Não é difícil recuperar o peso ideal. Mas fazê-lo sem recorrer a dietas demasiado restritivas, findas as quais volta a ganhar o peso perdi­do, com consequências desastrosas para a sua saúde, isso sim, é difícil.

Para tal, traçámos um plano alimen­tar à prova do tal efeito iô-iô prejudi­cial para a saúde e, muito importante, que a vai ajudar a emagrecer sem risco de flacidez.

As regras desta dieta

Numa dieta normal, tem de haver um equilíbrio entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono. O equilíbrio consegue-se respeitando os seguin­tes valores: 60% do total das calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 25% de gorduras (boas, claro, que é como quem diz, mono e polinsaturadas).

Nesta dieta, vamos aprender a combinar estes macronutrientes de forma equilibra­da. As dietas que afectam a massa muscular, por retirarem as proteínas animais, por exemplo, «são muito pouco equilibradas», alerta a dietista Marisa Costa. De facto, nesta dieta, vai notar que deve comer proteínas ao pequeno-almoço, almoço e jantar. As proteínas de alto valor biológico estão nos alimentos de origem animal, mas também se pode ir buscar proteínas «semelhantes» a alguns cereais e leguminosas.

Porquê a importância das proteínas?

Porque são elas (e não só, claro) que alimentam o músculo e, por isso, contribuem para dar um aspecto mais saudável e firme à silhueta. Mas não pense que aumentando a dose de proteínas conseguirá melho­res resultados ou mais rápidos. «Se o fizer, e sem apoio médico, poderá provocar insuficiência renal e hepática por dificuldade em metabo­lizar tanta quantidade de proteína», alerta a dietista. 

Por isso, respeite as proporções que lhe apontámos em cima. Para além disso, lembre-se que não é em sete dias que vai conseguir tonificar a silhueta. Este é apenas o início do processo. E, sobretudo, lembre-se que, para o conseguir, é imprescindível fazer exercício físico diário e de forma regular.

Então e os hidratos?

Os hidratos de carbono não devem ser banidos da sua alimentação, ao contrário do que possa pensar. Na verdade, nesta dieta, como em qualquer outra, devem estar presen­tes todos os grupos alimentares. Só precisa é de escolher os hidratos adequados, o que assenta basica­mente em eliminar os de absorção rápida (bolos, açúcar...) e gerir a ingestão dos de absorção lenta (ba­tata, massa, arroz...), em função da sua actividade física, idade e sexo. A explicação para esta regra está rela­cionada com a relação entre a insulina e a glicose (açúcar). Quando comemos hidratos de carbono de absorção rápi­da, geramos insulina para controlar o nível de glicose no sangue que dispara com estes alimentos. A insulina baixa os níveis de açúcar e converte-os em gordura, e esta engorda.

Por outro lado, ao baixarmos o aporte de açúcar, o corpo usa as gorduras em reserva para obter a energia de que precisa. Assim, segundo esta teoria, a forma de emagrecer é gerar menos quantidade de insulina dentro dos parâmetros saudáveis. A diminui­ção de hidratos de carbono numa dieta deve, contudo, ser muito bem  vigiada, porque estes são essenciais para o organismo. Se o corpo não os receber, pode começar a «consumir» músculo para ir buscar energia. Para além disso, lembre-se que, «apesar de, para perder peso, os hidratos de carbono devam diminuir em relação à quantidade ingerida anteriormen­te, é importante que, ao adquirir o peso pretendido, estes voltem a ser introduzidos lentamente», sublinha Marisa Costa.

Duas regras importantes

A dietista Marisa Costa chama a atenção para duas regras importantes a ter em mente quando faz dieta, com o objectivo de emagrecer:

- «O mais importante é tentar manter sempre um regime equilibrado com bons hábitos alimentares (ter horas certa para fazer as refeições, evitando estar muitas horas sem comer, comer devagar, mastigar bem os alimentos e ingerir pequenas quantidades) e fazer exercício físico regularmente (deverá ser diário e durante cerca de 30 a 40 minutos). Só assim conseguirá evitar o efeito iô-iô.»

- Após épocas de festa, como o Natal ou as férias, em que se abuse mais um pouco e se ganhe alguns quilos, o ideal é, passada a época festiva, voltar a adquirir os bons hábitos alimentares, reduzir ligeiramente as quantidades de forma equilibrada e aumentar o tempo de exercício físico.»

Dieta para 7 dias

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 1 peça de fruta + ½ pão de mistura com queijo fresco ou requeijão.
Almoço: Sopa de legumes + 120 g de carne ou peixe (grelhado ou assado, mas não frito nem panado) + 1 batata pequenina salteada + legumes salteados.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de carne ou peixe + salada verde (mais de metade do prato) + 1 peça de fruta.

Terça-feira

Pequeno-almoço:
1 queijo fresco magro + 3 nozes + 1 peça de fruta + 2 tostas sem açúcar nem sal.
Almoço: Sopa de legumes + abacate recheado: retire a polpa e misture com maionese light, azeite, sal, alface, tomate e cebola (picados finamente) e 1 lata de atum ao natural.
Jantar: Sopa de legumes + salada de ovo, com tomate, rúcula, pepino e alface + 1 peça de fruta.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: ½ pão de mistura com fiambre de peru + 1 peça de fruta + café com leite ou chá (sem açúcar).
Almoço: Sopa de legumes + 1 peito de frango grelhado + salada verde variada com fruta + 2 colheres de sopa de arroz branco.
Jantar: Sopa de legumes + filetes no forno com esparregado + 1 peça de fruta.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 torrada com queijo magro + 1 quivi + 1 iogurte magro ou leite com cevada.
Almoço: Sopa de legumes + peixe ou carne estufado com cebola, cogumelos e pimentos + couve salteada + 1 colher de sopa de puré de batata.
Jantar: Sopa de legumes + carne ou peixe grelhado + mistura chinesa de legumes salteados com molho de soja.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 requeijão magro com frutos vermelhos + 2 tostas + 3 nozes + café com leite ou chá.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de salmão fumado com brócolos cozidos + 2 colheres de sopa de arroz de couves + 1 peça de fruta.
Jantar: Sopa de legumes + salada mista com frutos secos, queijo fresco e fiambre de peru.

Sábado

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 4 colheres de sopa de cereais (sem açúcar e sem mel) + 1 peça de fruta.
Almoço: Sopa de legumes + 1 peito de peru com massa espiral + salada verde variada com fruta.
Jantar: Sopa de legumes + pastelão de ovo com diversos legumes (pimentos, cogumelos, rebentos de soja, cebola).

Domingo

Pequeno-almoço: 1 queijo fresco magro + ½ pão de mistura + 3 nozes + 1 peça de fruta + chá.
Almoço: Sopa de legumes + lombo assado no forno com legumes + 2 batatas pequenas assadas.
Jantar: Sopa de legumes

Posso comer entre as refeições?
Sim, não só é possível, como desejável, comer entre as refeições: a meio da manhã e a meio da tarde.

Eis algumas das opções possíveis:

  • ½ pão de mistura + 1 fatia de queijo magro.
  • 1 iogurte ou 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada.

Nota final: Como em qualquer re­gime alimentar, deverá beber dois litros de água, chás ou infusões sem açúcar por dia, para além de outros líquidos, como a sopa.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)