Como ponto de partida, há que estabelecer um princípio: a alimentação saudável não têm de significar sacrifício ou sabor desinteressante. Prefira a designação alimentação equilibrada. No equilíbrio também cabem os doces e outros “pecados” da gula, é tudo uma questão de proporção. Saber gerir as exceções. Por exemplo, não são os bolos que engordam é frequência com que os comemos.
1. Porquê tanto abacate?
Não é por reconhecermos a um alimento propriedades saudáveis (e podemos, aqui, incluir os superalimentos) que o vamos consumir em excesso. Por exemplo, o abacate, um fruto que não obstante possuir gorduras insaturadas, possui um alto teor das mesmas. Logo mesmo sendo uma boa gordura, a sua ingestão excessiva torna-se prejudicial. A reter, no caso específico da gordura, é um nutriente que tem uma taxa de conversão em calorias superior aos hidratos de carbono e proteínas.
2. Óleo de coco com "conta peso e medida"
O facto de um determinado tipo de gordura possuir um comportamento metabólico benéfico, não justifica o seu consumo e aplicação indiscriminados em bolos, sobremesas e produtos afins. Por exemplo, o óleo de coco, apesar de ser uma gordura saturada, é constituído por ácidos gordos de cadeia média com um metabolismo hepático diferente (menos prejudicial do que outras gorduras saturadas). No entanto, a sua aplicação em doçaria torna-se perversa, dado ser um aporte de gordura excessivo ao qual acrescemos açúcares.
3. O açúcar anda disfarçado
Xarope de agave, mel, açúcar de coco, mascavado, representam formatos diferentes de consumirmos açúcares. Neste âmbito não há açúcares menos maus. Todos são açúcares e a sua utilização em doçaria representa, sempre, um aporte excessivo de calorias. Em relação ao açúcar, há que educar o nosso paladar, reduzindo-o ou eliminando-o. Encontrar alternativas ao açúcar “tradicional” é, apenas, uma forma de reafirmar a nossa apetência e gosto por coisas doces.
4. Não existem bolachas saudáveis.
Todas as bolachas são constituídas por farinha de trigo ou de milho. São alimentos com elevado grau de processamento e, entre as diferentes variedades, o valor de quilocalorias por 100 gramas medeia entre, aproximadamente, 400 a 500 Calorias (20 a 25% da Dose Diária Recomendada - DDR). Em suma, uma porção de bolachas equivale a quatro a cinco bolachas (aproximadamente 30 gramas), o que equivale a consumirmos um pão médio (carcaça). Isto considerando que a maioria das bolachas contém açúcar e o pão tradicional não. Mesmo as bolachas sem açúcar contêm adoçantes.
Acresce que sendo um produto processado, os hidratos de carbono que o constituem são de elevado índice glicémico, o que não acontece com o pão de farinhas não refinadas, com um índice glicémico moderado.
Mais, será que nos ficamos pelas quatro ou cinco bolachas por dia, ou a tentação leva-nos às oito ou dez? (o que equivale a ingerir dois pães).
5. A dieta não é só um regime de emagrecimento
Dieta é qualquer regime alimentar, o que inclui as dietas Hipercalórica, Hiperproteica (rica em proteínas), Hipolipídica (pobre em gorduras), entre outras. Comummente, associamos o termo dieta a um regime hipocalórico de emagrecimento, optando por dietas de vários tipos e, nem todas, sinónimo de alimentação equilibrada. À dieta está também associado um conceito de restrição, sacrifício alimentar, quando na verdade deveríamos, sim, de optar por uma reeducação alimentar que nos permitisse fazer uma mesa equilibrada, onde cabem os pequenos prazeres da vida.
6. O "bicho-papão" chamado glúten
Associamos atualmente uma dieta saudável à ausência de glúten. Este é um conjunto de proteínas presentes nalguns cereais, que deve ser restringido somente nos indivíduos com doença celíaca (intolerância ao glúten) ou alergia ao glúten. Para a restante população, não existem benefícios em eliminar o glúten da alimentação. Estudos corroboram este facto, referindo riscos associados à eliminação do glúten, dado subtrairmos à dieta alimentos relevantes, importantes no aporte de nutrientes. O facto de um bolo não conter glúten, não faz dele um bolo saudável.
7. Os produtos light não são necessariamente saudáveis,
Os produtos light têm uma redução num dos nutrientes, entre lípidos ou hidratos de carbono. Normalmente, estando apenas um dos nutrientes reduzido, possuem quantidades mais elevadas daquele que se mantém presente. Significa que podemos ter bolachas sem açúcar, ou com redução do mesmo, mas maior teor de gordura. Muitos produtos light disponíveis no mercado aportam mais calorias do que a versão congénere, ou uma diferença de calorias não mensurável. Acresce a tendência para ingerirmos mais produto dada a ilusão de podermos comer mais, de forma saudável, tratando-se de um produto light. É um erro.
8. Não há variedades de sal mais saudáveis do que outras.
O sal comercializado para alimentação é constituído por cloreto de sódio numa percentagem de, aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloro. Estes valores são idênticos para todos os tipos de sal, com variações não significativas no que ao aporte em sódio diz respeito, sendo a principal diferença o conteúdo em sais minerais. Sais como o dos Himalaias, Flor de Sal ou Sal Marinho são muito mais ricos em diferentes minerais. No entanto, e considerando um consumo máximo diário de sal de 5 gramas, o aporte nesses minerais será sempre baixo, não justificando a aquisição de um sal face ao outro. Acresce que, quando consumimos um sal considerando-o mais saudável temos a tendência de ingerir mais, comprometendo os limites diários apontados atrás.
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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