Carla Espiney Amaro é médica otorrinolaringologista no Hospital das Forças Armadas – Polo de Lisboa, integrando ainda a Unidade de Otorrinolaringologia e a Unidade do Sono do Hospital CUF Descobertas. Com vasta experiência clínica na área do sono, é cocoordenadora do livro ABZzzz do Sono (LIDEL Saúde e Bem-estar), uma obra que pretende sensibilizar o público para a importância de dormir bem, desmistificar crenças erradas e promover a literacia em saúde. Nesta entrevista, a especialista alerta para os impactos de um sono de má qualidade e partilha conselhos práticos para melhorar os hábitos noturnos.

O sono é essencial. Porquê?

O sono é fundamental para a nossa saúde. Um sono irregular vai contribuir para o aparecimento de doenças físicas (diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, entre outras) como doenças do foro psicológico (depressão, por exemplo). Uma noite bem dormida contribui para uma melhor concentração e controlo emocional e da irritabilidade com grande influência no nosso estado emocional. Um bom sono acaba por melhorar todos os aspetos da nossa vida.

O que fazer para dormir melhor?

Existe um conjunto de medidas, chamadas medidas de higiene do sono, que podem melhorar a forma como dormimos. A primeira mensagem a reter é que o sono é essencial para uma boa saúde e, por isso, devemos tratá-lo bem. Devemos de adotar estratégias de relaxamento próximo da hora de dormir, evitar écrans antes de dormir (telefones, tablets, etc), evitar consumo de substâncias estimulantes (cafeína e nicotina) ou que podem perturbar o sono (bebidas alcoólicas) e dormir quando sentimos sono. Estas são algumas das medidas que são exploradas no livro ABZzz do Sono.

À medida que as pessoas envelhecem não precisam de dormir tanto? Trata-se de um mito ou é a realidade?

É um mito. O sono muda ao longo de toda a vida e, em idades mais avançadas, é normar o sono iniciar-se e terminar mais cedo; haver menos sono profundo e, portanto, mais facilidade em despertar; haver tendência a dormitar ao longo do dia; e haver alterações do sono na mulher, que se iniciam antes da menopausa e se prolongam pelos anos pós-menopausa.

Nenhuma destas situações, que fazem parte da natureza humana, significa que as pessoas durmam menos ao longo do envelhecimento, nem, tão pouco, que o sono tenha menos qualidade. Pelo contrário, as doenças crónicas e a dor são duas condições clínicas muito mais frequentes em idades avançadas e, estas sim, pioram sempre a qualidade e a duração do sono.

Um estilo de vida sedentário, a pouca exposição à luz solar, o isolamento e uma alimentação deficitária são fatores prejudicam sempre o sono noturno, facilitam as sestas diurnas e aumentam o risco de doenças crónicas, incluindo a demência.

A atividade física e o exercício físico têm efeitos positivos no sono?

Sim, é verdade! Há inúmeros benefícios para a saúde na prática da atividade física e/ou o exercício físico. No que diz respeito ao sono, facilitam a libertação de hormonas que o regulam e também ajudam a reduzir o stress. Desta forma, melhoram a qualidade e a duração do sono. O exercício físico regular e de intensidade moderada pode ainda contribuir para que adormeça mais depressa. No entanto, não se deve fazer exercício muito perto da hora de dormir: deixa-nos num estado de alerta e aumenta a temperatura corporal que pode dificultar o sono. O seu Fisioterapeuta pode ajudá-lo a implementar um plano de exercício adequado.

A nossa alimentação interfere com o sono e com a sua qualidade?

Sim. Por um lado, o consumo elevado de hidratos de carbono durante o dia faz com que haja dificuldade no adormecer, devido ao nível glicémico elevado, mas, por outro, o consumo de proteínas de forma equilibrada, não só dão saciedade, como também promovem o sono, devido a disponibilizarem a produção de Melatonina.

Que alimentos devemos preferir para uma boa noite de sono?

Os alimentos promotores do sono, são: Leite, pescada, Kiwi, banana, brócolos, abacate, entre outros.

No primeiro sono dormimos bem. Porém, entretanto, acordamos, não conseguimos voltar a dormir e vemos as horas a passar. Existem estratégias para melhorar esta situação?

Acordar cedo e não conseguir volta a adormecer não é normal e deve ser avaliado por um médico. Pode ser porque não nos deitamos à hora que começamos a sentir sonolência, uma vez que cada um de nós tem o seu próprio ritmo sono/vigília. Mas existem várias doenças (ex: depressão) que podem provocar estas alterações que devem ser identificadas e tratadas.

Que doenças podem afetar o sono?

