Nos dias de hoje, todos sabemos que ter uma alimentação saudável é cada vez mais difícil.

A leitora dirá: “de facto tenho pouco tempo, mas graças à minha excelente capacidade de gestão do tempo, consigo sempre tomar pequeno - almoço e faço sempre opções saudáveis, como se pode ver:

- Começo o dia (7:30 da manhã) com uma maçã, 2 fatias de pão branco com compota e um copo de leite meio – gordo simples.

- Ao almoço (12:30) como bife do lombo grelhado (porque os fritos fazem mal) com um pouco de alface e tomate. Nada de azeite na salada, pois não quero gorduras.

- Ao lanche (17:00 horas) como um iogurte líquido com sabor a morango e uma torrada com manteiga magra.

- Ao jantar (21:00 horas), como espaguete à bolonhesa com queijo ralado (a massa é saudável, a carne é de vaca e fui eu que a comprei, por isso sei que é boa e o molho de tomate que comprei não tem quase gordura nenhuma). Como me portei bem durante o dia, posso comer uma sobremesa: um gelado de chocolate. “

Esta leitora está de parabéns, pois alimenta-se de forma muito saudável, certo?

ERRADO!
A dieta apresentada não contém grande parte dos nutrientes essenciais, como as vitaminas, minerais e gorduras essenciais (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6) e a quantidade de açúcar, de sal e de gorduras saturadas excede o recomendado, o que coloca a leitora no caminho certo para hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e cancro.

Não acredita?

Então veja o que as últimas descobertas da ciência nos dizem:

1. A leitora dita saudável consome 1 peça de fruta, 1 dose de alface e 1 dose e 1/2 de tomate, quando deveria ingerir 5 a 9 doses por dia de frutas e vegetais (Exemplos: 1 dose=1 banana média; 1 maçã; 177 ml de sumo de laranja; 115 g de brócolos cozidos, 115 g de pimento, 115 g de framboesas; 1 mão cheia de feijão verde, 185 ml de sumo de tomate).

Estes alimentos devem ser os primeiros da lista, pois são muito ricos em fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e antimutagénicos (previnem diversos cancros). Uma boa forma de os incluir na alimentação é através de sopas e saladas e consumindo fruta como um snack entre as refeições principais.

2. Na dieta da leitora, verifica-se total ausência de Leguminosas (todos os tipos de feijões, ervilhas, lentilhas e soja), que são uma excelente fonte de proteína, fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e antimutagénicos.

Um dos motivos pelos quais a taxa de cancro da mama no Japão é reduzida deve-se ao facto das mulheres japonesas consumirem soja com frequência.

3. As proteínas que a leitora prefere provêm, em grande parte, da carne vermelha e de lacticínios ricos em gordura saturada. As recomendações dizem-nos para consumirmos peixe, carnes brancas (sem pele), ovos (não mais do que 4 por semana) e lacticínios magros.

O consumo de carne vermelha deverá ser ocasional, pois está comprovado que o seu consumo regular provoca cancro (cólon e estômago), agrava estados de artrite (pelo seu conteúdo num determinado ácido), contribui para a osteoporose e é factor determinante para o aparecimento de doenças cardiovasculares (pelo seu grande conteúdo em gordura saturada, que se aloja na parede das artérias).

4. A gordura que a leitora ingere é quase toda saturada e hidrogenada, o que, para além de contribuir para doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, coloca o corpo em défice de gorduras essenciais.

A leitora exclamará espantada? Gorduras essenciais!?

Exactamente. Sem gordura, o seu corpo não poderia funcionar. No entanto, existem diversos tipos de gordura: uns bons, outros maus, outros péssimos.

A gordura péssima é a gordura hidrogenada.
Se quiser evitá-la, abandone fritos, margarinas, biscoitos, bolos e bolachas.

