1. Crie rotinas domésticas

- Não desregre nas refeições, procurando manter um horário para as mesmas.

Em casa, manter as rotinas diárias é um passo importante para mente e corpo sãos. Há que integrar os momentos à mesa nos rituais diários, como a higiene pessoal, o momento em que nos vestimos ou que nos “ligamos” para iniciar a jornada de trabalho. Da mesma forma que devemos de fazer breves pausas para descansar e movimentar o corpo, há que comer obedecendo a intervalos regulares, prática que coopera para manter o apetite controlado.

- Rotinas de sono

Dormir um número de horas regular, assim como manter fixos os horários de recolher e levantar da cama, são práticas importantes para regular o ciclo circadiano, com efeito positivo no ritmo biológico, na energia e no apetite.

Não permita que o confinamento leve ao descurar de comportamentos, com longas horas de permanência no sofá frente ao televisor, o que prejudicará os horários e as rotinas no dia seguinte.

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- Mantenha a atividade física

Com a possibilidade dos ginásios permanecerem encerrados, é tentador abandonar as atividades desportivas e de lazer. Mantenha-se fisicamente ativa/o, mesmo em casa (muitos ginásios disponibilizam vídeos e programas de preparação física online), ou saindo para curtas caminhadas, corrida, etc. Práticas ainda mais relevantes no caso do teletrabalho, com o sedentarismo a contribuir para a perda de massa muscular.

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 2. Invista em alimentos ricos em nutrientes: hortícolas, leguminosas, pescado…

Privilegie alimentos com maior densidade nutricional, dado serem os que reforçam o sistema imunitário, fornecendo o “alimento” que as células carecem para um funcionamento pleno - hortícolas e frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, pescado e lacticínios.

Importante é a redução no consumo de açúcares, privilegiar alimentos frescos e reduzir o consumo de sal, substituindo-o, por exemplo, por plantas aromáticas e especiarias.

3. Planeei e prepare antecipadamente as refeições 

Trabalhar a partir de casa, permite-nos poupar tempo em deslocações. Tempo aproveitado para planear e pré-preparar as refeições. Desta forma, pode investir parte das suas horas na pesquisa e planeamento de refeições mais equilibradas, evitando a tentação de comer à pressa, o que lhe parece mais simples, embora não seja nutricionalmente interessante.

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4. Mantenha-se hidratada/o

Enquanto trabalha, mantenha uma garrafa de água perto de si. A ingestão de líquidos (exclua refrigerantes, ice teas e bebidas açucaradas) é fundamental para organismo e sistema imunitário saudáveis.


Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.

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