Algumas podem afetar o sono, como as doenças respiratórias, em que muitas vezes se manifestam por pieira. A pieira, também referida como “miar”, “chiar” e “gatinhos”, é um som anormal que pode surgir quando respiramos quando existem determinadas doenças respiratórias e cardíacas. Pode ocorrer nos doentes com asma, com doenças pulmonares devido ao tabaco, bronquiolite ou problemas cardíacos, entre outras doenças. Quando a pieira ocorre durante a noite, torna-se mais difícil de dormir com conforto. A pieira durante o sono deve ser tratada por um médico especialista e cada doença tem um tratamento específico. Outras doenças que podem afetar o sono são, por exemplo, do foro psiquiátrico, como a depressão e a ansiedade.

Atualmente, já existem vários dispositivos que nos permitem fazer um rastreio do sono. São objetivos viáveis? Podemos confiar quando o nosso relógio, anel ou telemóvel dizem que dormimos mal?

Nos dias de hoje há cada vez mais dispositivos que se apresentam como ferramentas para a qualidade do sono. Estes programas registam dados como a respiração, a frequência cardíaca ou a temperatura que analisam e concluem posteriormente sobre o sono.  A verdade é que todas as aplicações e dispositivos disponíveis no mercado que pretendem avaliar o sono não avaliam verdadeiramente o sono. Para o avaliar são necessários elétrodos de eletroencefalografia que detetam a atividade cerebral. Quando existe uma suspeita verdadeira de um problema do sono existem exames, como a polissonografia, que são mais fidedignos para o avaliar.

Qual é o erro mais comum que as pessoas cometem nas suas rotinas noturnas?

Por vezes as pessoas adotam atitudes que pensam que as pode ajudar a “relaxar” antes de dormir: beber álcool, fumar tabaco, fazer exercício perto da hora de dormir e olhar para telemóveis ou outro tipo de écrans. O álcool altera a arquitetura do sono e não permite que passe por todas as fases do sono de forma correta. A nicotina é um estimulante e pode interferir com o sono. A luz azul dos ecrãs vão despertar e tirar-nos o sono. Por outro lado, devemos ter horas regulares de refeições e de sono.

Que impacto têm os ecrãs e o uso do telemóvel antes de dormir? Existe um “limite” aceitável de exposição?

Devemos desligar os ecrãs pelo menos 30 min antes de dormirmos. A luz azul desperta e atrasa o aparecimento da sensação de sono.

Como se distingue uma insónia ocasional de um problema de sono que já requer acompanhamento clínico?

Conseguimos fazer essa distinção quando a insónia se torna repetitiva e interfere com a nossa qualidade de vida.

Como é que podemos analisar as doenças do sono?

Antes demais, deverá agendar uma consulta com um especialista do sono. Este irá fazer-lhe várias questões e avaliá-lo. Dependendo das suas queixas e dessa avaliação pode haver a necessidade de pedir exames específicos para esclarecer a doença do sono.

As perturbações do sono aumentam a probabilidade de outras doenças?

Sim. As perturbações do sono estão associadas a um maior risco de doenças cardiovasculares (como a hipertensão e o enfarte), diabetes, demência e favorece o aparecimento do cancro. Por outro lado, a falta de sono contribui para as doenças psiquiátricas como a depressão.

O que dizer a quem trabalha por turnos ou em horários noturnos? Que estratégias são recomendadas?

O sono gosta de rotinas, desde os horários de adormecer e acordar aos horários das refeições. Para quem trabalha por turnos perde-se essa rotina e alguns trabalhadores podem apresentar sintomas que resultam da alteração do funcionamento do nosso relógio interno, nomeadamente fadiga e sonolência diurna. Perceber que o período de repouso deve ser mantido, mesmo que seja num horário em que a sociedade, luminosidade e ruído podem interferir com o sono, é a medida mais importante.

O que vos motivou a escrever o livro ABZzz do Sono?

Os autores deste livro pertencem a um Centro de Sono Hospitalar e são profissionais de saúde de várias especialidades e de intervenção nos problemas do sono. Têm uma vasta experiência na área do sono e, ao longo dos anos, temos percebido que este está a ser subvalorizado pela sociedade em geral, desconhecendo a sua real importância para o nosso bem-estar. Sentimos a necessidade de, por um lado, alertar a população para a necessidade de dormir bem e com qualidade; por outro lado, de desmitificar certas crenças sobre o sono. O nosso objetivo comum é, sobretudo, contribuir para a literacia em saúde da população portuguesa.

A quem se destina o livro?

Este livro destina-se ao público em geral, abrangendo todas as idades e a maior parte dos temas relacionados com o sono, dúvidas e questões que os nossos doentes têm manifestado ao longo dos nossos anos de trabalho nesta área.