Como professores nesta aula de bem preparar uma refeição integralmente saudável, contamos com a equipa do Ink Café, em Lisboa, um bar de sumos biológicos e refeições vegan e vegetarianas. Pedro Rocha, Sónia Silva e Ariadne Trindade fazem as apresentações à ementa desta aula.

Atenção, aqui as quantidades não são para seguir à letra. A ideia é gerir os ingredientes de acordo com o gosto de cada um. A cozinha também é descontração. Conte, neste caso, com uma dose para quatro a seis pessoas.

Comecemos com o assado rústico de legumes. Neste cabe o seitan cortado aos pedacinhos, a abóbora, a batata-doce laranja e a cenoura, todas aos cubinhos, uma cabeça de alho cortada longitudinalmente, batata nova cortada ao meio, pimento encarnado aos cubinhos e duas ou três folhas de louro, mais as rodelas de uma cebola.

Tudo preparado, levamos ao tabuleiro do forno, forrado com folha de alumínio. Misturamos bem os legumes e vamos produzir o molho. Este com um fio bastante generoso de azeite, uma pitada de sal, não muito, pois vamos acrescentar tomilho seco, um pouco de manteiga vegetal, pimenta e sumo de laranja. Pronto o molho, este vai regar a mistura de legumes. Por ela já aguarda o forno pré-aquecido a 180ºC.

Entretanto, enquanto o assado está no forno, aproveitamos os 40 minutos de cozedura, para preparar a restante refeição. Neste caso o patê de caju que vai acompanhar o assado. Num recipiente fundo, começamos por verter uma mão cheia rasa de nozes de caju, juntamos duas colheres de levedura de cerveja, mais uma colher de sopa de azeite, uma pitada (pouca) de sal, pimenta preta moída e o sumo de limão. Trituramos até obter uma pasta. Está pronto.

Ainda como acompanhamento para o assado, uma salada de brócolos, com tomate cherry, fatias de laranja, cebolinho cortado, algumas passas e manjericão fresco.

Neste almoço biológico carne e peixe não metem a colher
Neste almoço biológico carne e peixe não metem a colher

Para abrir apetites duas sugestões de sandes. Uma de cenoura tendo por base pão de espelta e kamut de sementes. Aqui, convém um esclarecimento: o kamut é uma variedade de trigo originária do Egipto abandonada posteriormente face a cultivos mais rentáveis. Atualmente foi recuperado pela agricultura biológica. Não sofreu manipulações genéticas e apresenta 20 a 40% mais proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais que as variedades de trigo comuns.

Vamos barrar este pão com um patê de cenoura que se produz em dois tempos. Para além da dita (duas unidades), junta-se cebolinho fresco, dois dentes de alho, um fio de azeite, uma pitada pouco generosa de sal e um pouquinho de raiz de curcuma. Partido o pão às fatias, barram-se estas com o patê, uma camada de queijo mozzarella e acrescenta-se um toque final que fará a diferença, germinados de girassol. Traduzindo, são os rebentos, que dão inicio ao processo de crescimento de uma nova planta. São considerados alimentos vivos, ainda muito próximos da origem, a semente. Juntam-se as duas fatias da sandes e, resta degustá-la.

A segunda sandes, de pesto de rúcula e queijo fresco também não exige grande perícia culinária. Desta feita vamos utilizar pão de centeio com papoila como base, onde barramos o pesto de rúcula. Para produzi-lo, basta juntar ao molhinho de rúcula, o sumo de um limão, uma colher bem cheia de sementes de cânhamo tostadas e, finalmente, uma pitada de sal. Tritura-se no misturador e obtemos este original pesto. Sobre esta pasta barramos queijo fresco creme e juntamos fatias fininhas de tomate cherry. Está pronta a sandes.

Restam uns minutos para o assado sair do forno. Há tempo para preparar a sobremesa, uma mousse de cacau. Havíamos, previamente, deixado de molho num pouco de leite de arroz, uma mão cheia rasa de semente de chia e flocos de aveia (quatro vezes a quantidade das sementes). Finda uma hora, acrescentamos à papa uma banana cortada aos pedacinhos, 15 colheres de sopa de cacau cru, quatro colheres de sopa de xarope de agave. Trituramos tudo e levamos ao frigorífico para ganhar consistência.

É chegada a hora de desligar o forno. O resultado deste assado roça a maravilha. Os sucos dos vegetais misturaram-se com o molho, o seitan, esponjoso, absorveu a mistura suculenta. O patê de caju reforça estes sabores intensos. Por sua vez a salada vem equilibrar com a dose certa de frescura a refeição.

Enquanto degustamos, meditamos numa frase: “tu és aquilo que comes”. É capaz de haver aqui muita razão.