Quando a idade avança, a necessidade energética diminui, mas o aporte relativo de proteínas, vitaminas, minerais e outras substâncias importantes, como os  antioxidantes, é superior ao exigível aos 40 ou 50 anos.

Os seniores devem ingerir diariamente um grama de proteínas por quilo de peso (cerca de 100 gramas de carne pouco gorda ou peixe e seis a sete decilitros e meio de leite ou derivados por dia e três a quatro ovos por semana).

O jantar pode ser uma sopa com bastante hortaliça e um ovo cozido ou um pouco de queijo pouco gordo e uma peça de fruta. As conservas de peixe são económicas e ricas em gorduras boas (ómega 3). Leguminosas como o feijão, grão ou lentilhas são outra fonte barata de proteínas. Acompanhe com pequenas doses de arroz ou massa e um bom chá digestivo, como funcho ou menta, no final da refeição.

A importância do cálcio

Consumir diariamente leite e/ou outros alimentos ricos em cálcio e, se necessário, tomar suplementos de cálcio e vitamina D (sob prescrição médica) diminui a velocidade e impacto da osteoporose. Se barrar o pão com um pouco de margarina polinsaturada ou manteiga, o leite deve ser magro. Caso contrário, beba leite meio gordo.

Uma chávena de leite equivale à mesma quantidade de iogurte, a 30 gramas de queijo ou 50 gramas de queijo fresco magro ou pouco gordo. Conservas de sardinha ou outros peixes com espinhas, couves verdes escuras e amêndoas são também fontes de cálcio. Quem tem intolerância à lactose pode optar por leite de soja enriquecido em cálcio ou leite sem lactose.

Água

A sensação de sede diminui com a idade, criando risco de desidratação.

Esta é indiciada por cansaço e infeções urinárias repetidas e leva a obstipação, doenças renais e estados de confusão mental idênticos aos provocados pela demência senil.

Isto é mais grave em idosos medicados com diuréticos, que correm maiores riscos a esse nível.

As sopas e as infusões podem se excelentes alternativas para manter os níveis de hidratação nas idades mais avançadas. Comer sopa ao almoço e jantar e preparar um termo com uma infusão de tília, erva cidreira, lúcia-lima ou chá preto mais diluídos do que o normal (o equivalente a um litro e  meio de água por dia), costuma agradar aos seniores. A restrição voluntária da ingestão de líquidos devido a problemas de incontinência ou de falta de mobilidade deve ser identificada e devem ser atenuadas as causas.

Açúcares e aromas

Privilegie farináceos com farinhas pouco refinadas, como o pão integral, e aveia, que ajuda a diminuir o colesterol e a prisão de ventre. Opte por fruta da época (duas a três por dia, sendo uma um citrino), de preferência crua. Ocasionalmente,  ingira um pouco de compota no pão, um pudim de leite ou um arroz doce, que têm poucas calorias.

Os legumes melhoram o aroma e sabor dos alimentos, tal  como um pouco de especiarias, ervas aromáticas e de sumo de limão, vinagre ou vinho. As refeições devem ser variadas (evite pré-preparados ou refrigerados), bem como integrar alimentos com valor afetivo para os seniores e um pequeno copo  de vinho, se não houver contraindicação. A hipertensão e os edemas podem  beneficiar de uma restrição moderada de sal.

Texto: Alva Seixas Martins (nutricionista)

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