Comer mais e pesar menos, o pressuposto desta dieta, é o paradigma perfeito para muitos. O ponto de partida da Dieta Volumétrica é aliciante. Emagrecer com a ajuda de alimentos que nos enchem, mas que não oferecem calorias em excesso. O objetivo é reduzir as calorias ingeridas comendo até mais e melhor. Quem optar por seguir este plano preparará pratos saudáveis, cheios de cor e ricos em nutrientes, graças à abundância de fruta, saladas, sopa, vegetais.

Da autoria de Barbara Rolls, investigadora que lidera o Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, na Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos da América, este plano alimentar arruma os alimentos em quatro categorias principais em função da sua densidade calórica e do número de calorias que contêm por grama.

Partindo do princípio de que «a única forma comprovada de emagrecer é ingerir menos calorias do que as que o nosso corpo usa para trabalhar», a autora explica no best-seller «The Ultimate Volumetrics Diet» que, se queremos perder peso, teremos de «diminuir a densidade calórica dos alimentos que ingerimos, reduzindo as calorias a cada dentada».

Mas nenhum alimento, até mesmo os que nos fazem ganhar peso, está proibido, até porque os estudos demonstram que «restringir alimentos com elevada densidade calórica, ou só de pensar que se tem de o fazer, leva-nos a querer comê-los ainda mais». O segredo é aprender a fazer escolhas e trocas inteligentes, saber combinar e dosear.

A densidade calórica

«Tudo o que ingere resulta da combinação de macronutrientes», como gordura (9 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), proteína (4 kcal/g), água (0 kcal/g), fibra (2kcal/g) ou álcool (7 kcal/g), por exemplo. «Em conjunto, estes macronutrientes determinam o conteúdo calórico da comida», começa por explicar a autora nos primeiros capítulos do seu livro, que inclui um plano de 12 semanas e uma centena de receitas deliciosas.

«Um alimento com elevada densidade calórica [por exemplo, bolachas] dá-nos muitas calorias numa porção pequena, enquanto um alimento com baixa densidade calórica [por exemplo, iogurte light ou maçã], na mesma porção, tem muito menos calorias. Assim, para a mesma quantidade de calorias, pode comer uma porção maior de um alimento de baixa densidade calórica, em comparação com alimentos de elevada densidade calórica», indica Barbara Rolls.

As certezas da especialista radicam em conclusões de investigações conduzidas no seu laboratório. «Os nossos estudos demonstraram que o tamanho das porções tem um efeito consistente e poderoso ao nível da ingestão. Quanto maior for a porção, mais as pessoas comem. Então, por que não aproveitar este efeito para ajudar as pessoas a comer mais alimentos com baixa densidade calórica, que ajudam a controlar as calorias ingeridas?», questiona.

Veja na página seguinte: O imperativo de ingerir muita água

A água é o trunfo

Optarmos por alimentos menos calóricos não significa que sentiremos mais fome, até porque não é dessa forma que o nosso cérebro avalia o grau de saciedade, revelam conclusões de investigações conduzidas por Barbara Rolls, como relata no seu livro. «Estudos prévios no meu laboratório revelaram que, numa refeição ou mesmo ao longo de um dia, as pessoas decidem a quantidade de comida em função da porção e não pelo seu conteúdo calórico», escreve.

«Escolher alimentos com baixa densidade calórica vai permitir comer a mesma quantidade de comida e reduzir a ingestão de calorias», acrescenta. Assim, tendo em conta a densidade calórica dos vários macronutrientes, o elemento com maior destaque nesta dieta é a água (0 calorias por grama). Barbara Rolls sublinha que «os alimentos com elevada quantidade de água ajudam a saciar, podendo ser consumidos em maiores porções, contendo menos calorias.

Em contraste com a água, a gordura, por exemplo, é caloricamente elevada» e deve ser evitada por quem quer emagrecer. Na prática, o foco desta dieta, reconhecida com o sexto lugar no ranking Best Diets U.S. News World Report na categoria Dieta/Perda de peso, acaba por estar na ingestão, em maior quantidade, de alimentos como sopa, fruta e vegetais que em comum têm o facto de serem ricos em água, o que aumenta o seu peso e volume, mas sem acrescentar calorias.

O fator volume

A par de uma gestão inteligente de calorias, emagrecer implica satisfazer a perceção que o nosso cérebro tem sobre a quantidade de comida que nos sacia. Barbara Rolls explica no seu livro que, embora a maioria dos estudos nos quais se baseia esta dieta tenha sido realizada em função do peso dos alimentos (por ser um parâmetro «mais fácil de medir do que o volume»), o volume da comida e o quão abundante nos parece «pode influenciar a fome, a saciedade e a quantidade que ingerimos».

Daí que a investigadora, para além de, por exemplo, recomendar que o início das refeições se faça com sopa, fruta ou saladas, aconselhe que enganemos o nosso cérebro com outros truques saudáveis. «Pode iludir a sua mente, parecendo que comeu mais, insuflando alimentos para aumentar o volume das doses [por exemplo um iogurte batido] ou empilhando os alimentos para parecer que o prato está cheio», diz.

