Nos dias de hoje, o sedentarismo tornou-se uma tendência problemática, trazendo vários desafios ao nosso corpo. Passamos muito mais tempo sentados, fazemos menos atividade física e a alimentação nem sempre é a ideal. Tudo isto traz consequências múltiplas, uma delas é a lombalgia.
A dor lombar é um problema muito comum. Estima-se que 80 a 90% das pessoas tenham pelo menos um episódio destes ao longo da vida, sendo muito menos prevalente nos atletas (entre 1 a 30%), dependendo do tipo de desporto em causa.
A dor condiciona o dia a dia, limitando a mobilidade e, consequentemente, a qualidade de vida, iniciando um ciclo vicioso, onde a perda de mobilidade perpetua a dor. Neste sentido, é vital devolver a mobilidade às suas costas para que recupere da “lesão” mais rápido, devolvendo saúde às suas costas. Eis alguns exercícios que o vão ajudar nesta tarefa.
1. Alongamento da cadeia posterior
Em pé, com um dos pés apoiados numa superfície ligeiramente elevada e com a perna em extensão, realize uma flexão do tronco em direcção à ponta do pé elevado, até sentir toda a parte posterior da perna e da coxa em alongamento. Realize pequenas insistências numa intensidade leve a moderada.
2. Pointer / Super-homem
No chão em quatro apoios, estique simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita, volte ao centro e repita alternando os lados. Nota: manter sempre a cabeça alinhada com as costas, ombros afastados das orelhas e os joelhos à largura da anca. Abdominal ligeiramente contraído evitando a curvatura excessiva da lombar.
3. Cat cow / Gato Camelo
No chão em quatro apoios, as mãos no chão alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com a bacia. Inspirar e arquear as costas fazendo uma retroversão da bacia, mantendo os ombros afastados das orelhas. Expirar e realizar o movimento inverso sem forçar a lombar.
4. Swan Dive / extensão dorsal
Deitada em decúbito ventral (de barriga para baixo), com os braços a 90º ao lado do tronco, realize uma extensão do tronco, elevando o peito do chão, com os braços apoiados no chão. Expire enquanto eleva o peito e inspire quando regressa ao chão.
5. Hip drop / prancha lateral
Em decúbito lateral (deitada de lado), com o cotovelo apoiado diretamente por baixo do ombro, eleve a bacia durante a expiração e regresse à posição inicial inspirando. Opção: pode realizar o movimento com os joelhos apoiados, tornando o exercício mais fácil.
6. Book opening / Abertura do livro
Em decúbito lateral (deitada de lado), com a perna superior fletida (opcionalmente apoiada num objeto com metade da altura da bacia) e os braços esticados em frente ao peito. Realize uma rotação do tronco, levando o braço superior até ao lado oposto, mantendo o olhar na mão que se desloca. Expire enquanto abre o peito e inspire quando regressa à posição inicial.
7. Alongamento do Piriforme
Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), cruze uma perna por cima da outra e com a ajuda das mãos, puxe a coxa inferior na direção do peito. Realize movimentos lentos e progressivos.
Paulo Ah Quin – Regional Master Trainer
Nas fotos: Ana Fialho – Personal Trainer Holmes Place Oeiras
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