O desporto nunca foi o seu forte, passa horas e horas sentado à secretária e sente que, apesar da sua juventude, o seu corpo já não é o que era?

Então, este artigo é para si. Indicamos-lhe os exercícios que lhe vão devolver a energia que precisa para se sentir em forma e saudável.

Saiba quais os benefícios que pode ter e, o mais importante de tudo, como começar!

Antes dos 30: Maximizar a saúde do organismo

As crianças e os jovens (também) precisam de fazer exercício. Cada vez mais, as actividades dos mais novos têm tendência a tornar-se sedentárias e a desprezar a importância de uma vida activa com brincadeiras e correrias. O exercício físico na vida pré-adulta é absolutamente essencial para o posterior desenvolvimento do organismo. Todas as nossas capacidades físicas são potenciadas até aos 30 anos. A massa óssea atinge o seu valor máximo nesta altura, bem como a massa muscular e a aptidão cardiorespiratória, que consiste na capacidade de absorver oxigénio.

Como explica o fisiologista Elvis Carnero, «a funcionalidade do organismo é  maximizada na idade jovem adulta. Por exemplo, a densidade mineral óssea consolida-se por volta dos 30 anos, que é quando atinge o seu valor máximo».
Na verdade, a partir da meia-idade, que em termos de funcionamento orgânico se situa entre os 30 e os 40 anos, é quase impossível aumentar os níveis de força e resistência.

O desenvolvimento natural do organismo implica a perda gradual destas capacidades. É possível mantê-las, mas dificilmente se supera o pico atingido  enquanto jovem. O mais importante? Potenciar a massa óssea e muscular ao  máximo na juventude, para que, enfrentando o envelhecimento natural do organismo, os valores absolutos nunca venham a ser demasiado reduzidos e preocupantes.

Depois dos 30: Manter os níveis conquistados na juventude

O facto de a partir da meia-idade não ser possível atingir os níveis de  desempenho da juventude não significa que já não vale a pena fazer exercício físico. A partir dos 30 anos o principal objectivo está em minimizar as perdas consequentes do envelhecimento e não deixar que os valores de massa óssea e muscular desçam abruptamente.

O objectivo é atrasar o envelhecimento e manter-se jovem e activo. Elvis Carnero ressalva que «uma coisa é chegar ao máximo que corpo permite, outra coisa é, para a saúde, não sentir tanto as perdas naturais do envelhecimento». As bases foram construídas na juventude mas mantê-las não só é possível como é essencial para uma vida saudável. Manter os níveis  conquistados na juventude

Porque vale a pena começar?

Porque nunca é tarde e, mesmo com um esforço mínimo, os benefícios são inúmeros. Aliás, se nunca fez exercício, basta iniciar uma actividade regular  moderada para aumentar automaticamente as capacidades cardiorespiratórias.

O especialista refere que, «numa pessoa sedentária, a passagem para um estilo de vida moderadamente activo, reduz a probabilidade de mortalidade por qualquer causa relacionada com o sedentarismo». E não precisa de correr duas horas por dia.

Nada disso! O objectivo é fazer 150 minutos de exercício regular moderado por semana (o que equivale a 30 minutos por dia útil). E que tipo de exercícios? Todos os que implicam o movimento do corpo. «O importante é mexer-se», refere Elvis Carnero. O exercício moderado é aquele que é mantido sem grande esforço, durante o qual estamos demasiado cansados para manter uma conversa fluída e profunda, mas conseguimos trocar algumas palavras ou frases curtas (a bitola é conseguir manter a chamada talk walking).

A melhor prevenção

Sabemos que o sedentarismo é a causa de muitas das mais graves doenças do nosso tempo. Comer de forma desregulada e esquecer que o corpo foi desenhado para se mexer são os grandes pecados que conduzem a um envelhecimento precoce e com menos qualidade de vida. Mas nem tudo está perdido.

A prática regular de exercício é a melhor prevenção, e mesmo tratamento, para algumas destas doenças. «Em pessoas saudáveis, o exercício moderado previne a osteoporose, as doenças cardiovasculares coronárias, a sarcopenia (perda de massa muscular), a obesidade e a diabetes tipo 2», refere Elvis Carnero. No que diz respeito à osteoporose, o exercício permite reduzir a perda gradual de massa óssea e, quando associado a movimentos de carga  mecânica, em que usamos pesos ou mesmo apenas sustentando o próprio peso corporal, é benéfico no fortalecimento da estrutura dos ossos e da densidade mineral óssea.

