Se já definiu o número de porções de alimentos que vai necessitar diariamente, terá agora que dividi-las em 5 a 7 refeições. Tome nota deste exemplo de ementa para um dia.

Grupo de alimentos na roda

Nº de Porções

Exemplo

Pequeno-Almoço

Cereais, derivados e tubérculos1porção2 fatias de pão de forma integral
Lacticínios1 porção250 ml de leite
Gorduras e óleosPequena quantidadeCreme vegetal para barrar
Fruta1 porçãoMeia papaia

Lanche da Manhã

Lacticínios1 porção1 queijo fresco pequeno – 50g
Fruta1 porção1 banana pequena

Almoço

Hortícolas2 porções1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada
Cereais, derivados e tubérculos1 porção4 colheres de sopa de arroz integral
Carnes, pescado e ovos2 porções1 posta de peixe
FrutaMeia (½) porção1 kiwi
Gorduras e óleosPequena quantidadePara cozinhar e temperar a salada e a sopa

Lanche da tarde I

Laticínios1porção1 iogurte
Leguminosas / Frutos gordos1 porção1 colher de sopa de nozes

Lanche da tarde II

Fruta1 porção2 ameixas
Cereais, derivados e tubérculos1 porção4 bolachas integrais

Jantar

Hortícolas2 porções1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada
Cereais, derivados e tubérculos1 porção4 a 5 colheres de sopa de massa com atum, azeite e ervilhas e 1 ovo cozido.
Carnes, pescado e ovos2 porções
LeguminosasMeia (½) porção
FrutaMeia (½) porção1 chávena de melão
Gorduras e óleosPequena quantidadePara cozinhar e temperar a salada e a sopa

Atenção: Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é suposto que coma as mesmas quantidades todos os dias e em todas as refeições. As suas necessidades vão variar bastante, de acordo com o seu nível de atividade física, etapa da gravidez, entre outros fatores que podem influenciar o seu gasto de energia. Agora é só usar a criatividade e variar nas escolhas.

Todos os capítulos deste guia

Alimentação saudável na gravidez: um guia completo

Como utilizar a roda dos alimentos para ter uma alimentação saudável durante a gravidez?

Os 7 grupos de alimentos que compõem a Roda dos Alimentos e as suas porções

Quantas porções de cada grupo de alimentos devo comer diariamente durante a gravidez?

Como devo distribuir as porções de alimentos pelas refeições?

Quanta água devo beber? Posso comer doces? Como variar a alimentação?

Como deve ser o consumo de cereais, legumes, carne, laticínios e gordura?

Para mais informações consulte www.papabem.pt

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