A gordura má é a gordura saturada, que se encontra em grande quantidade nas carnes gordas, lacticínios gordos (gelados, natas, leite gordo, iogurte gordo, queijo gordo e manteiga - mesmo a magra, que é a preferida da nossa leitora, tem quase 40% de gordura).

A gordura boa chama-se insaturada e existe nos peixes gordos de água fria (como o salmão, o atum, o arenque, a cavala e a sardinha), no azeite, em algumas sementes (sésamo, girassol, linhaça e abóbora) e em amêndoas e nozes (que, ao contrário do que se pensa não são as culpadas pelas gordurinhas localizadas).

Uma posta de salmão regada com azeite ou uma mão cheia de amêndoas e nozes e uma colher de sopa de sementes por dia deverão ser incluídas na sua alimentação.

5. Os Cereais que a leitora escolhe resumem-se a pão refinado, que no nosso corpo tem um comportamento muito semelhante ao açúcar, ou seja introduz uma grande quantidade de glicose (açúcar na sua forma mais simples) na corrente sanguínea, o que provoca uma libertação enorme de insulina, que coloca essa glicose nas células.

Esse súbito desaparecimento de glicose da corrente sanguínea provoca uma quebra de energia e, consequentemente, sensação de fome, o que nos leva a ingerir mais alimentos que nos saciem imediatamente, provocando uma nova libertação de insulina e uma repetição do ciclo. Estas constantes segregações exageradas de insulina podem provocar uma resistência das células à acção da mesma e, em último caso, diabetes tipo II.

Para evitar o fenómeno descrito, reduza todos os cereais refinados e consuma cereais integrais: pão integral, cereais de pequeno - almoço integrais (a aveia é uma boa opção), massas integrais (o sabor é excelente) e arroz integral.

Refira-se ainda que os cereais refinados contêm apenas 10 a 15% das vitaminas e minerais existentes nos integrais.
Um desses minerais é o crómio, cuja deficiência poderá também levar à diabetes tipo II.

6. Pela análise da dieta descrita, verificou-se, ainda, que a mesma é muito rica em açúcar (compota, iogurte líquido com aroma de morango, molho de tomate e gelado de chocolate).

Diversos estudos comprovam que o consumo regular de açúcar simples é responsável por diabetes, cáries, enfraquecimento do sistema imunitário (menor resistência a infecções), vários tipos de cancro (as células tumorais alimentam-se de açúcar e estando o sistema imunitário enfraquecido, as células responsáveis pela nossa defesa não conseguem atacar o cancro), obesidade (sim o maior culpado é o açúcar), doenças cardiovasculares (devido ao aumento dos triglicéridos e do colesterol provocados pelo açúcar), etc.

Assim, abandone ou reduza açúcar (branco, amarelo, castanho, azul, verde), mel, doces e todos os produtos que contenham sacarose, frutose, glicose, maltose e maltodextrina

7. Bebidas: a água deverá estar em primeiro lugar, mas 2 a 3 chávenas de chá verde e 2 copos de vinho tinto por dia podem fazer maravilhas pela saúde, pois vários estudos comprovam que o grande conteúdo de flavonóides que estas bebidas possuem podem prevenir algumas patologias, sendo o cancro a mais relevante.

8. Número de refeições: como se pode ver, a leitora apenas faz 4 refeições por dia, quando deveria ingerir alimentos de 3 em 3 horas, pois um jejum prolongado provoca a perda de massa muscular (que deverá ser preservada a todo o custo, em especial nos idosos) e uma redução do metabolismo, que, por sua vez, torna mais difícil a perda de massa gorda.

Refira-se, ainda, que ficando 4 ou 5 horas sem ingerir nenhum alimento, provocará uma maior sensação de fome, que levará, inevitavelmente, a uma maior ingestão de alimentos na refeição seguinte.

Para evitar tudo isso, inclua entre as refeições principais uma peça de fruta, uma mão cheia de amêndoas ou 1 iogurte.

Texto de: Pedro Bastos | E-mail