Em entrevistas anteriores, confessa que foi “apanhada um bocadinho de surpresa” pela menopausa. Fala sem tabus desta fase da vida da mulher. Fá-lo dessa forma porque está convicta de que temos de normalizar o tema e trazê-lo para a discussão pública?
Sim, definitivamente. Fui apanhada de surpresa porque, sinceramente, nunca pensei que a menopausa me fosse impactar tanto, especialmente naquela idade. Comecei a sentir os primeiros sintomas por volta dos 47 anos e nunca imaginei que pudesse ser menopausa. Tinha o sono interrompido, uma fadiga inexplicável, dificuldades de concentração e até dores físicas que pareciam uma espécie de fibromialgia. A menopausa foi a última coisa que me veio à cabeça, porque muitas vezes associamos essa fase a mulheres muito mais velhas. Esse preconceito está muito enraizado, pensamos em tudo, menos nessa possibilidade. Acho que muitas de nós crescem com essa ideia, o que nos impede de falar abertamente sobre o tema e de procurar ajuda ou esclarecimento logo no início.
Mas a realidade é que todas as mulheres vão passar por isso. E esconder ou negar o que estamos a sentir só nos prejudica. Eu mesma estive um ano em negação, sem partilhar o que se passava, com medo de ser vista de forma diferente. Acho que temos de desmistificar a menopausa e falar sobre ela sem vergonha, porque é uma fase natural da vida de qualquer mulher. Precisamos de muito mais apoio e informação para enfrentá-la com confiança, pois quando não partilhamos com ninguém, esse processo torna-se solitário. Hoje, falo sobre o tema com leveza com as minhas amigas e sinto-me muito melhor. Acabamos até por nos apoiar mutuamente, o que faz toda a diferença.
A menopausa pode ser empoderadora. Quando finalmente aceitei o que estava a acontecer com o meu corpo, percebi que, longe de ser o "fim", era uma nova fase da minha vida.
Também diz com frequência que estar na menopausa pode ser empoderador. Porquê?
A menopausa pode, sim, ser empoderadora. Quando finalmente aceitei o que estava a acontecer com o meu corpo, percebi que, longe de ser o "fim", era uma nova fase da minha vida – uma oportunidade para me reinventar. Muitas de nós chegam a este ponto com mais maturidade, estabilidade emocional, e talvez até com os filhos já mais crescidos. Isso dá-nos uma margem de liberdade para focarmos mais em nós mesmas.
É um momento em que podemos redefinir o que queremos para o nosso futuro. Claro que requer ajustes e aceitação, mas se encararmos a menopausa como uma transição, tal como fizemos quando começámos a menstruar, podemos encontrar um novo equilíbrio. É uma oportunidade para repensar a nossa saúde, o nosso estilo de vida e a forma como estamos conectadas com o nosso corpo.
Pode a mulher passar por esta fase de forma tranquila? Como conseguiu encontrar equilíbrio nesta fase delicada?
Sim, é possível passar por esta fase de forma mais tranquila, mas é preciso autoconhecimento, paciência e uma abordagem holística. No início, senti muita irritabilidade, dores físicas e uma fadiga inexplicável, o que foi muito frustrante. Embora já tivesse um estilo de vida saudável, percebi que precisava reajustar os meus hábitos para enfrentar esta fase. Esses ajustes, focados na alimentação, no exercício físico e no bem-estar emocional, fizeram toda a diferença.
A reposição hormonal também ajudou, mas, sem os hábitos saudáveis, não teria sido suficiente. A qualidade de vida durante a menopausa está diretamente relacionada com o estilo de vida. Prepararmo-nos antecipadamente para essa fase, por volta dos 35 ou 40 anos, é o segredo para enfrentá-la de forma mais equilibrada.
Em concreto, houve alterações na sua alimentação? Que dieta passou a seguir?
