Metade dos europeus não dorme bem e, na sequência dessa falta de descanso, sente depois o impacto negativo nas atividades que (não) realiza durante o dia, revela um estudo internacional realizado pela Emma, empresa fundada em 2013 pelos empreendedores Dennis Schmoltzi e Manuel Mueller que desenvolve e comercializa colchões, camas, almofadas e roupa de cama, hoje presente em mais de 30 países, incluindo Portugal. Cerca de 37% dos inquiridos queixa-se de insónias.

Mais de metade, 52%, queixa-se que, quando finalmente adormece, acorda pouco depois, uma situação que se repete muitas vezes durante a noite. Cerca de 51% dos auscultados admitiu ainda que a ansiedade gerada pela pandemia viral de COVID-19 e pelas mudanças que o surto provocou tem vindo a afetar o seu sono, descansando menos. Também sente o mesmo? Existem, no entanto, formas de potenciar o relaxamento noturno e, consequentemente, um acordar mais revigorante.

1. Alimentos ricos em triptofanos

Uma das formas mais simples de melhorar a qualidade do seu sono é através da ingestão de ingredientes alimentares ricos em triptofanos, aminoácidos que o organismo não produz naturalmente e que ajudam a regular os níveis de serotonina, favorecendo o descanso. É o caso dos ovos, de frutos secos como as nozes, as amêndoas e as avelãs, de frutas como a banana, de cereais como o arroz, a aveia e a quinoa e de leguminosas como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas.

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Idealmente, não deve comer nada duas horas antes de ir para a cama e, ao jantar, deve evitar ingerir pão, produtos de charcutaria, batatas fritas, carnes vermelhas, queijo, pratos muito picantes, alho, laranjas, bolachas e gelados. Alimentos que, pelas suas características nutricionais, obrigam a um processo de digestão mais demorado que vai, depois, afetar o almejado descanso noturno. Os produtos processados, ricos em açúcar e gordura, também são de evitar.

2. Colchões e coberturas de cama

Nem sempre são devidamente valorizados mas é neles que nos suportamos para conseguir descansar. Segundo a Deco Proteste, a maior organização de defesa do consumidor portuguesa, ao adquirir um deve ter em conta a elasticidade, a firmeza e a (boa) ventilação. Os modelos de molas, mais adequados para quem transpira muito ou vive em regiões quentes, ganham aos de espuma. Nos casos de alergias e/ou de asma, os de espuma ou de látex são a melhor opção.

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Deve também revesti-los com uma capa anti-ácaros, lavável. A Emma, (re)conhecida pela qualidade dos seus colchões, lançou, no início da década de 2020, uma com a tecnologia Diamond Degree. As partículas de grafite que inclui conferem-lhe uma elevada condutividade térmica, permitindo dissipar o calor mais rapidamente. Deste modo, o corpo consegue baixar a sua temperatura corporal mais facilmente e atingir a fase de sono profundo em tempo recorde.

3. Difusores de aromas relaxantes

Vários estudos de mercado realizados pela marca neerlandesa Rituals em parceria com a consultora londrina Kantar confirmaram que os produtos da linha The Ritual of Jing, que tem a gama Relax e a gama Sleep, têm um impacto positivo na qualidade do sono. 82% dos inquiridos revelou mesmo que adormece mais depressa após a sua utilização durante duas semanas. A fragrância relaxante da lavanda e o aroma calmante do sândalo ajudam a adormecer mais depressa.

Anda a dormir mal?

Um dos produtos que a integra é um difusor de aromas que cria uma atmosfera relaxante para um sono reparador ao emitir uma nuvem transparente. Em apenas 10 minutos, o quarto ganhará uma névoa leve e perfumada de ingredientes poderosos para ajudar a acalmar a mente e os sentidos. Ao fim de 10 minutos, o dispositivo apaga-se automaticamente e o aroma relaxante faz o resto. Outra das novidade é a espuma de duche da coleção Sleep, criada para potenciar a paz interior.

4. Purificadores de ar

Um estudo clínico apresentado publicamente em maio de 2019 confirmou que as pessoas que dormem em ambientes purificados descansam mais e acordam melhor. Divulgada pelo National Center for Biotechnology Information e pela National Library of Medicine, esta investigação concluiu ainda que os purificadores de ar têm ainda a vantagem de remover os ácaros e as partículas nocivas da atmosfera, prevenindo o aparecimento de alergias.

Airfree

Esse foi também o ponto de partida do empreendedor português Carlos Matias, que, preocupado com a saúde do filho, desenvolveu uma solução inovadora, comercializada pela Airfree, que elimina os alérgenos responsáveis pelas alergias respiratórias e, simultaneamente, purifica o ambiente das divisões, com vantagens comprovadas no relaxamento e no descanso noturno. Atualmente, são vários os modelos da marca à venda no mercado.

5. Almofadas ergonómicas

Tal como sucede com os colchões, também há quem as menospreze, um erro que acaba por ter impacto no seu sono, no seu descanso noturno e até na sua produtividade, uma vez que, sentindo-se cansado, terá menos ânimo e seguramente menos energia para enfrentar o dia a dia. Manter a curvatura do pescoço é a função primordial de uma almofada, pelo que deve ter uma série de fatores ao escolhê-la(s). As de penas deformam-se mas retomam facilmente a forma.

