Já ouviram a expressão “De pequenino é que se torce o pepino” certo? Acredito sinceramente que bons hábitos alimentares criados desde tenra idade serão mais duradouros e eficazes. Não teremos o mesmo grau de sucesso ao oferecer alimentos saudáveis aos nossos filhos, se eles não virem os pais a come-los com prazer.
Os bebés e crianças tendem a imitar o que os adultos fazem e no que diz respeito à alimentação não é de todo diferente. Se nos virem a comer fritos, fast food ou guloseimas, não é de estranhar que mostrem mais interesse neste tipo de alimentos e que torçam o nariz às frutas, aos vegetais, às sementes e às leguminosas.
“Liderar dando o exemplo” é uma das minhas máximas para incentivar a hábitos alimentares saudáveis. Só dando o exemplo conseguimos influenciar positivamente os nossos filhos.
Para este artigo, selecionei os 12 alimentos que o meu filho, prestes a completar dois anos de idade, mais pede para comer. E o que têm todos eles em comum? Fazem realmente parte da nossa rotina. São alimentos que ele vê em casa desde sempre, que identifica na prateleira do supermercado e vê os pais cozinhar/preparar. Integrar os nossos filhos em todo o processo, desde mostrar-lhes a origem do alimento ao resultado final no prato, suscita ainda mais interesse da parte deles e consequentemente mais gosto em comer.
Desde os seus seis meses, altura em que comecei a introduzir os alimentos sólidos, que tento que o meu filho faça uma alimentação o mais variada possível, rica em vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas, por exemplo. Somos estritamente vegetarianos e por isso não comemos quaisquer alimentos de origem animal. Dou preferência aos alimentos biológicos e integrais. Não lhe dou processados (a não ser muito ocasionalmente) nem açúcar (opto pela fruta, como as tâmaras e as bananas por exemplo) e limito o consumo de sal (quando uso, é sempre integral). Desde há alguns meses que ele quer comer o que nós comemos, daí ser muito importante que os bons hábitos alimentares se apliquem a todos os elementos do agregado familiar.
Agora apresento-lhe os 12 alimentos preferidos do meu filho, explicando os benefícios em incluí-los na sua alimentação diária:
1.Abacate
Assim como a mãe, o meu pequeno é fã de abacate e a forma como gosta mais de o comer é ao natural. O abacate é uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais, para além de conter proteína, fibras e vitamina A, entre outros nutrientes importantes. Tenha atenção ao estado de maturação do abacate na altura de o abrir. Este deve estar maduro, caso contrário a sua textura e sabor é desagradável. Quando maduro, apresenta uma textura macia e sabor neutro. Pode também adicionar este fruto a receitas doces e salgadas, como uma mousse de alfarroba (ou cacau) e Guacamole.
2.Bolinhas de frutos secos
Faço quase todas as semanas bolinhas ou barrinhas energéticas para lanches, snacks ou pequenos-almoços. Uso frutos secos sem sal na base (amêndoa, caju, avelã, etc) e frutas secas para adoçar e fazer liga (tâmara, alperce, damasco, figo, entre outros). A esta base, acrescento depois add-ins variados como coco ralado, alfarroba, cacau, canela, sementes de cânhamo ou linhaça.
O meu filho devora este snack com imenso prazer (para ele é uma sobremesa, pois são bem doces) e é para mim uma excelente forma de incorporar as oleaginosas (frutos secos e sementes) na sua alimentação, de forma a que ele não se engasgue pois os frutos secos são moídos durante o processo de confeção.
Este grupo de alimentos (frutos secos e sementes) é muito rico em proteína, cálcio, selénio, manganês, magnésio, zinco, potássio e fósforo. O seu consumo frequente e moderado está associado à redução do “mau colesterol” (LDL) e dos triglicerídeos, e ao aumento do “bom colesterol” (HDL), prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por serem ricos em hidratos de carbono complexos, constituem uma excelente fonte de energia sendo assim um excelente snack para o dia-a-dia.
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3.Papas de aveia (e não só!)
Desde os seis meses que adora papas caseiras, e faço-as sempre em cinco minutos no próprio dia. É muito fácil variar nos ingredientes que utilizamos para preparar papas, de forma a que estas não se tornem repetitivas, desde a fruta que utilizamos para adoçar ao cereal/leguminosa que usamos na base. Podemos usar os flocos de aveia, mas também de quinoa, trigo sarraceno, feijão azuki ou de ervilha.
A outra grande vantagem é que estas papas, ao contrário das papas de pacote, não precisam de ser consumidas no momento. Podem guardar no frigorífico para dar noutra altura, num período que aconselho que não ultrapasse as 24 horas.
