No meio da correria do dia a dia, comer de forma saudável pode tornar-se numa utopia.

Escolhemos refeições rápidas
e simples sem nos darmos conta do seu pouco
valor nutritivo.

Com estas dicas, vai conseguir
reverter os efeitos da fast food, perder algum
peso e sentir-se melhor:

Bebidas que queimam mais gordura

O chá Oolong (chá verde azulado) tem um
processo de elaboração que faz com que, em termos de
oxidação, se situe entre o chá verde e o chá preto. «A sua referência
como queima-gorduras assenta nalgumas das suas
características que também se encontram presentes no chá
verde, como o facto de ser um antioxidante natural e também
estimulante, levando por isso o organismo a acelerar o metabolismo», explica o médico Pedro Lôbo do Vale.

O chá verde, «por não
ter sofrido processo de oxidação de determinadas substâncias,
nomeadamente dos flavonoides, torna-se benéfico em
processos de desintoxicação, bem como, graças à presença
de cafeína e outras xantinas, pode ser um importante auxiliar
em casos de emagrecimento».

Outro chá com efeito termogénico
e também designado como queima-gorduras é o Tuo Tea,
composto por uma mistura de chá verde e chá semi-fermentado,
cultivado, colhido e preparado de forma artesanal.

Plantas que libertam toxinas

A poluição, o stress, os pesticidas e os conservantes, entre
outros fatores, levam à acumulação de toxinas no organismo que nem sempre são
eliminadas ao ritmo desejado. Como explica o especialista, «a libertação destas
toxinas é efetuada de forma natural através da digestão e do trânsito intestinal,
da respiração, da pele e do aparelho urinário através dos rins».

Ainda assim, existem
algumas substâncias que, ao estimular o correto funcionamento dos órgãos
envolvidos nestes sistemas, contribuem para a desintoxicação do organismo.
Entre elas estão «as infusões de plantas como o dente-de-leão (favorece a função
hepática e digestiva), a bétula (favorece a diurese), o tamarindo (ação laxativa),
o chá verde (estimulante do metabolismo), a alcachofra (estimulante do correto
funcionamento do fígado), o funcho (ação carminativa) ou a bardana (drenante
e purificante)». Se não tem tempo para fazer infusões, aposte nos suplementos
alimentares que podem até reunir os benefícios de várias plantas.

Alimentos com fibra para ter menos fome

A fibra tem um extremo poder saciante. Como explica o médico Pedro Lôbo do Vale,
«as fibras são compostas essencialmente por celulose, hemicelulose, gomas e/ou pectinas, que têm a capacidade de absorver água, aumentando de volume ao serem ingeridas juntamente com líquidos e contribuindo para o aumento da sensação de saciedade».

Veja na página seguinte: A melhor forma de ingerir fibra

A melhor forma de ingerir fibra é através
de alimentos como farelos, aveia ou trigo.

Também pode optar por flocos com fibras, fruta, legumes e
leguminosas, ou suplementos alimentares. Segundo Pedro Lôbo do Vale, «a ingestão de fibras deverá
ser feita em doses de 20 a 40 g/dia incluídas nas refeições. Por exemplo, 3 colheres de sopa de farelo
de aveia equivalem a 18 g de fibras».

Existem dois tipos de fibra, a solúvel em água que reduz e o colesterol e a fibra insolúvel que melhora o trânsito intestinal.

A primeira está presente em frutas como maçãs,
morangos e uvas e em alimentos
como feijão verde, aveia e cevada.
Ajuda a reduzir o colesterol e melhora
o funcionamento do sistema digestivo.
Já a fibra insolúvel
classifica-se em três tipos (celulose, hemicelulose e lignina) e está presente em brócolos,
pêras, beterraba e alguns grãos
ou sementes integrais.

