Passar fome

Demasiadas pessoas acreditam que para perder peso é necessário passar fome. Daí a popularidade dos jejuns, que na verdade potenciam a capacidade de armazenamento do organismo.

Passar demasiadas horas sem comer (mais que 3 ou 4 horas) não é recomendado, dado que ocorre uma diminuição da produção das hormonas da saciedade (como a leptina) e um aumento da produção de grelina, que se traduz na sensação de fome. Sentir fome pode ser prejudicial ao controlo de peso, fazendo-nos desejar alimentos mais calóricos, que acabamos por mastigar mal e depressa, ingerindo quantidades superiores às que, na realidade, necessitamos.

Além disso, durante um período de jejum prolongado, o organismo utiliza as reservas de energia, não as de gordura, mas as reservas musculares. Assim, ocorre perda de peso mas à custa de massa muscular e não de massa gorda.

Comer fora de casa

Face ao ritmo do quotidiano, são cada vez mais os homens que comem fora de casa à hora de almoço, seja por falta de tempo ou por comodismo. Os produtos mais consumidos acabam por ser o pão, batatas e salgados. Acha que algum deles o ajuda a perder peso?

Realizar refeições saudáveis fora de casa é possível, basta que, para isso, tenhamos em conta alguns cuidados:

- Dispense as entradas e inicie a sua refeição com uma sopa de legumes, se possível sem batata;

- Peça para o seu prato ser cozinhado de forma diferente se a proposta no menu não for a mais saudável (por exemplo pedir para grelhar o bife em vez de fritar);

- Se o prato tiver molhos, peça para estes serem servidos à parte, assim poderá optar por pouca quantidade ou por não os utilizar;

- Opte por substitutos, por exemplo salada em vez de batatas fritas;

- Peça que lhe coloquem maior quantidade de legumes ou salada no seu prato, reduzindo a quantidade dos outros alimentos como arroz, massa ou batata;

- Se almoçar com um amigo ou colega, divida os aperitivos ou até mesmo a sobremesa;

- Prefira a fruta como sobremesa.

- Não adicione molhos extra (ketchup, maionese, mostarda…) ao seu prato;

- Coma devagar, mastigue bem os alimentos e perceba atempadamente quando está satisfeito.

Ser demasiado restritivo

Há quem divida mentalmente os alimentos entre os ‘bons’ e os ‘maus’. Quando acaba por comer algum dos alimentos proibidos fica com a sensação de culpa. Depois disso, a tendência é pensar que tudo está perdido e é precisamente nessa altura que a dieta se torna catastrófica. Como agir quando nos apetece comer um dos alimentos “proibidos” sem ficar com sentimento de culpa?

Incluir uma refeição dita “não saudável” numa dieta para perda de peso não é necessariamente mau. Muito pelo contrário. É perfeitamente viável fazer uma refeição mais calórica, uma vez por semana. Uma refeição, não um dia inteiro. Essa refeição deve ser feita sem culpas e nela devemos incluir os alimentos de que mais gostamos e que sabemos que só devemos consumir esporadicamente. Se mantiver uma dieta equilibrada durante o resto da semana, não vai ser este “pecado alimentar” que irá deitar abaixo todo o esforço realizado.

O ideal será fazer esta refeição num dia de treino, até algumas horas depois, em que o metabolismo se encontra mais elevado, utilizando os nutrientes como substrato energético e potenciando a recuperação. No dia seguinte, aproveite para reforçar o exercício físico. 

Optar pelas calorias líquidas

Até pode contar as calorias de tudo o que come. Mas será que também conta as calorias do que bebe? A verdade é que um copo de vinho ou uma cerveja podem ter entre 100 a 150 calorias. Já uma lata de refrigerante pode conter 3 colheres de sopa de açúcar e um copo de sumo ter as mesmas calorias de três laranjas, mas sem os benefícios da fibra. Será a água a única solução?

A hidratação é fundamental para o bem-estar geral e para a saúde. Muitas vezes a sensação de fome pode ser confundida pela sede. Opte pela ingestão regular de água durante o dia, preferencialmente fora das refeições e sentirá um maior controlo do apetite ao longo do dia.

A água e os chás/ infusões sem açúcar são bebidas isentas de calorias. Se não consegue beber água pura, faça diluições de chás ou tisanas. Faça as suas próprias águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc. Existem também disponíveis no mercado águas aromatizadas e/ou gaseificadas sem adição de açúcar, com aproximadamente 5 kcal por 200mL (1 copo).

Relativamente às bebidas alcoólicas, 1 grama de álcool equivale a 7 kcal, pelo que devem ser consumidas com moderação. Quanto aos sumos e refrigerantes, são bebidas geralmente muito calóricas e com baixo valor nutricional. Ao consumi-los devemos optar pelas versões light.

O tipo de hidratação durante a prática de desporto depende da intensidade do esforço, da duração do exercício, das condições climatéricas e do estado de hidratação antes do início do exercício.

A ingestão de bebidas isotónicas durante o exercício pode melhorar a performance em atividades físicas de endurance ou de intensidade intermitente (ex: desportos de equipa) com duração superior a uma hora ou em atividades de intensidade elevada (ex: contra-relógio) com duração de uma hora.

As recomendações são da nutricionista Ana Rita Lopes, do Hospital Lusíadas Lisboa