Adicionar uma colher de sementes ou frutos secos moídos nas papas é uma boa forma de garantir o aporte de Ómega 3, para além de ficarem deliciosas. Tenham apenas o cuidado de juntar estes extras apenas no final da cozedura, depois de desligarem o lume, para que se mantenham mais ricos nutricionalmente.
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4.Batata-doce
Não pode ver batatas, pede logo para as comer! Gosta de todas as variedades e come-as essencialmente cozidas ou assadas. Esta é uma boa fonte de energia e utilizo-as como complemento ao prato principal. No entanto, tento restringir o seu consumo a umas duas vezes por semana porque acredito que a variedade é o segredo para uma alimentação equilibrada e saudável.
5.Arroz integral
Embora varie bastante os cereais que lhe ofereço (millet, quinoa, couscous, trigo sarraceno, bulgur, entre outros) o arroz é o seu preferido atualmente. Arroz de cogumelos no forno, arroz de feijão ou paella de vegetais são normalmente bem recebidos no prato dele. Evito dar-lhe arroz branco, preferindo sempre a versão integral, mais rica nutricionalmente. O arroz integral possui proteínas, sais minerais, vitaminas do complexo B e fibras. Por ser um hidrato de carbono complexo e de absorção lenta, aumenta o período de saciedade.
6.Cogumelos
Os cogumelos são outro must have cá em casa e safam muitos dias apressados. São rápidos de preparar e nunca desiludem porque ele adora. Os cogumelos são um excelente alimento do ponto de vista nutricional. Têm um número muito reduzido de calorias e de gordura, e, por outro lado, apresentam valores interessantes de proteína. Contém também alguma fibra e boas quantidades de vitaminas (nomeadamente do complexo B), minerais e substâncias antioxidantes. Exemplos: cogumelo branco, castanho, shiitake, pleurotos e portobello.
7.Banana
A banana é uma das suas frutas preferidas e come uma praticamente todos os dias! Para além de a oferecer como fruta durante o dia, utilizo-a para adoçar bolachas, bolos e sobremesas no geral. É uma excelente fonte energética, rica em potássio e muitas vitaminas. Para além disso, é ainda rica em fibras e tem minerais essenciais como o ferro e o cálcio.
8.Maçã desidratada
A fruta desidratada anda quase sempre na lancheira do meu filho quando saímos de casa. É um snack prático para comer em qualquer lado e ótimo para treinar a mastigação numa fase inicial, em substituição do pão ou da bolacha maria. Ter apenas em atenção se não tem açúcar adicionado. 100 % fruta e nada mais na lista de ingredientes.
9.Tofu
O tofu é um dos alimentos mais versáteis na alimentação vegetariana e muito fácil de introduzir nas refeições dos mais pequenos. O seu sabor é neutro, pelo que adquire os sabores e aromas que lhe adicionarmos. Compro sempre fresco, biológico e sou fiel a duas únicas marcas. Isto porque a qualidade do tofu interfere bastante no resultado final do prato. Mais uma vez, restrinjo o seu consumo a uma ou duas vezes por semana, sendo que há semanas em que não utilizo sequer. É muito fácil cair na tentação de fazer sempre as mesmas escolhas, aquelas que sabemos que funcionam (e que os miúdos aceitam de olhos fechados). No entanto, é realmente importante variar, criar novas experiências e dar-lhes a conhecer um leque alargado de opções saudáveis e saborosas.
10.Milho
Já alguma vez se lembraram de comer milho cozido como snack? O meu filho adora e por isso tenho quase sempre em casa. Por ser um cereal produzido em monocultura e muitas vezes transgénico, compro sempre biológico de forma a garantir que não tem organismos geneticamente modificados. Para além disso, quando compro já cozido (em lata) certifico-me que não tem conservantes ou outros extras adicionados. O milho é rico em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais e um snack interessante para oferecer aos nossos bebés, quando já conseguem mastigar.
11.Bagas goji
Outro snack que tenho sempre por perto são as bagas goji. Este superalimento é um poderoso antioxidante, uma excelente fonte de proteína, minerais e vitaminas. É daqueles alimentos que dão gosto vê-lo devorar.
12.Brócolos
São uma excelente fonte de cálcio e ferro, potássio, zinco, vitaminas e fibras. Foi o primeiro alimento sólido que o meu filho comeu quando iniciou a alimentação complementar. Faço-os cozidos a vapor ou adiciono-os a sopas e purés.
Se quiser saber o que come o meu bebé vegan (com dois anos) num dia, clique aqui.
Filipa Range
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