Excelente fonte de cálcio, potássio, selénio, ferro, iodo, fósforo e vitaminas A, D e B, o peixe contém ómega 3, uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol.

Pode ser dividido em dois grupos principais (peixe magro e peixe gordo), segundo a sua composição, sobretudo no que toca ao teor de ácidos gordos. «O peixe é facilmente digerível, tem quase a mesma percentagem de proteínas que a carne», explica a nutricionista Ana Maria Oliveira.

Além disso, «é fundamental para a formação da massa encefálica de bebés em gestação», refere ainda a especialista. Conheça, agora, outras vantagens e descubra os cuidados que deve ter no consumo de peixe gordo. Este, que é especialmente benéfico para o sistema cardiovascular, podendo ser consumido até duas vezes por semana, dado o seu teor calórico.

SALMÃO

Possui vitaminas A,D,E e K, B6 e B12, fósforo e magnésio. Destaca-se pelo seu elevado teor de ómega 3, sendo eficaz contra as doenças cardiovasculares. Ingira-o uma vez por semana, de preferência assado, grelhado ou cozido. As grávidas devem evitar o salmão fumado.

ANCHOVA

É rica em ómega 3 e vitamina B3, importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso. A versão enlatada tem mais gordura e sal e devido ao seu sabor intenso, é mais utilizada como condimento. Pode ser cozinhada fresca e consumida uma a duas vezes por semana.

SARDINHA

Composta principalmente por ácidos gordos
polinsaturados, nomeadamente ómega 3, tem vitaminas (A, B6 e B12) e
minerais, como cálcio, ferro, fósforo ou magnésio. «Na sardinha em lata,
há maior disponibilidade de cálcio devido à dissolução das espinhas»,
explica Ana Maria Oliveira. Consuma-a uma duas vezes por semana,
idealmente grelhada. Pode ser um peixe de difícil digestão.

PEIXE-ESPADA

Tem vitaminas A, D, E e K e, devido ao elevado teor de iodo, é ideal para desportistas, adolescentes e pessoas com colesterol elevado. É um dos peixes com maior acumulação de mercúrio. Ingira-o uma vez por semana, evitando fritá-lo. Prefira-o grelhado.

ATUM

É um dos alimentos mais indicados para desportistas. Fonte de proteínas e vitaminas A, B e D.

Possui magnésio, cálcio, fósforo, poucas gorduras saturadas e muito ómega 3. A conserva tem mais sal e gordura do que o atum fresco mas, segundo a nutricionista, «no caso das pessoas saudáveis, não há qualquer inconveniente». Consuma-o uma a duas vezes por semana, incluindo-o em saladas (atum em conserva), grelhando-o ou assando-o.

Cuidado com o mercúrio

O mercúrio é um metal líquido com consequências graves para a saúde quando ingerido. A sua acção no organismo resulta da acumulação, por isso, a melhor forma de minorar os riscos é reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões como o espadarte, o peixe-espada, a corvina e a cavala. «Estes são peixes predadores e, por isso, com maior acumulação de mercúrio», explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em «remover a pele do peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio».

Texto: Raquel Amaral com Ana Maria Oliveira (nutricionista)

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