Qualquer altura é boa para ficar em forma. Diga adeus à inércia, calce uns sapatos de desporto e desfrute o movimento do seu corpo. Se o tempo o permitir, aproveite e pratique exercício ao ar livre.

Todos os momentos são bons para deixar o sedentarismo de lado e entregar-se à atividade física.

O exercício liberta endorfinas e é um estimulante natural, como comprovam vários estudos internacionais.

Para além disso, ajuda a manter a silhueta, melhora a sua saúde física (aumenta a capacidade pulmonar, atenua o ritmo cardíaco, mantém o colesterol sob controlo, a diabetes e a hipertensão e psíquica, potenciando a autoestima,  além de proporcionar euforia, melhorar a memória e diminuir o stress.

Dos 35 aos 45 anos

Pré-requisitos
- Avaliação médico-desportiva que inclua exame físico e análises ao sangue.
- Electrocardiograma em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém
Uma atividade que fortaleça o seu corpo, já que nesta fase a musculatura começa a atrofiar por falta de atividade. Uma atividade aeróbia também pode ser benéfica, uma vez que a partir dos 30 anos o metabolismo abranda e é mais fácil ganhar peso, mesmo que não altere os seus hábitos alimentares.

Atividade aeróbia
O ideal seria entre três a cinco vezes por semana, pelo menos 30 minutos, de bicicleta, corrida e step.

Trabalho muscular
O trabalho de glúteos e pernas é essencial para fortalecer a região interna e externa das coxas, uma zona onde a flacidez, sobretudo a partir de certa idade, marca presença de forma quase inevitável.

Uma boa opção

Nadar mais de 30 minutos, três ou quatro dias por semana, fortalece os músculos do corpo todo.

Para além disso, a natação favorece o funcionamento do coração e do sistema respiratório.

Além disso, evita a flacidez nos braços e nas pernas (que, uma vez instalada, é mais difícil de solucionar) e favorece as articulações e os grupos musculares, especialmente, os das costas.

Por outro lado, a água facilita a realização dos movimentos, mas oferece alguma resistência (e não impacto, como outros desportos aeróbios), pelo que conseguirá fazer exercício sem se dar conta disso.

Dos 45 aos 55 anos

Pré-requisitos
- Na pré-menopausa, as mulheres perdem massa óssea pelo que é recomendável fazer uma avaliação do grau de osteoporose.
-  Análises ao sangue para medir o colesterol e os triglicéridos. Avaliação ao coração e à tensão arterial em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém
Ter uma vida mais ativa, de uma forma geral. Se pensar um bocadinho, há imensas atividades diárias que requerem movimento. Ponha-as em prática aos poucos. Regue o jardim, use a hora do almoço para passear, lave o carro, vá às compras.

Atividade aeróbia
Se continua a preferir a disciplina de um ginásio, o ideal é ir três ou quatro vezes por semana e fazer as aulas de intensidade moderada. A aeróbica não é a melhor opção já que não está nas suas mãos abrandar o ritmo da aula, mas o spinning (bicicleta) pode ser uma boa alternativa.

Trabalho muscular
Dedique-se ao fortalecimento da zona abdominal, com exercícios suaves e sem pressionar o pescoço e não se esqueça de trabalhar os oblíquos, já que ajudam a delinear a cintura. Para além disso, os abdominais, previnem as temidas lombalgias e as hérnias discais, tão comuns nesta idade. Nesta fase da vida, como deixa de haver produção de estrogénios, o risco de sofrer de uma doença cardiovascular aumenta na mulher e este risco é ainda maior se o perímetro abdominal superar os 88 centímetros.

Pilates é uma boa opção

Se gosta de atividades mais calmas, opte por sessões de pilates.
Trata-se de um método de potenciação muscular, alongamentos e respiração. Corrige e mantém a postura, a partir do trabalho respiratório e trabalha os abdominais com a máxima eficácia.

A bicicleta também

Tanto a estática como a de passeio ajudam a controlar a tensão arterial alta, beneficiam o coração e os pulmões e tonificam os músculos. Ao andar de bicicleta pode queimar cerca de 500 calorias por hora.

Tente fazer três sessões semanais, de 30 a 40 minutos cada, com cerca de 5 minutos de aquecimento no início e outros 5 no final para alongamentos.

Correr

É a atividade mais simples e económica. Pode fazê-la em qualquer altura e lugar, só precisa de um bom par de sapatilhas. É um excelente exercício que não requer mais do que concentrar-se na postura e no percurso. Dependendo da sua forma física, alterne com caminhadas. Correr é benéfico porque tonifica os músculos, queima calorias, oxigena os pulmões e o coração, e baixa a pressão arterial e o colesterol. Desportos com bola como o squash e o ténis fortalecem as pernas e o coração, mas não são muito recomendáveis para as articulações.

Yoga

Queima calorias, favorece as costas, combate a ansiedade e o stress, tonifica os músculos e relaxa o corpo e a mente. O pilates tem sensivelmente os mesmos beneficios.

Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Marcos Miranda (membro da direção da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva e médico no Centro Nacional de Medicina Desportiva)

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