Com a moda da corrida, apercebemo-nos que um maior número de pessoas corre cada vez mais quilómetros, quer seja no treino matinal, ou em provas de atletismo de fim de semana. Este aumento do volume de treinos semanal, aliado à falta de reforço muscular e às profissões mais sedentárias, leva os corredores a sentirem desconfortos musculares e dores nas principais articulações que se podem relacionar com certos tipos de lesões associadas à corrida.
Tratando-se a corrida de um exercício cíclico com um grande impacto nas articulações principais do membro inferior, destacando os tornozelos, joelhos e anca, é normal ocorrerem microlesões e tensões nos tecidos musculares e articulares, levando a compensações na técnica de corrida.
A par disto tudo existe um tecido no nosso corpo designado fáscia que está associado a estas tensões provocadas pelos impactos e compensações posturais intrínsecos à corrida.
Mas então o que é a fáscia?
A fáscia trata-se de um tecido conjuntivo que envolve os nossos músculos, órgãos e ossos. Estruturalmente, dá a ideia de uma enorme rede de fios como se de uma teia se tratasse e que mantém o nosso corpo unido. Caso haja uma maior tensão numa dada zona desta rede podemos estar perante um trigger point (ponto gatilho, ou nó) sendo este associado a um desconforto muscular, condicionando a nossa estrutura muscular e potenciando o aparecimento de lesões.
Desta forma, a fáscia deve ser tida em conta na corrida para evitar que estes pontos de tensão surjam ou, pelo menos, diminuir a sua intensidade de desconforto, através da libertação miofascial.
Libertação miofascial: o que é?
A libertação miofascial tem como objetivo reduzir ou eliminar os nós (pontos gatilho) que se encontram na fáscia. Este tipo de libertação é realizada através de equipamentos como rolos de espuma (foam rollers), bolas (lacrosse ou de ténis) ou outros materiais similares, usando-se nas zonas tensas com movimentos curtos que causam bastante desconforto no imediato mas, após isso, a pessoa sente uma sensação de alívio.
Nos corredores, as zonas onde se acumulam maiores tensões são a planta do pé, os gémeos, os flexores e extensores da coxa e o tensor da fáscia lata.
Usando o rolo ou a bola nessas zonas conseguimos melhorar a amplitude dos movimentos da corrida, aliviar as dores após o treino e prevenir lesões ou compensações, destacando a fascite plantar, encurtamentos nos gémeos, ou inflamações em zonas como a banda iliotibial (parte externa da coxa) ou na “pata de ganso” (parte interna da coxa).
Para que a libertação miofascial tenha um maior efeito a reduzir os nós, os corredores, antes e após as suas corridas, deverão fazer uma rotina de cerca de cinco a dez minutos nas zonas acima referidas e se possível mais vezes durante a semana, pois a corrida não será a única atividade que levará ao aparecimento das tensões.
Em zonas mais específicas de menor área como a planta do pé, tibial anterior ou em músculos mais pequenos como o psoas-ilíaco, o uso da bola é mais recomendado conseguindo atuar com maior pressão e em mais direções em relação ao rolo de espuma.
Em zonas mais amplas como toda a zona do quadricípite, posteriores da coxa ou zona lateral da coxa (tensor da fáscia lata), o rolo será a melhor opção.
Em cada uma das zonas devemos aguentar entre 30 a 90 segundos na zona de maior desconforto e fazendo movimentos curtos de cerca de cinco centímetros, na tentativa de desfazer os nós. Devemos colocar o nosso peso nessa zona para sentir maior pressão.
Inicialmente devemos usar os materiais menos duros (rolos lisos e mais softs e bolas sem relevos), para não ser demasiado doloroso, mas com o passar das semanas, ou meses, substituir pelos mais duros (rolos e bolas mais densos e com relevos).
Por isso já sabe: se também é adepto das corridas, use e abuse da libertação miofascial. Desta forma, prepara o seu corpo para correr com menos stress e com um menor risco de lesões.
Bons treinos e boas corridas!
André Lourenço - Personal Trainer Holmes Place Algés.
Comentários