Quando se fala de alimentação vegetariana e crianças não é preciso fazer soar o sinal de alarme, mas é necessário perceber que as crianças têm necessidades muito específicas dependendo da fase do ciclo de vida que se encontram e que um plano alimentar restritivo pode ser desajustado e condicionar o seu normal crescimento e desenvolvimento, podendo mesmo trazer consequências graves a curto/longo prazo.
Seja por questões de saúde, por questões religiosas, ambientalistas, éticas ou por "curiosidade", quando um pai pretende que o seu filho adote um plano alimentar vegetariano, deve sempre procurar ajuda de um especialista, para desenhar um plano ajustado, monitorizar o desenvolvimento da criança e suplementar se necessário.
O plano alimentar vegetariano deve estar assente nos princípios da alimentação saudável, ou seja, deve ser completo, variado e equilibrado, ou seja, deve conter alimentos dos diferentes grupos alimentares, variar os alimentos dentro de cada grupo e nas proporções definidas.
O plano alimentar vegetariano (vegan, ovolactovegetariano ou lactovegetariano) deve:
- Assegurar uma ingestão calórica suficiente através da ingestão de alimentos densamente energéticos como as leguminosas, os frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs,…) e mesmo cremes de frutos gordos (manteiga de amendoim, de amêndoa, creme de avelã,…)
- Combinar diferentes fontes de proteínas, para aumentar a biodisponibilidade dos aminoácidos essenciais como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas), cereais integrais (trigo, centeio, aveia,…), pseudocereais (quinoa, amaranto), produtos lácteos (leite e derivados) e ovos.
- Ter em atenção a ingestão de alimentos ricos em ferro, zinco, cálcio, ou alimentos fortificados ou mesmo suplementos se necessário.
- Garantir alimentos fortificados em vitamina B12 ou mesmo ponderar a suplementação, pois as fontes desta vitamina de origem vegetal são muito escassas.
- Não esquecer a Vitamina D- escolher alimentos fortificados, promover exposição solar segura e suficiente e se necessário suplementar.
- Pode ser necessário suplementar os ácidos gordos ómega 3 e 6.
- Promover a introdução de alimentos ricos em iodo como as algas ou utilizar o sal iodo para temperar.
- Controlar a ingestão de fibra, uma vez que doses excessivas podem condicionar o aporte calórico e interferir com a biodisponibilidade de alguns micronutrientes.
A alimentação vegetariana saudável deve ser composta por fruta, produtos hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos, sementes (e ovos e produtos lácteos se não for restrita), preferindo os produtos locais e de época, respeitando sempre que possível a tradição culinária portuguesa e não esquecendo os alimentos fortificados ou os suplementos se necessário.
Uma receita
Lasanha Mexicana para 6 pessoas
Ingredientes
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 lata pequena de tomate pelado
- 1 pimento verde pequeno, picado
- 1 pimento vermelho ou laranja pequeno, picado
- 1 lata grande de feijão preto (escorrido)
- 1 lata pequena de milho (escorrido)
- azeite q.b.
- sal (se necessário, não esquecer que o feijão em lata, o queijo e o bechamel já têm sal)
- 1 colher de chá de mistura mexicana de especiarias (ou então cominhos e pimentão doce)
- 4 tortilhas grandes
- 100ml de molho bechamel
- 120g de mistura de queijos ralados (para pratos mexicanos)
Modo de preparação
Numa panela colocar 4 colheres de sopa de azeite, a cebola, o alho e o tomate (reservar o sumo do tomate) e deixar cozinhar 5 minutos em lume médio. Juntar o feijão, o milho, os pimentos e o sumo de tomate e cozinhar mais 10 a 15 minutos. Adicionar as especiarias e retificar os temperos.
Num pírex redondo espalhar 1 colher de sopa de bechamel e colocar 1 tortilha, depois a mistura do feijão, algum queijo ralado (1 a 2 colheres de sopa) e bechamel (1 colher de sopa). Repetir mais duas vezes. Terminar com uma tortilha, o restante bechamel e o queijo ralado.
Levar ao forno, a 180ºC, durante 15 a 20 minutos, para gratinar.
Servir com uma colher de sopa de guacamole e uma salada de tomate e rúcula.
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