I – Cereais e derivados e tubérculos:

Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata, batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio, cuscuz… As porções:

Pão – 1 bola pequena – 50g
Pão de forma – 2 fatias – 50g
Broa – 1 fatia fina – 70g
Cereais de pequeno-almoço – 5 colheres de sopa – 35g
Bolachas Maria ou água e sal – 6 unidades – 35g
Arroz, massa ou milho cozidos – 4 colheres de sopa – 110g
Batata – 1 unidade e meia de tamanho médio – 125g
Puré de batata – 3 colheres de sopa – 135g
Aveia em flocos – 2 colheres de sopa – 30g

II – Hortícolas

Exemplos de alimentos: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-lombarda, couve-flor, couve-de-bruxelas, espargo, espinafre, feijão-verde, grelos, nabo, nabiça, pepino, pimento, rabanete, repolho, rúcula, tomate… As porções:

Hortícolas crus – 2 chávenas almoçadeiras OU cerca de metade de um prato – 180g
Hortícolas cozidos – 1 chávena almoçadeira OU cerca de ¼ de um prato – 140g
Sopa de hortícolas – 1 a 2 conchas médias

III – Frutas

Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva… As porções:

Abacaxi / Ananás – 1 fatia média (2,5 cm)
Ameixa / Clementina / Figo / Kiwi / Pêssego – 2 unidades médias
Dióspiro / Laranja / Nectarina / Pera / Tangerina – 1 unidade média
Anona / Banana / Maçã / Manga / – 1 unidade pequena ou meia unidade grande
Cereja / Uvas – 1 chávena de chá
Melancia / Melão / Meloa / Framboesa / Amora – 2 chávenas de chá
Morango – 15 unidades médias
Nêspera – 5 unidades médias
Papaia – Meia unidade média
Passas – 10 unidades
Sumos de fruta natural sem açúcar – quantidade variável, que utilize uma porção de fruta e água

Observação: Uma unidade de frutos secos (ameixa, damasco, etc.) é equivalente a uma unidade da fruta fresca

IV – Lacticínios

Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio… As porções:

Leite meio gordo ou magro – 1 chávena almoçadeira OU 1 caneca – 250ml
Iogurte líquido – 1 unidade – 170ml
Iogurte sólido – 1 unidade e meia – 180g
Queijo curado, flamenco – 2 fatias finas – 30 a 40g
Queijo fresco – ¼ de unidade de tamanho médio – 50g
Requeijão – Meia unidade média – 100g
Bebida de soja enriquecida com cálcio – 1 chávena almoçadeira OU 1 caneca – 250 ml

V – Carnes, pescado e ovos

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru e coelho), peixes, ovos… As porções:

Carnes e pescados crus (sem ossos, pele ou espinhas) – 30g
Carnes e pescados cozinhados (sem ossos, pele ou espinhas) – 1 colher de sopa cheia OU 1 peça do tamanho de uma carta de baralho – 25g
Ovo – 1 unidade de tamanho médio – 55g

VI – Leguminosas

Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja… As porções:

Leguminosas secas cruas – 1 colher de sopa – 25g
Leguminosas frescas cruas – 3 colheres de sopa – 80g
Leguminosas cozinhadas – 3 colheres de sopa – 80g

VII – Gorduras e óleos

Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha, natas… As porções:

Azeite ou outro óleo vegetal – 1 colher de sopa – 10g
Banha – 1 colher de chá – 10g
Nata – 4 colheres de sopa – 30g
Manteiga ou creme vegetal – 1 colher de sobremesa – 15g

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