O pequeno-almoço é a minha refeição preferida do dia. Não passo sem ele e sinto mesmo que o meu dia não é o mesmo quando por algum motivo me desleixo nesta refeição. Para mim, o pequeno-almoço é essencial para restabelecer os níveis de energia e preparar-me para enfrentar o dia.
Antes de mudar a minha alimentação, os meus pequenos-almoços incluíam quase sempre pão, lacticínios, proteína animal e cereais de pequeno-almoço. Com a mudança alimentar, esta refeição sofreu mudanças muito positivas e hoje começo o dia com muito mais energia e bem-estar do que antigamente.
Pedem-me muitas vezes ideias para pequenos-almoços saudáveis, que não demorem uma eternidade a preparar. Sim, todos sabemos que na vida real não há muito tempo disponível para cozinhar logo de manhã. Por isso, hoje trago algumas sugestões de pequenos-almoços rápidos (ou que podem ser preparados com antecedência), nutritivos e deliciosos. Há para todos os gostos, para miúdos e para graúdos. Tome nota:
1. Overnight oats
A receita base das overnight oats consiste em misturar os flocos de aveia (ou outro cereal da sua preferência. Ex: flocos de quinoa) com um ingrediente líquido (bebida vegetal, chá ou água por exemplo) e deixar por algumas horas a aveia cozer (geralmente durante a noite). Se adicionar sementes de chia ao preparado, vai trazer ainda mais consistência à papa no dia seguinte, já que estas sementes quando hidratadas, incham e formam uma espécie de gelatina (que o vai também ajudar a manter saciado durante mais tempo).
Pode adicionar à receita base os ingredientes extra que mais gostar e um adoçante, como fruta madura ou xarope de ácer por exemplo. A vantagem deste pequeno-almoço é que pode ser preparado na noite anterior, tornando-se perfeito para manhãs mais corridas!
Ingredientes
1/2 chávena de flocos de aveia finos
2 colheres de chá de sementes de chia
3 tâmaras (ou 1 banana madura)
1 pitada de baunilha em pó
1 colher de sopa de coco ralado
Bebida vegetal de arroz sem açúcar, q.b. (deve cobrir todos os ingredientes)
Toppings: fruta fresca, frutos secos, sementes de abóbora, xarope de ácer, flocos de coco, pepitas de cacau
Preparação:
Coloque todos os ingredientes (à exceção dos toppings) num frasco, misture bem e deixe repousar durante a noite. Na manhã seguinte, triture com a varinha mágica (opcional) e adicione os seus toppings preferidos!
2. Batido verde
O nosso corpo precisa das vitaminas, minerais e enzimas que os alimentos crus contêm.
Se não obtivermos o suficiente na nossa dieta, a nossa reserva torna-se fraca, deixando-nos mais suscetíveis a doenças. É por isso de extrema importância incluir diariamente alimentos crus na nossa dieta. Os batidos são uma forma rápida, prática e saborosa de incluir frutas e vegetais crus na nossa alimentação.
Esta é também uma excelente opção para quem não gosta ou não consome com frequência vegetais. Junte-os a um batido com os seus frutos preferidos e algumas ervas aromáticas, e vai ver que nem dá pela sua presença! Existem também vários superalimentos que pode adicionar ao batido para aumentar a ingestão de nutrientes, como algas, açaí, bagas goji, sementes de chia, sementes de cânhamo, aveia, entre outros.
Ingredientes
1 chávena de espinafres
1 chávena de água de coco (pode substituir por bebida vegetal ou chá na mesma proporção)
1 chávena de fruta madura a gosto (manga, ananás, papaia)
Sumo de ½ limão
2 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas
Preparação:
Triture todos os ingredientes na liquidificadora e beba de seguida. Pode deixar a fruta e os vegetais preparados de véspera no frigorífico.
Dica: Utilize fruta congelada para um resultado ainda mais cremoso e fresco!
3. Tofu mexido com tomate-cereja
Esta é uma versão vegan dos tradicionais ovos mexidos. Muito simples e rápida de preparar, podem juntar os ingredientes que mais gostarem à receita base. O tofu é obtido através do feijão da soja, uma leguminosa muito rica em proteína. É de fácil digestão e sabor neutro. Acompanhe esta receita (que pode preparar na véspera se preferir) com fruta fresca a gosto.
Aqui vai encontrar a receita completa, basta clicar na imagem.
4. Barras energéticas de noz, damasco e sementes de abóbora
As oleaginosas (frutos secos e sementes) são bastante conhecidas pelo seu elevado teor calórico. Contudo, são alimentos riquíssimos em nutrientes e com diversos benefícios para a saúde, pelo que podemos e devemos inclui-las diariamente na nossa alimentação. O seu consumo frequente e moderado está associado à redução do mau colesterol (LDL) e triglicerídeos e ao aumento do bom colesterol (HDL), prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
As barras caseiras são saciantes, fornecem muita energia e têm um elevado valor nutricional. Pode fazê-las em maior quantidade e congelar. Outra grande vantagem destas barras é que podem ser personalizadas consoante o seu gosto, já que permitem um sem fim de adaptações.
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5. Bolinhas de aveia
A aveia tem um perfil nutricional invejável. É um cereal completo, com inúmeros benefícios para a saúde. O seu elevado teor de fibras facilita o trânsito intestinal. É igualmente muito benéfica quando introduzida na alimentação de crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas ou a amamentar. Estas bolinhas têm uma base de aveia e são perfeitas para começar o dia! Pode preparar com antecedência e congelar, mas cinco minutos são suficientes para preparar este pequeno-almoço na hora. Acompanhe com fruta fresca ou um iogurte vegetal sem açúcar.
Aqui vai encontrar a receita completa, basta clicar na imagem.
6. Torrada com abacate e Galão com bebida vegetal
A torrada e o galão é provavelmente a combinação de pequeno-almoço mais tradicional nas casas portuguesas. Com pequenas adaptações, é possível fazer deste pequeno-almoço uma opção mais saudável e 100% vegetal.
Comecemos pela torrada, com duas substituições essenciais: o pão branco e a manteiga ou margarina. Experimente substituir o pão feito à base de farinhas refinadas por um pão de fermentação lenta, integral. Depois de torrar o pão, barre com abacate maduro e tempere a seu gosto. E porquê abacate? O abacate é um fruto rico em ácidos gordos essenciais e proteínas, fonte de vitaminas e minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio. Rico em fibras, promove maior saciedade e ajuda no funcionamento do trânsito intestinal.
Se não dispensa um café logo de manhã, experimente preparar um galão com bebida de amêndoa. Pode utilizar qualquer bebida vegetal para o preparar, tendo apenas atenção à adição de açúcar, que é dispensável.
Filipa Range
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