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Um treino para fazer em casa (em tempos de isolamento)

Nuno de Noronha
18 mar 2020 08:20
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  • Dicas práticas para reduzir a fatura da luz em 2025
    Bling Energy · Atualidade · 14 mar 2025 11:20

    Dicas práticas para reduzir a fatura da luz em 2025

  • Provavelmente está a ser enganado por estes 10 mitos sobre exercício físico
    Conselhetório · Fitness e bem-estar · 23 abr 2025 20:00

    Provavelmente está a ser enganado por estes 10 mitos sobre exercício físico

Este artigo tem mais de 5 anos
Responda ao apelo da Direção-geral de Saude e opte por ficar em casa, evitando todas as deslocações e contactos desnecessários. Apresentamos-lhe um plano de treino para o ajudar a manter-se em forma.
  • Respiração diafragma - Deitado de barriga para cima, pés apoiados no chão e mãos entrelaçadas sob o abdómen. Ao inspirar, deixar a parede abdominal expandir, ao expirar, deixar a parede abdominal retornar à sua forma inicial , adicionando uma ligeira contração muscular. Dica: usar as mãos como “feedback” – inspiro para “encher o balão” e sentir as mãos a afastarem-se uma da outra, expiro para “esvaziar o balão” e retornar à sua forma inicial. 3 séries para 12 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Respiração diafragma - Deitado de barriga para cima, pés apoiados no chão e mãos entrelaçadas sob o abdómen. Ao inspirar, deixar a parede abdominal expandir, ao expirar, deixar a parede abdominal retornar à sua forma inicial , adicionando uma ligeira contração muscular. Dica: usar as mãos como “feedback” – inspiro para “encher o balão” e sentir as mãos a afastarem-se uma da outra, expiro para “esvaziar o balão” e retornar à sua forma inicial. 3 séries para 12 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Rotação interna/externa da coxofemoral sentado - Partindo da posição de sentado no chão, vai ter como ambição tentar que os joelhos cheguem até ao chão numa rotação interna/externa, alternando o lado a cada repetição. Manter o controlo da respiração realizada no exercício anterior. Expirar no momento activo do movimento, inspirar no momento passivo.3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Rotação interna/externa da coxofemoral sentado - Partindo da posição de sentado no chão, vai ter como ambição tentar que os joelhos cheguem até ao chão numa rotação interna/externa, alternando o lado a cada repetição. Manter o controlo da respiração realizada no exercício anterior. Expirar no momento activo do movimento, inspirar no momento passivo.3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Rotação interna/externa da coxofemoral sentado - Partindo da posição de sentado no chão, vai ter como ambição tentar que os joelhos cheguem até ao chão numa rotação interna/externa, alternando o lado a cada repetição. Manter o controlo da respiração realizada no exercício anterior. Expirar no momento activo do movimento, inspirar no momento passivo.3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Extensão e flexão da coluna - Em 4 apoios no chão, expirar elevando a região dorsal em direção ao tecto, levando o queixo até ao peito, inspirar enquanto eleva o queixo e baixa a bacia até haver flexão lombar. Executar de forma lenta e controlada, “apertar o umbigo” na expiração. Procurar a melhor amplitude possível. 3 séries para 14 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Extensão e flexão da coluna - Em 4 apoios no chão, expirar elevando a região dorsal em direção ao tecto, levando o queixo até ao peito, inspirar enquanto eleva o queixo e baixa a bacia até haver flexão lombar. Executar de forma lenta e controlada, “apertar o umbigo” na expiração. Procurar a melhor amplitude possível. 3 séries para 14 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Extensão e flexão da coluna - Em 4 apoios no chão, expirar elevando a região dorsal em direção ao tecto, levando o queixo até ao peito, inspirar enquanto eleva o queixo e baixa a bacia até haver flexão lombar. Executar de forma lenta e controlada, “apertar o umbigo” na expiração. Procurar a melhor amplitude possível. 3 séries para 14 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • “Desenrolar” da posição bípede até à prancha de braços - Começar em pé, deixando o corpo enrolar, começando pelo queixo ao peito e consequentemente pela flexão do tronco, embora mantendo as pernas estendidas (na melhor capacidade possível). Quando a palma das mãos entrar em contacto com o chão, caminhar sobre as mesmas sem avançar os pés, até chegar à posição de prancha de braços. Regressar à posição bípede efectuando a ordem inversa dos mesmos movimentos. 3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • “Desenrolar” da posição bípede até à prancha de braços - Começar em pé, deixando o corpo enrolar, começando pelo queixo ao peito e consequentemente pela flexão do tronco, embora mantendo as pernas estendidas (na melhor capacidade possível). Quando a palma das mãos entrar em contacto com o chão, caminhar sobre as mesmas sem avançar os pés, até chegar à posição de prancha de braços. Regressar à posição bípede efectuando a ordem inversa dos mesmos movimentos. 3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • “Desenrolar” da posição bípede até à prancha de braços - Começar em pé, deixando o corpo enrolar, começando pelo queixo ao peito e consequentemente pela flexão do tronco, embora mantendo as pernas estendidas (na melhor capacidade possível). Quando a palma das mãos entrar em contacto com o chão, caminhar sobre as mesmas sem avançar os pés, até chegar à posição de prancha de braços. Regressar à posição bípede efectuando a ordem inversa dos mesmos movimentos. 3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • “Desenrolar” da posição bípede até à prancha de braços - Começar em pé, deixando o corpo enrolar, começando pelo queixo ao peito e consequentemente pela flexão do tronco, embora mantendo as pernas estendidas (na melhor capacidade possível). Quando a palma das mãos entrar em contacto com o chão, caminhar sobre as mesmas sem avançar os pés, até chegar à posição de prancha de braços. Regressar à posição bípede efectuando a ordem inversa dos mesmos movimentos. 3 séries para 10 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Rotação de tronco com extensão da perna, partindo da prancha - A partir da posição de prancha de braços, escolher um lado para onde vou rodar o tronco, obrigando a que a mão desse lado saia do chão. Na sequência deste movimento, avanço a perna oposta até rodar também a bacia. Termino com o pé da mesma apoiado no chão, dentro do meu campo de visão. Dica: Não apoiar o pé, diminuindo as superfícies de contacto com o chão. 3 séries para 8 repetições. Fotos: Liete Couto Quintal
  • Um treino do Personal Trainer Ricardo Vieira, do Fitness Hut Carcavelos, VivaGym Group. Fotos: Liete Couto Quintal
 
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