«Os estudos demonstram que se tiver a perceção de que está a comer uma porção grande, é mais provável sentir-se cheio», acrescenta ainda a especialista. Uma boa escolha é, por isso, fundamental. Veja também a lista dos 10 alimentos que têm mais açúcar do que aquilo que aparentam e conheça cinco alimentos gordos que ajudam a emagrecer.

Veja na página seguinte: Como arrumar o prato segundo os princípios da Dieta Volumétrica

Como arrumar o prato segundo os princípios da Dieta Volumétrica

Para ajudar a planear refeições e a controlar as doses, The Ultimate Volumetrics Diet inclui tabelas detalhadas com a densidade calórica unitária de diversos alimentos, arrumados em quatro categorias. O primeiro grupo «é de consumo livre, mas, à medida que as categorias avançam, a necessidade de se gerirem as doses aumenta». Espreite aqui alguns exemplos:

- O que deve comer em abundância

Inseridos na categoria 1, integra alimentos com muito baixa densidade calórica (menos de 0,6 calorias por grama). A lista inclui ingredientes como o melão, os morangos, o pêssego, a laranja, a maçã, a pera, os frutos vermelhos, o pepino, o tomate, os espinafres, a curgete, os brócolos, a cenoura, o tomate, os cogumelos, o iogurte light, o iogurte grego sem natas, o iogurte natural sem gordura, a sopa de vegetais, a sopa de tomate e a sopa de lentilhas.

- Alimentos que são bons complementos

Integrados na categoria, é composto por alimentos com baixa densidade calórica (entre 0,6 e 1,5 calorias por grama). A lista dos que deve privilegiar inclui o tofu, a batata-doce assada, o feijão-frade, o milho cozido, a batata assada com casca, a banana, as uvas, o iogurte magro natural, o iogurte magro de fruta, o arroz e a massa integral, o camarão, o atum e o peru.

- A ingerir em porções pequenas

Pertencentes à categoria 3, integra alimentos com densidade calórica média (entre 1,6 e 3,9 calorias por grama). A lista inclui batatas fritas em palitos, abacate, passas, queijo-creme light, queijo feta, queijo mozarela, pão branco, pão integral, peito de frango, ovo, salmão, porco, pizza de queijo, gelado de iogurte, tarte de maçã e maionese light.

- O que deve consumir apenas parcamente

Cabem aqui os alimentos da categoria 4, alimentos de elevada densidade calórica (entre 4 e 9 calorias por grama). A lista inclui o queijo parmesão, a manteiga, as bolachas, as batatas fritas de pacote, os croissants, o entrecosto, o bacon, o chocolate negro, as amêndoas torradas, os amendoins, a maionese, a margarina e o óleo.

Exemplos a implementar em casa:

- Pequeno-almoço

Uma omelete de mozarela e vegetais, uma chávena de morangos e um iogurte grego ligeiro.

- Almoço

Uma sopa de abóbora, um peito de frango no forno com limão e ervas, meia chávena de massa integral, meio pudim de chocolate e uma clementina.

- Jantar

Fruta fresca e uma salada de espinafres com molho de sementes de papoila, salmão cozido com molho de iogurte, brócolos temperados com hortelã com meia chávena de arroz integral cozido.

- Snack

200 g de iogurte magro de morango

Veja na página seguinte: Esta dieta é para si?

Esta dieta é para si?

Lillian Barros, nutricionista, analisa a Dieta Volumétrica. Esta é a opinião da especialista:

- Pontos fortes

«Permite comer porções normais, assegurando o preenchimento do volume gástrico. Desta forma, garante a saciedade, evitando a frustração e o abandono da dieta. Como incentiva o aumento do consumo de frutos e vegetais, esta dieta pode ser interessante em casos de obstipação e níveis elevados de colesterol», revela Lillian Barros.

«A riqueza em água, fibra e micronutrientes pode contribuir para a melhoria do estado de saúde e para a prevenção de patologias degenerativas, do envelhecimento precoce ou da sensação de inchaço», acrescenta a nutricionista.

- Pontos fracos

«Reduz a ingestão de alimentos saudáveis pelo facto de a sua densidade calórica ser elevada. Mas, mais importante do que contar calorias, é avaliar a qualidade nutricional do alimento», critica a especialista.

«Uma cola light, por exemplo, é quase nula em calorias, mas não é um alimento saudável», opina. «Já os frutos secos, apesar de densamente calóricos, contêm ácidos gordos essenciais, vitamina E e nutrientes importantes para o equilíbrio do organismo», defende ainda Lillian Barros.

- Cuidados a ter

«Pode ser interessante para grande parte das pessoas saudáveis, mas deverá ser personalizada. Cada individuo é único, devendo ser estudado como um todo e avaliado em função das suas características, gostos e horários. Só assim é funcional», sublinha a nutricionista.

Texto: Nazaré Tocha com Lillian Barros (nutricionista)