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As de látex oferecem um bom suporte para a cabeça e para a curvatura do pescoço, garantindo firmeza e isolamento térmico. As de poliéster são um bom apoio para a cabeça, se não compactarem demasiado com o uso. As ortopédicas, constituídas por dois rolos, nem sempre são eficazes. Os movimentos noturnos alteram a posição da cabeça, que deixa de ficar apoiada nas duas zonas de altura. Em Portugal desde 2004, a Ikea, marca de móveis e produtos para o lar, tem uma oferta que inclui almofadas ergonómicas, almofadas em poliéster, almofadas com penas e penugem e almofadas com espuma e espuma de memória.

Um dos exemplos é a Rosenkärm, com a sua forma distintiva. As pessoas que dormem de lado usam-na com a extremidade mais alta na zona do pescoço. As que o fazem de costas utilizam-na ao contrário. A Rumsmalva, outra das opções, é indicada para quem dorme de lado e de costas. Protege a cabeça e preenche o espaço entre o pescoço e o ombro para dar um apoio confortável à cabeça. A utilização de uma capa lavável torna-a mais higiénica. A Ikea também as tem.

Almofada

6. Brumas calmantes

À semelhança dos difusores de aromas, também as brumas calmantes favorecem um sono revigorante. Sleep Calming Pillow Mist é um produto em spray da The Body Shop. Com um perfume de alfazema e vetiver, ajuda a criar uma atmosfera tranquila e relaxante antes da hora de descansar. Esta bruma vegana, que se aplica sobre a almofada, é elaborada com 90% de ingredientes de origem natural, incluindo óleos essenciais de lavanda e vetiver e azeite orgânico.

Spray

Esta é uma das três novas gamas de bem-estar desta marca fundada em 1976, atualmente propriedade do grupo empresarial brasileiro Natura. A linha Sleep, composta por sete produtos, é um ritual de sono de quatro passos, validado clinicamente pelo organismo europeu European Sleep Center. Além de três óleos corporais, um deles para aplicar nos pontos de pulsação do organismo, inclui ainda um gel de banho e cabelo relaxante, um esfoliante e um creme de corpo.

7. Suplementos alimentares

Num mundo perfeito, o que ingerimos seria suficiente para conseguirmos todas as vitaminas e minerais de que o organismo necessita. A agitação do dia a dia, no entanto, nem sempre permite que nos alimentemos da melhor forma, o que acaba por refletir-se na nossa saúde. A ingestão de substâncias naturalmente presentes em variedades botânicas como a passiflora, a valeriana, a papoila e o espinheiro-branco tem efeitos benéficos comprovados.

Suplementos

Arkocápsulas Passiflora, com ativos 100% vegetais, acalma o organismo. Arkocápsulas Valeriana, outro dos suplementos alimentares dos laboratórios Arkopharma à venda no mercado nacional, reduz o stresse passageiro e relaxa. Arkocápsulas Papoila diminui a irritabilidade diária e Arkocápsulas Crataegos, à base de espinheiro-branco, outra das alternativas disponíveis, contribui para uma redução da tensão nervosa e da neurastenia, melhorando o sono.

8. Atividade desportiva

Manter hábitos de vida e rotinas diárias (mais) saudáveis acaba por refletir-se, a prazo, no sono. Reduzir a exposição à luz azul do telemóvel, da televisão e/ou do computador portátil pelo menos uma hora antes de ir para a cama, reduzir o ruído e a luz no quarto e evitar o consumo de café em horas tardias pode também fazer a diferença na hora de dormir. Ter uma prática desportiva regular também permite ao organismo descansar melhor, confirmam vários estudos.

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Com atividades em espaço fechado e no exterior, aulas online em direto e uma flexibilidade que permite alterações, pausas e cancelamentos de subscrição mensais de acordo com a rotina de cada um, o Urban Sports Club agrega várias centenas de parceiros, em diferentes regiões do país, incluindo Aveiro, Braga, Faro, Guimarães, Leiria, Lisboa e Porto. A lista de modalidades relaxantes inclui ioga, pilates, natação, dança, golfe e tai chi. Também há massagens terapêuticas.

9. Brinquedos sexuais

Não são só os europeus que se queixam. Cerca de 40% da população mundial admite ter problemas de sono, segundo um relatório internacional publicado no início de 2022. Um estudo científico divulgado no site Sleep.org em 2019 garante, contudo, que ter um orgasmo no momento de ir para a cama, através de relações sexuais ou de masturbação, relaxa os músculos e aumenta os níveis de oxitocina, acabando por proporcionar um sono mais reparador.

Sexo

Esta tese também é defendida pela Satisfyer, marca que desenvolve e comercializa brinquedos sexuais. As análises que levaram a cabo permitiram-lhes concluir que, após o clímax, o corpo liberta ainda outra hormona, chamada prolactina, que promove uma sensação de satisfação e felicidade. Em simultâneo, a produção de cortisol, uma hormona que induz o estado de alerta e excitação, tende a diminuir, favorecendo o relaxamento noturno.

10. Lençóis envelope para criança

É um problema dos mais pequenos que acaba por afetar o sono dos pais. Para evitar que as crianças se destapem durante a noite, obrigando os progenitores a levantar-se para ver se não estão a apanhar frio nos períodos em que as temperaturas mais descem, a educadora de infância Filipa Cortez Cabral e Mafalda Navarro, psicóloga clínica com especialização no sono infantil, resolveram unir esforços e criar o projeto Minô, uma nova marca lusa.

Menina

A intenção de desenvolver um produto que também favorecesse o descanso dos mais novos levou-as a apostar num produto diferenciador. Os lençóis envelope que comercializam parecem, à primeira vista, iguais aos outros, mas não o são. Atualmente, apresentam uma gama de modelos que se assemelham a sacos-cama, com um resguardo incorporado que se substitui rapidamente. Estes substitutos de lençóis e cobertores são práticos, funcionais e versáteis.

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