Há alturas do ano em que emagrecer é a prioridade de muitos. Os resultados de uma dieta podem (e devem) ser potenciados pela prática de exercício físico, que tem também a vantagem de impedir que a perda de peso se traduza em flacidez. A pensar no pouco tempo que tem, a revista Saber Viver pediu a Duarte Galvão, enquanto personal trainer na rede de clubes de treino Holmes Place, que concebesse exercícios exequíveis em (sua) casa.

De acordo com este especialista, «ao fim de quatro meses, irá sentir maior tonicidade muscular e ficará mais definida». «Se associar este plano a uma dieta saudável, alcançará os objetivos muito mais rapidamente. Perderá peso, tonificará músculos e definirá mais o corpo», assegura o treinador pessoal. Siga-o à risca, como fez a atriz Mafalda Teixeira. Veja também a galeria de imagens com 4 exercícios que lhe garantem uma tonificação global.

O que precisa de saber para começar

- Material: Colchão, bola com elástico, pesos para exercitar os braços, pesos para os tornozelos, step e elástico ou banda elástica

- Frequência: 3 vezes por semana, no mínimo

- Tempo total de cada sessão: 45 a 50 minutos

- Calorias queimadas por sessão: 400 a 1000 kcal

Aquecimento

Tem a duração de 10 a 15 minutos. Para o executar, necessita de pesos e step. Utilizando o step, simule a subida e descida de degraus de forma contínua. Use simultaneamente os pesos, elevando-os em direcção aos ombros, de forma a imprimir alguma atividade aos braços e a prepará-los para actividade que se segue.

Os exercícios que integram o plano

Tem a duração de 30 minutos. Em cada exercício, realize duas séries de 15 a 20 repetições. Estas são as zonas que cada um deles vai trabalhar:

- Coxas, abdominais e postura

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Para o executar, necessita de uma bola. Com as as costas totalmente direitas encostadas à bola, faça uma ligeira pressão sobre ela. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os braços colocados ao longo do corpo. Realize a flexão das pernas sem ultrapassar os 90 graus.

- Coxas e glúteos

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Para o fazer, vai precisar de um tapete e de uma bola. Utilize a bola como base para os pés, apoiando os calcanhares e puxando a bola contra si. De seguida, apoie totalmente a planta do pé na bola, exigindo ao corpo que fique em linha reta entre os ombros e os joelhos, empurrando a bola com os pés.

- Abdutores

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Tapete, bola e pesos para as pernas são os materiais de que necessita. Deitada de lado, sobre a bola, eleve a perna quase totalmente esticada e depois baixe-a. Inverta a posição para executar o mesmo exercício com a outra perna.

- Costas

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Para este, necessita de um elástico ou de uma banda elástica. Prenda o elástico a uma superfície fixa (porta, móvel ou outra) e puxe-o, com as duas mãos, com os cotovelos ao nível dos ombros e os punhos à mesma altura de forma a que, quando puxa, os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

Numa outra variante, coloque-se de forma a que os cotovelos fiquem junto ao tronco e
as palmas das mãos viradas para dentro, e puxe com as duas mãos o elástico na direção dos abdominais.

- Peito

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O material necessário é um tapete e uma bola (para um maior grau de dificuldade). Realize flexões com os pés cruzados e os joelhos no chão, colocando o corpo em prancha.

Ao longo das semanas, quando sentir que já se tornou fácil este exercício, passe a fazer as flexões apoiando-se nos pés e com as pernas totalmente esticadas e o corpo em prancha. Torne o exercício ainda mais intenso, colocando os pés sobre a bola.

- Bíceps

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Precisa, para este, de uma bola e de pesos para exercitar os braços. Sentada sobre a bola, com as costas direitas, os joelhos a 90 graus e os pés afastados à largura dos ombros. Realize a flexão dos cotovelos com estes encostados ao tronco.

- Tríceps

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Este exercício exige a posse de um elástico ou de uma banda elástica e, eventualmente, de um step, para um maior grau de dificuldade. Com uma perna à frente e outra atrás, mantenha as costas direitas, faça a extensão completa do cotovelo partindo dele completamente fletido. Inverta a posição das pernas e execute o mesmo exercício com o outro braço.

Com a evolução do treino ao longo das semanas, para uma maior dificuldade, use o step. Faça-o mantendo os braços junto ao tronco e as pernas apoiadas com os calcanhares no chão, de forma a ficar com o corpo mais ou menos suspenso, faça um movimento de flexão e extensão do cotovelo.

- Abdominais

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O material necessário para este exercício é um colchão, além de uma bola, se quiser imprimir um maior grau de dificuldade. Deitada no colchão, com os joelhos fletidos a 90 graus, os pés em paralelo e as mãos colocadas atrás da nuca, execute os abdominais com uma amplitude média. Ao longo das semanas, à medida que for sentindo mais facilidade em executar este exercício, recorra à bola.

Encoste as costas na bola, coloque pés em paralelo, os joelhos flectidos a 90 graus, as mãos atrás da nuca e execute os abdominais com uma amplitude média.

Alongamentos finais

Devem ter a duração de 20 a 30 segundos em cada uma das posições. As partes do seu corpo que deve alongar no final dos exercícios são os braços, as pernas, as costas e as coxas.

4 conselhos para tirar maior partido deste plano

1. Num dia mais atarefado, excepcionalmente, faça apenas uma série de 15 repetições em cada exercício.

2. Concilie ou alterne este plano com a utilização de uma bicicleta estática em casa, passadeira ou com uma marcha diária de 30 minutos.

3. Comece com pesos de um quilo e vá progredindo até atingir os quatro quilos.

4. Para intensificar o consumo calórico, imprima um ritmo nos exercícios em que o intervalo seja mais curto, a execução seja mais rápida e quase não haja períodos de repouso.

Dica

Beba água durante a sessão, mesmo que não sinta sede. A hidratação ajuda o corpo a não entrar em fadiga e potencia o gasto calórico. Veja também a galeria de imagens 10 exercícios que vão melhorar (muito) a sua vida sexual.

Texto: Nazaré Tocha com Duarte Galvão (personal trainer)