O envelhecimento é um processo natural e dinâmico que se caracteriza por um conjunto de alterações fisiológicas, funcionais e psicológicas com potencial impacto no estado nutricional. A título de exemplo, com o avançar da idade é frequente surgirem problemas de dentição e mastigação, diminuição das capacidades sensoriais (como o paladar, a visão e/ou o olfato), alterações gastrointestinais e patologias de ordem mental e psiquiátrica (como a demência) que podem condicionar a ingestão alimentar e, consequentemente, comprometer o estado nutricional.
Em virtude destas alterações, os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado nutricional. Se por um lado as necessidades energéticas são geralmente menores (pela menor prática de atividade física e consequente redução da massa muscular), as necessidades de vitaminas e minerais mantêm-se inalteradas ou, em alguns casos, aumentam devido a uma menor capacidade de absorção e/ou utilização eficaz por parte do organismo do idoso.
Destacam-se os seguintes micronutrientes:
- Cálcio – a ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;
- Vitamina D – esta vitamina distingue-se de todas as outras pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar sobre a pele. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;
- Vitaminas do complexo B – o folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. Os cereais e derivados pouco refinados, as leguminosas (como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), os frutos gordos (como a noz, avelã, amêndoa, caju) e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6. Já a vitamina B12 está presente nas vísceras, carnes, marisco, ovos e nos lacticínios.
A menor perceção da sensação de sede é outra das alterações características do processo de envelhecimento, pelo que a ingestão de fluídos por parte dos idosos merece especial atenção. A água deverá ser sempre a bebida de eleição, no entanto, as infusões de ervas não açucaradas (ex: tília, camomila, cidreira), o chá e a cevada também podem ser uma opção. Já o consumo de bebidas alcoólicas deverá ser limitado. A inclusão da sopa de legumes e de hortícolas no prato principal, assim como o consumo de fruta ao longo do dia também contribui para atingir níveis de hidratação adequados.
A adoção de hábitos alimentares saudáveis e a prática regular de atividade física (adequada às capacidades e limitações de cada individuo) pode ter um contributo importante na diminuição do risco de várias patologias associadas ao envelhecimento, promovendo desta forma uma maior longevidade e sobretudo uma melhor qualidade de vida, com mais autonomia e independência. Do ponto de vista alimentar, recomenda-se a adoção de alguns cuidados:
- Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares, sal e gordura, nomeadamente produtos de confeitaria e pastelaria, folhados, salgadinhos, refeições pré-confecionadas, caldos, sopas instantâneas, molhos industrializados, bolachas, batatas fritas, entre outros.
- Limitar o consumo de carnes gordas e produtos de carne processados (produtos de salsicharia, charcutaria, enchidos e fumados), dando primazia à ingestão de peixe. Relativamente aos produtos lácteos, devem ser privilegiadas as versões com baixo teor de gordura.
- Privilegiar o azeite como fonte preferencial de gordura para tempero e confeção dos alimentos e utilizá-lo em quantidades moderadas. Evitar a utilização de fontes de gorduras saturadas como a manteiga, as natas e/ou a banha.
- Limitar o consumo de sal, substituindo-o por especiarias, ervas aromáticas. O consumo de sal não deverá exceder os 5 gramas por dia (o equivalente a uma colher de chá).
- Limitar o consumo de bebidas açucaradas e alcoólicas;
- Beber água, chá ou infusões não açucaradas regularmente, mesmo não sentindo sede.
- Evitar estar longos períodos em jejum.
Além destas recomendações gerais, é importante respeitar os cuidados alimentares inerentes a algumas patologias como a diabetes, hipertensão arterial, insuficiência renal. Para um aconselhamento mais individualizado e ajustado à sua condição de saúde, rotinas e preferências deverá consultar um nutricionista.
Fique com 4 sugestões de refeições diárias ideais na vida de um idoso.
Os conselhos são de Sofia Oliveira Pinto, nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), em parceira com o Fitness Hut – Grupo VivaGym.
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