Embora não existam dúvidas de que o cálcio é uma parte essencial de uma alimentação saudável, é importante perceber quais as nossas necessidades reais de cálcio.

A ingestão oficial recomendada atualmente é de 1.000 mg/dia para indivíduos entre os 19 e os 50 anos, 1.200 mg/dia dos 50 anos em diante e 1.300 mg/dia para gestantes e lactantes.

Esta preocupação com a escassez de cálcio é devida à terrível perspetiva da osteoporose, ou seja, a perda de massa óssea que ocorre geralmente com a idade.

No entanto, não existem evidências sólidas de que basta aumentar a quantidade de leite na alimentação para nos proteger contra fraturas do colo do fémur, punho ou coluna e embora muitos especialistas presumam que o cálcio que não é utilizado é excretado, alguns estudos parecem evidenciar que as ingestões aumentadas de cálcio podem ser prejudiciais.

Mas serão os laticínios, em geral, as melhores fontes de cálcio? O leite é certamente a forma mais eficiente de obter cálcio por meio dos alimentos (um copo de leite contém quase 300 mg de cálcio).

Na verdade, poucos alimentos oferecem essa quantidade de cálcio, mas para além do cálcio, o leite contém outras componentes menos saudáveis (gordura saturada e lactose) que não nos fazem necessariamente bem.

Então como poderemos tratar a osteoporose sem recorrer à ingestão aumentada de cálcio e de laticínios? Para além do cálcio existem outros fatores que influenciam o crescimento ósseo: exercício, hormonas sexuais (estrogénio e testosterona) e nutrientes como vitamina D, vitamina K e flúor.

O exercício mais aconselhado é aquele que proporciona alguma tensão ao osso, nomeadamente o exercício com carga externa (com pesos) e o exercício que proporcione pressão (caminhadas aceleradas e corrida).

A terapia hormonal de substituição (depois da menopausa) parece não só, diminuir as perdas de massa óssea associadas à idade, como incrementar o osso tornando-o mais saudável.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e também desempenha uma função importante na manutenção da densidade óssea.

Durante o verão, se passar 30 minutos por dia ao ar livre, não precisa de vitamina D na alimentação, pois a pele produz esta vitamina a partir do colesterol quando estimulado pela luz ultravioleta.

A vitamina K também desempenha uma ou mais funções no controlo do cálcio e na formação e estabilização do osso.

O flúor também previne o aparecimento da osteoporose. A suplementação deste mineral já está a ser utilizada em muitos países, embora a sua ingestão deva ser tecnicamente controlada.

Texto: Teresa Branco (coordenadora da Clínica Metabólica e investigadora no Laboratório do Exercício e Saúde da Faculdade de Motricidade Humana)

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