Quem agacha bem tem uma boa mobilidade da coxa e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos.
Exercita o corpo por completo
"O agachamento trabalha quadricípete femural, glúteo médio, glúteo máximo, bicípete femural (posterior da coxa), abdominal e lombar". Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica mais protegida e acaba por ter mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Se acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício físico.
Como fazer o agachamento corretamente
O agachamento é um movimento básico. Isso não significa que seja um movimento simples! O exercício não é somente agachar e levantar, pode parecer bem simples, mas na verdade para ser realmente eficiente e para trazer benefícios, é necessária a sua correta execução, evitando também quaisquer prejuízos como lesões.
Dicas
Evite a rotação posterior (retroversão) da bacia, pois as curvaturas da coluna vertebral (cervical, torácica, lombar e sagrada) são anatómicas (naturais) e biomecanicamente feitas para suportar e ajudar a dissipar o peso sobre ela depositado, portanto, devem ser mantidas, não devendo nem retificar a curvatura lombar, nem mesmo acentuá-la durante o movimento (nem mesmo na fase final);
Evite curvar-se demais à frente;
Mantenha os cotovelos alinhados à barra (no caso de realizar com a barra), olhe para a frente;
Alinhe os joelhos com os pés;
Inspire durante a fase excêntrica (quando desce) e expire durante a fase concêntrica (quando sobe) do movimento.
O AGACHAMENTO COMPLETO
Agachar mais de 90 graus é mau para os joelhos?
Apesar do preconceito relativo ao agachamento profundo, ele não faz mal aos joelhos. O maior torque de pressão na articulação do joelho ocorre no ângulo exato de 90 graus e não em profundidade total. À medida que passa dessa angulação, o pico de pressão começa a reduzir, aumentando a pressão nas coxas e gémeos que geram suporte para a articulação do joelho.
As articulações recebem mais nutrientes quando recebem movimento e carga. A degeneração da cartilagem acontece mais por inatividade física do que por exercício físico, ou seja, agache profundo e sempre. Desde que tenha mobilidade no tornozelo, coxa e torácica e estabilidade no pé, joelho e zona lombar.
Quanto mais profundo é o agachamento, maior é a ativação muscular e os ganhos em força e hipertrofia, por outro lado, maior é a sobrecarga nos joelhos e na coluna. Isto não é necessariamente mau, desde que esteja preparado para lidar com o impacto, tendo já as estruturas fortalecidas. A amplitude do agachamento só deve ser reduzida para casos específicos, como lesões, problemas de flexibilidade, etc., e pouco a pouco deve-se promover uma amplitude maior conforme o desenvolvimento da pessoa, que deve ser gradual.
É claro que temos de considerar todas as limitações e objetivos individuais, mas de grosso modo, a maioria das pessoas beneficiará do agachamento profundo que é considerado o agachamento saudável e que muito provavelmente evitará lesões (a não ser em casos específicos) e auxiliará no fortalecimento do corpo como um todo. Muitas pessoas, ao realizarem o agachamento livre, ainda têm a crença de que não devem agachar mais do que 90º e isso, caso não haja restrições específicas ortopédicas, é um mito. Vale salientar que, quando falamos do agachamento livre, não estamos a considerar o uso da Smith Machine (Multi Power).
Contra-indicação
Existem pessoas que não possuem uma boa mobilidade articular de tornozelos e coxas. Além de encurtamentos severos nos músculos posteriores da coxa e membros inferiores.
Essas pessoas dificilmente vão conseguir agachar “até ao chão” mantendo a qualidade do movimento. Os principais erros observados são: tirar os calcanhares do chão enquanto executa a descida e movimentação excessiva da lombar.
Essa movimentação excessiva da lombar, chamada retroversão da bacia, pode comprimir os discos intervertebrais.
Para essas pessoas é melhor fazer outros exercícios como: afundo (lunge), leg press, dead lift (peso morto), levantamento terra.
Texto: Layane Esmeraldo, Personal Trainer – Holmes Place Algés
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