Muitas vezes, as refeições que vamos fazendo ao longo do dia estão longe de ser equilibradas. Para mais, são ricas em gorduras saturadas e em hidratos de carbono, portanto não convém abusar delas.

Para poupar tempo, dinheiro e calorias, os pratos que preparar devem ser fáceis de confecionar e, os alimentos, fáceis de digerir. E se quer manter a balança sob controlo e não engordar, deve combinar proporcionalmente leguminosas, verduras, carnes, frutas, e laticínios.

Temos também tendência a comer mais do que é recomendado. O mais prático é escolher um só prato, único, completo e equilibrado. De acordo com os nutricionistas, uma alimentação ideal deve incluir cerca de 30% das calorias (provenientes de gorduras), 55% de hidratos de carbono e entre 10 e 15% de proteínas.

O prato ideal

Para ser equilibrado, cada prato deve incluir:

- Uma porção de proteínas (carne, ovos ou peixe) com 75 gramas, no máximo, (até 100 gramas para os homens)

- Uma porção de verduras e hortaliças com cerca de 200 gramas

- Uma porção de hidratos de carbono, que pode consistir numa batata pequena cozida ou numa taça de arroz branco

- Uma porção de massa ou um pedaço pequeno de pão

Experimente as sugestões saudáveis que se seguem. São saborosas e
saciantes, sem representarem um risco para a sua silhueta.

Filetes de linguado com presunto

Este prato é uma excelente opção para um almoço ou um jantar nutritivo. Para preparar esta receita apetitosa e saudável, rica em proteínas, faça
uma cama de presunto numa travessa e coloque filetes de linguado
por cima. De seguida, coloque outra camada de presunto e regue com um fio de
sumo de limão. Por fim, leve ao forno a 180º C até estarem cozinhados.

Passas de uva e outros frutos secos

As passas de
uva, um concentrado de energia e nutrientes, são úteis para enfrentar
ocasionalmente momentos de maior esforço, mas não abuse porque são
muito calóricas. Se não gosta de passas de uva, substitua-as por uma pequena quantidade de amêndoas, nozes, avelãs ou pinhões.

Bolachas

Para conseguir saciar-se e
recuperar energia, sem ingerir calorias a mais, pode comer duas bolachas
Maria integrais ou ricas em fibra ou uma bolacha de arroz ou
de soja. Esta é uma ótima sugestão para saborear numa pausa a meio da manhã ou ao lanche.

Texto: Madalena Alçada Baptista

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