A osteoporose enfraquece os ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Afeta particularmente mulheres após a menopausa, devido à queda nos níveis de estrogénio. Contudo, a osteoporose não é inevitável. Há métodos cientificamente comprovados para prevenir a sua progressão, e o exercício físico é, sem dúvida, uma das estratégias mais eficazes.

O exercício físico é uma ferramenta poderosa na prevenção da osteoporose. Para além de fortalecer os ossos, melhora o equilíbrio, a coordenação e a força muscular, reduzindo o risco de quedas — a principal causa de fraturas em pessoas com osteoporose. No entanto, é fundamental que o treino seja ajustado à condição física de cada pessoa e que a progressão seja gradual. Consultar um profissional para um plano de treino personalizado é uma forma segura de garantir os melhores resultados na saúde óssea.

O impacto do exercício na saúde óssea 

Os ossos são estruturas dinâmicas que se adaptam às exigências impostas pelo movimento. Durante a juventude, alcançamos o pico de densidade óssea, e a partir dos 20 anos começamos a perdê-la. A atividade física regular, especialmente exercícios com impacto, impõe um “stress” mecânico nos ossos que estimula a sua regeneração e fortalecimento. Este processo, chamado mecanotransdução, fortalece a estrutura óssea e retarda a perda de densidade, especialmente em pessoas mais jovens. Estudos demonstram que o exercício regular pode aumentar a densidade óssea em até 3%, embora os ganhos sejam menores com o envelhecimento.

Exercícios eficazes para a saúde óssea

Para melhorar a densidade óssea, os exercícios que utilizam o peso corporal, como caminhadas, corrida leve, ciclismo e treino de força, são os mais indicados. Para quem não pratica exercício regularmente, é importante começar com atividades de intensidade moderada e progredir gradualmente. Recomenda-se treinar quatro a cinco vezes por semana, inicialmente com sessões de 20 minutos, aumentando gradualmente até aos 45 minutos. O treino com pesos, duas vezes por semana, também deve ser incluído, com ajustes nas cargas para que as últimas repetições de cada série sejam desafiantes.

Cuidados a ter durante o exercício

Apesar dos benefícios, é importante praticar exercício com precaução. Manter uma boa postura da coluna é essencial para evitar lesões, e movimentos como flexões profundas ou rotações extremas devem ser evitados, tal como em algumas posições de yoga. Exercícios de impacto elevado e explosivo aumentam o risco de quedas e fraturas, por isso, é crucial começar devagar. Levantar cargas do chão ou acima da cabeça, por exemplo, deve ser feito com atenção, pois estas posições podem sobrecarregar a coluna.