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Treino Pré-Parto: 10 exercícios para grávidas para fazer em casa

Susana Krauss
27 mar 2020 10:14
Fitness e bem-estar
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  • Dores de costas? Alivie-as com estes exercícios
    Conselhetório · Fitness e bem-estar · 15 mai 2025 09:00

    Dores de costas? Alivie-as com estes exercícios

  • Um plano de treino terapêutico (para o corpo e mente)
    Conselhetório · Fitness e bem-estar · 3 jul 2025 11:00

    Um plano de treino terapêutico (para o corpo e mente)

Este artigo tem mais de 5 anos
Está grávida? Conheça uma série de exercícios que podem contribuir para uma boa gestação e que pode fazer a partir de casa!
  • 1. Agachamento. De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão a frente do corpo, executar o movimento de agachamento até os 90 graus e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições.
  • 2. Lunges com halteres (substituto garrafas de água). De pé, com as pernas posicionadas uma a frente e outra a trás de forma a manter o equilíbrio, executar o movimento de flexão de joelhos deixando o corpo ir levemente a baixo e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições para cada perna.
  • 3. Remada com halteres (substituto garrafas de água). Movimento de remada com cotovelos junto ao tronco ultrapassando ligeiramente a linha das costas; durante o movimento manter costas direitas e ombros para trás.
  • 4. Lateral raise com halteres (substituto garrafas de água). De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de abdução de braço e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício.
  • 5. Biceps curl. De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de flexão de antebraço sobre braço e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício.
  • 6. Exercício de ponte. Deitada de costas, contraia os glúteos, eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar 2 séries de 10 repetições.
  • 7. Exercício de períneo - Kegel. Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.
  • 8. Alongamento de isquiotibiais. Deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar.
  • 9. Alongamento de glúteos. Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.
  • 10. Alongamento de trapézio. Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.
 
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