Já a melhoria das capacidades cardiorespiratórias promovida pelo exercício  previne várias doenças cardiovasculares como o enfarte do miocárdio, entre  outras. A perda de massa muscular, (sarcopenia), como doença directamente causada pelo sedentarismo, é atenuada pelo trabalho muscular (juntamente com a ingestão de proteínas). Por último, mas não menos importante, a prática de  exercício físico moderado é também um dos melhores aliados contra a diabetes tipo 2, bem como na prevenção da obesidade por ajudar a controlar o aumento de peso. Tudo isto sem precisar de se tornar num rato de ginásio.

Como refere o especialista, «não precisa de fazer exercício físico intenso. O  exercício moderado traz todos os benefícios ao nível da prevenção... O  importante é ser regular». Por outro lado, o tempo despendido com o exercício é excelente para fortalecer as relações sociais, se o partilhar com colegas, amigos ou com a família. Com a vantagem de num dia em que esteja menos motivada, é mais difícil desistir porque os outros vão puxar por si.

150 minutos por semana chegam?

A explicação para a definição deste objectivo está nas grandes directrizes de saúde mundiais para a população em geral.

150 minutos por semana, que equivalem a 30 minutos 5 vezes por semana, garante que «com o mínimo de exercício e o mínimo de tempo, não vai ter problemas associados ao sedentarismo», explica Elvis Carnero.

Isto não significa que tem de fazer todos de uma só vez.

Pode, numa primeira fase, começar por fazer menos e ir aumentando gradualmente o tempo que dispensa para cuidar da sua saúde. «É claro que caminhar 45 minutos é ainda melhor», realça o especialista. Mas, estes 30 minutos diários, para perfazer os 150 por semana, garantem um envelhecimento saudável e livre de problemas associados à falta de exercício.

Objectivo: 150 minutos de exercício por semana

Como começar?

O especialista Elvis Carnero criou um plano para quem pretende ficar em forma em dois meses, ganhando também o hábito e o gosto pelo exercício físico. O plano tem como objectivo a prática regular de, no mínimo, 150 minutos de actividade moderada por semana. Ainda assim, na primeira semana, vai começar de forma mais leve com apenas 80 minutos de exercício. O plano está dividido em actividades para praticar durante a semana e uma sessão de desporto para o fim-de-semana.

O importante não é a modalidade escolhida. Como o próprio especialista refere, «durante a semana tem de ser algo simples, prático, de difícil desistência e que não transtorne o dia-a-dia, como caminhar», ao fim-de-semana pode manter a caminhada mas o melhor será escolher uma «actividade divertida, que lhe dê gozo fazer como andar de bicicleta, jogar ténis, correr, dançar, nadar...» O importante é mexer-se. E contar os minutos!

E se sentir dores?

Todos nós já experienciámos aquelas dores musculares decorrentes do primeiro dia de exercício físico. Normalmente surgem no dia seguinte ou até 48 horas depois.  São mais comuns durante os primeiros dias, ou sempre que aumentar a carga ou o tempo de exercício.

O conselho de Elvis Carnero é «não desistir!» Isto porque estas dores não têm uma origem patológica. São, sim, sinal de que os músculos estão a trabalhar contra a hipertrofia de terem estado sempre «parados». São o sintoma de que o mecanismo de adaptação do corpo ao exercício está a funcionar, promovendo a síntese de novos tecidos musculares.

O tempo de caminhada durante os dias de semana pode ser dividido em pequenas parcelas. Está provado que «fazer 20, 30 ou 40 minutos seguidos é beneficamente igual do que fazer várias porções de 10 minutos», assegura Elvis Carnero.

Onde pode encaixar esses 10 minutos de caminhada na sua agenda? Saia do autocarro uma estação antes e vá a pé para o trabalho,  experimente almoçar com uma colega um pouco mais longe do que o habitual, vá buscar o seu filho ao infantário a pé, caminhe até ao supermercado e volte com os sacos, caminhe, caminhe...

Benefícios com 150 minutos por semana

Saúde física

- Minimiza a perda de massa óssea

- Minimiza a perda de massa muscular

- Aumenta a capacidade cardiorespiratória

- Melhora o perfil metabólico

Saúde mental

- Diminui a ansiedade

- Atenua os sintomas de depressão

- Reduz o stress

- Fortalece as relações sociais

Texto: Ana Catarina Alberto com Elvis Alvarez Carnero (fisiologista do exercício e especialista em metabolismo energético e composição corporal e docente na Universidade de Málaga)

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