Fiz algumas alterações importantes na minha alimentação. Já não consumia açúcares refinados nem alimentos processados, mas passei a focar-me ainda mais em alimentos que ajudam a manter o equilíbrio hormonal e a reduzir inflamações no corpo. Incluí mais alimentos ricos em fitoestrogénios, como sementes de linhaça e tofu, que ajudam a equilibrar os níveis de estrogénio de forma natural.
Também dei prioridade a alimentos anti-inflamatórios, como peixes ricos em ómega-3, frutas e vegetais frescos, e assegurei uma boa hidratação. O equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis foi fundamental para me manter com energia e estabilizar o humor. Usei a alimentação como minha aliada, reorganizando a minha despensa para incluir o que o meu corpo realmente precisava.
Adicionei infusões anti-inflamatórias e fiz algumas substituições, como trocar o café pelo matcha ou chá verde que me proporciona uma energia mais estável. Também ajustei as minhas refeições, focando-me em alimentos que me dão mais força e energia durante o dia, e à noite opto por opções que ajudam o meu corpo a relaxar. Evito comer depois das 20h00/21h00 e corto nos hidratos ao jantar, o que ajuda a ter uma digestão mais leve e um sono de melhor qualidade.
Há alimentos em específico que aconselhe? Penso, por exemplo, em alimentos que coadjuvem a saúde óssea e a prevenção da osteoporose.
Durante a menopausa, é crucial dar especial atenção à saúde óssea, uma vez que a perda de densidade óssea pode acelerar. Alimentos ricos em cálcio, como brócolos, amêndoas, tofu e sardinhas, são ótimos para ajudar a manter os ossos fortes. Além disso, é importante garantir uma boa ingestão de vitamina D, essencial para a absorção do cálcio. Para quem não consegue obter vitamina D suficiente através da exposição ao sol, pode complementar com um suplemento.
Outro mineral vital é o magnésio, que não só promove a saúde óssea, mas também ajuda no relaxamento muscular e mental. Alimentos como sementes de abóbora, espinafres, feijões e abacate são boas fontes de magnésio. Também é importante incluir alimentos ricos em vitamina K, que desempenha um papel essencial na saúde óssea, como couve, espinafres e espargos.
Além destes, o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como salmão, sementes de chia e nozes, pode ajudar a reduzir inflamações e apoiar a saúde do coração, que também merece atenção nesta fase. Os iogurtes vegetais, como os de amêndoa ou coco, são uma ótima alternativa para manter os níveis de cálcio e cuidar da saúde intestinal.
Por fim, a hidratação adequada é fundamental, já que a pele e o corpo em geral podem ficar mais secos nesta fase da vida. Beber água suficiente e incluir alimentos ricos em água, como pepino e melancia, pode ajudar a manter o corpo bem hidratado.
O estilo de vida como um todo influencia diretamente como enfrentamos a menopausa. Gerir o stresse é uma das mudanças mais importantes.
A alimentação pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal durante a menopausa?
Sim, sem dúvida. Certos alimentos têm propriedades que ajudam a equilibrar os níveis hormonais. Por exemplo, os fitoestrogênios, presentes em alimentos como a soja, grão-de-bico, alho e linhaça, podem ajudar a equilibrar os níveis de estrogénio no corpo de forma natural. Além disso, consumir gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ómega-3, também tem um impacto positivo nas hormonas, já que essas gorduras são essenciais para a produção hormonal saudável.
Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis também é muito importante, porque os picos e quedas de açúcar podem desestabilizar o humor e aumentar os sintomas como as ondas de calor.
Não se trata apenas de alimentação, também tem a mulher de alterar o seu estilo de vida? Pode dar alguns conselhos a quem nos lê?
Com certeza, não é só a alimentação. O estilo de vida como um todo influencia diretamente como enfrentamos a menopausa. Gerir o stresse é uma das mudanças mais importantes. O stresse aumenta os níveis de cortisol, que pode agravar os sintomas da menopausa, então práticas como meditação, respiração profunda e ioga são fundamentais.
