O que são séries negativas e quais os benefícios para o trabalho dos músculos?

Raramente num ginásio se observa o cuidado na velocidade de execução do exercício físico, sendo o focus da maioria dos praticantes a carga e não a técnica.

As séries negativas, ou excêntricas, são séries em que se dá mais importância à fase de alongamento do movimento. Ou seja, é a parte do exercício onde o músculo alvo controla a descida do peso, e que o atleta/aluno deverá executar com mais rigor e maior foco em relação à fase concêntrica (subida do peso). Assim irá fazer com que a sua musculatura faça um esforço tal para prevenir um super alongamento e evitar uma lesão.

O atleta/aluno, com a ajuda de um Personal Trainer, deve subir o peso para posteriormente dar maior enfase na fase excêntrica do movimento, acabando por recrutar um maior número de fibras e contribuir para a depleção muscular do glicogénio do músculo alvo mais rapidamente.

Um bom exemplo é o exercício Supino Plano, o atleta/aluno segura a barra e desce até ao peito (fase negativa) enquanto logo em seguida o Personal Trainer sobe a barra (a fase concêntrica).

Na fase negativa o corpo tem maior capacidade de suportar uma carga em relação à fase concêntrica, para impedir possíveis lesões. É um sistema de defesa do corpo que ativa mais unidades motoras e que permite recrutar mais fibras musculares durante o alongamento resistido (em carga).

Esta característica permite otimizar o treino de força máxima e hipertrofia, aumentando a participação dos músculos, aumentando o seu desgaste e exponenciando os ganhos de massa muscular e padrão de ativação.

Porém, esta técnica não é isenta de riscos. O risco de lesão e overtraining (sobre treino) é maior, devido à magnitude das cargas impostas e ao dano muscular associado a estas técnicas ser maior (provocando maior inflamação), causando mais dor após o treino (DOMS).

Esta é a razão pela qual a cadência de execução é tão importante no que toca aos ganhos musculares, o que significa que um exercício com o objetivo de aumento de massa muscular deve ser executado num ritmo baixo (dois segundos na fase concêntrica e quatro segundos na fase excêntrica), privilegiando a fase negativa da execução.

Por esta razão, o treino de hipertrofia e força máxima deve ser apenas prescrito e executado por atletas com alguma experiência e não iniciados.

Em caso de dúvida consulte um técnico especialista em exercício físico.

Alfredo Coelho – Personal Trainer Holmes Place Algés