autorizados estão listados pela União Europeia. E100-E199 – Corantes; E200-E299 – Conservantes; E300-E399 – Antioxidantes; E400-E499 – Emulsionantes, Estabilizadores, Espessantes, Gelificantes e outros.

4. Reduza o consumo de produtos que contenham diferentes formas de açúcar

Diminua o consumo de alimentos com componentes como sacarose, glicose, frutose, xarope de glicose, maltose, dextrose, lactose, entre outros. Alguns rótulos podem ter a informação "sem adição de açúcar", o que significa que não foram adicionados açúcares no processo de fabrico, mas podem existir açúcares naturalmente presentes no alimento e, nestas situações, o rótulo deve também ostentar a seguinte indicação: “Contém açúcares naturalmente presentes”.

5. Diminua o consumo de alimentos ricos em sal

Também o sal pode ter diferentes designações, nomeadamente cloreto de sódio, glutamato monossódico e bicarbonato de sódio.

6. Modere o consumo de produtos que contenham gordura

Tenha cuidado com os produtos com gordura, seja ela vegetal, hidrogenada, palma, de coco, trans, ou outra.

7. Analise a declaração nutricional

Habitualmente apresentada na forma de tabela, a declaração nutricional inclui, obrigatoriamente, o valor energético (kj e kcal), lípidos e ácidos gordos saturados, hidratos de carbono e açúcares, proteínas e sal, presentes em 100g ou 100ml de produto. Adicionalmente, pode encontrar estas quantidades expressas por porção e/ou unidade de consumo.

8. Compare os rótulos de produtos alimentares da mesma categoria

Para o ajudar, a Direção-Geral da Saúde sugere um descodificador de rótulos. Compare a informação nutricional no rótulo alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada neste cartão (gordura, gordura saturada, açúcares e sal) e opte por aqueles cujos nutrientes se encontram maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite os que têm um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

Descodificador de rótulos

9. Averigue as condições de conservação

Leia as instruções que permitem conservar adequadamente os produtos alimentares que exijam condições especiais após a abertura da embalagem. Por exemplo: nos iogurtes - “Conservar entre 0ºC e 6ºC”, uma vez que se forem mantidos à temperatura ambiente deterioram-se.

10. Verifique o prazo de validade

Data limite de consumo - “Consumir até: dia/mês…”: data a partir da qual não se pode garantir que os alimentos estejam em condições seguras de consumo (por exemplo iogurte, leite, queijo). Data de durabilidade mínima - data até à qual se pode consumir o produto sem que este represente um potencial perigo para a sua saúde. Nestes casos são utilizadas as menções: “Consumir de preferência antes de: dia/mês”: aplicada a alimentos com duração inferior a 3 meses (manteiga, pão de forma); “Consumir de preferência antes do fim de: mês/ano: aplicada a alimentos com durabilidade de 3 a 18 meses (cereais de pequeno-almoço, arroz, massa); indicar apenas o ano: aplicado a alimentos com duração superior a 18 meses (conservas, mel, compotas).

O rótulo tem informação preciosa. Use-a e faça escolhas alimentares que protejam a sua saúde.

Um artigo da nutricionista Dulce Ramos, das Farmácias Holon.

Newsletter

Receba o melhor do SAPO Lifestyle diariamente no seu email.

Notificações

Os temas mais inspiradores e atuais estão nas notificações do SAPO Lifestyle.

Na sua rede favorita

Siga-nos na sua rede favorita.