Além disso, manter-se fisicamente ativa é essencial. Não precisa ser um treino exaustivo – caminhadas regulares, ioga ou Pilates são ótimas opções para fortalecer os ossos, melhorar o humor e manter o peso equilibrado. Contudo, o treino de força, como a musculação, é fundamental nesta fase. Fortalecer os músculos ajuda a proteger os ossos, melhora a densidade óssea e promove um metabolismo saudável, além de aumentar a força e a resistência, o que é crucial para manter a funcionalidade e prevenir lesões à medida que envelhecemos.
O sono também é vital – um sono de qualidade faz maravilhas no alívio dos sintomas da menopausa, contribuindo para o equilíbrio emocional e físico. E não podemos esquecer o autocuidado emocional. Reconectar-nos com o corpo é tão importante quanto cuidar dele fisicamente. Participar em círculos de mulheres pode ser uma forma poderosa de partilha e apoio, além de nos ajudar a sentir que não estamos sozinhas nesta fase.
Explorar novos hobbies que despertem a curiosidade e mantenham a mente e o corpo ativos é outra ótima sugestão. Pode ser dança, cerâmica, jardinagem, ou qualquer atividade que traga prazer e permita descobrir novas paixões. Manter-se aberta a novas experiências ajuda não só a equilibrar o emocional, como também a estimular a criatividade e o bem-estar geral.
A Bárbara lançou recentemente um livro. Esta obra também reflete os cuidados que nos exige a alimentação na menopausa? Quer destacar algumas receitas?
O Saúde na Ponta do Garfo é um excelente guia, porque oferece uma cozinha que, além de deliciosa, é altamente saudável e adaptada às necessidades do corpo ao longo das estações. No capítulo dedicado à menopausa, tive o cuidado de criar receitas pensadas especificamente para as maiores necessidades da mulher nesta fase. Destaco oSmoothie hormonal de mirtilos, raiz de maçã e figos, que é perfeito para dar energia e equilíbrio; as Barritas energéticas de linhaça, manteiga de amêndoa, goji e sementes de abóbora, ricas em ómega-3 e antioxidantes; e a infusão de salva e lavanda, ideal para promover uma noite tranquila.
Além disso, o livro tem receitas para todas as refeições do dia, desde pequenos-almoços nutritivos a pratos principais reconfortantes, respeitando sempre as estações do ano e as necessidades do corpo em cada fase.
Através destas receitas, pretendo mostrar que é possível desfrutar de uma alimentação deliciosa, enquanto cuidamos da nossa saúde hormonal e bem-estar geral. Tudo no livro foi pensado para cuidar das necessidades do corpo de forma completa e saborosa, com especial atenção às exigências nutricionais da mulher na menopausa, mas aplicável a qualquer pessoa que queira viver com mais equilíbrio e vitalidade.
A Bárbara é defensora de uma alimentação capaz de nutrir corpo, mente e alma. De que forma alimentamos esta tríplice dimensão?
Acredito profundamente que a alimentação vai muito além do físico. Quando nos alimentamos de forma saudável, estamos a nutrir o nosso corpo, mas também a nossa mente e alma. Escolher conscientemente alimentos que nos fazem bem e proporcionam prazer cria uma relação mais equilibrada com a comida. Alimentos naturais, não processados, cheios de cor e sabor, não só trazem energia física, mas também clareza mental e bem-estar emocional.
A alimentação impacta diretamente a nossa energia, a qualidade do sono e os nossos níveis de bem-estar. Um corpo inflamado tem dificuldade em descansar, acorda sempre cansado, sem energia, e pode estar mais irritado. Se pensarmos que é no intestino que produzimos grande parte da serotonina, a hormona do bem-estar, percebemos o quanto a inflamação interfere na nossa saúde mental e emocional. Cuidar da alimentação é, portanto, essencial para viver em harmonia com o corpo, em todas as fases da vida, incluindo a menopausa.
Comer de forma consciente é a chave para mantermos o equilíbrio hormonal, a energia e o humor estáveis, e para enfrentar os desafios da menopausa com mais leveza.
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