A maneira mais correta de comer

Coma pouco mas muitas vezes. Segundo Pedro
Lôbo do Vale, a aceleração do
metabolismo através da alimentação
é um tema ainda em debate. «Não
podemos assumir que a simples
inclusão de determinados alimentos
deverá ser, por si só, capaz de
aumentar a velocidade com que as
calorias dos alimentos são gastas.
Isso depende de cada organismo».

Por isso, o melhor que há a fazer,
segundo o especialista, é aumentar
o consumo de alimentos ricos em
fibra, «que têm menor valor calórico
e cuja eliminação dos resíduos é
mais fácil (as substâncias tóxicas
permanecem menos tempo no nosso
corpo)», bem como de alimentos
termogénicos, como o chá verde,
gengibre, paprika ou pimenta de
caiena, cuja digestão implica um
aumento da temperatura corporal
e daí a aceleração do metabolismo.

Contudo, as medidas que
efetivamente produzem resultados
são a prática diária de exercício físico
e o aumento do número de refeições
diárias (preferencialmente, mais de
cinco) mas sempre com quantidades
moderadas «para não sobrecarregar
o organismo».

Adoçantes naturais mais saudáveis

Sabia que o consumo de açúcar cristalizado
nunca deve ultrapassar os 8 a 10 g por dia?
E que um pacote de açúcar (como o que
usamos no café) tem entre 7 a 9 g? O alerta é
de Pedro Lôbo do Vale, que recomenda o uso
de adoçantes mais complexos e igualmente
naturais que, embora sejam caloricamente
idênticos ao açúcar (sacarose), são mais
benéficos para o organismo, como mel, xilitol
ou geleia de agave.

Pode também optar pela
frutose em pó, que é mais doce que o açúcar
e tem um metabolismo mais lento em termos
de pico glicémico. Caso não tenha outra
hipótese, recorra aos adoçantes artificiais
como aspartame, sacarina, ciclamatos,
acesulfame k, entre outros, «não esquecendo que
são compostos químicos e que, embora haja
quem os acuse de algum malefício para o
organismo, não contêm praticamente calorias
nem interferem no metabolismo do açúcar»,
ressalva Pedro Lôbo do Vale.

Veja na página seguinte: Como optimizar o consumo de hidratos de carbono

Como otimizar o consumo de hidratos de carbono

Uma grande parte dos hidratos de carbono refinados que encontramos
hoje nos supermercados (pão, massas) são extremamente calóricos
mas pouco nutritivos.

A causa está nos processos industriais de
refinação dos cereais como o arroz, o trigo, a cevada ou a aveia, que
remove total ou parcialmente o farelo (ou película), «que é onde estão
a maior parte dos nutrientes como fibras, vitaminas B e E, cobre, zinco
e magnésio», alerta o médico, também empresário, Pedro Lôbo do Vale.

Por outro lado,
«a fórmula integral (que não passou por esse processo de refinação)
torna-se mais saudável e tem um papel importante na prevenção
de várias doenças», acrescenta. Para além disso, o facto de o pão
ser do dia não implica que seja obrigatoriamente mais saudável do
que os produtos embalados. Ainda que seja necessário ter em atenção
alguns compostos conservantes, o mais importante é o nível de
refinação do grão de cereal utilizado.

Por isso, a melhor opção serão
os cereais provenientes de agricultura biológica. Garantem a frescura
do dia e a não presença de resíduos de pesticidas, «saborizantes,
conservantes, corantes ou outros melhorantes artificiais».
À partida, são alimentos mais saudáveis, por serem mais naturais.
Procure sempre alimentos que tenham, pelo menos, 2 a 3 g de fibra por
porção.

Se come pão integral com regularidade, tente que seja pão integral com grão germinado, que tem mais vitaminas e minerais que o pão integral comum.
Se consome arroz e massas integrais, prove também cuscuz, bulgur ou quinoa, cereais ricos em fibra que vão ajudar a diversificar a sua alimentação. Gosta de bolachas
integrais? Então experimente também
outras alternativas como
bolachas com sementes
de linhaça e aveia.

Texto: Ana Catarina Alberto com Pedro Lôbo do Vale (médico)