Centro de Gravidade

Apesar do desenvolvimento contínuo de equipamentos que prometem músculos abdominais e paravertebrais definidos, de uma forma geral as pessoas não exercitam esses músculos suficientemente, seja nas atividades diárias ou durante a realização de atividade física.

Esta musculatura muitas vezes chamada de “músculos do centro” tende a enfraquecer com o avanço da idade, a não ser que exercícios específicos sejam executados. Músculos abdominais e paravertebrais fortes ajudam a melhorar a dor nas costas, especialmente a forma mais comum que é causada por lesão de tecidos moles ou musculares. Consequentemente, o fortalecimento destes músculos deve fazer parte de um programa de exercícios equilibrado.

Exercitar a musculatura abdominal e paravertebral deveria ser um hábito incluído na rotina diária para promoção de uma boa saúde, tal como escovar os dentes.

Para obter os benefícios de músculos abdominais e paravertebrais fortes, uma série completa de exercícios dura somente 10 a 20 minutos.

Benefícios dos Exercícios para fortalecer os Músculos Abdominais e Paravertebrais

Músculos estabilizadores fracos e encurtados podem sofrer espasmos dolorosos e lesões que os impedem de executar sua função protetora de forma adequada. Os músculos comprometidos podem também provocar problemas na estrutura óssea da coluna devido à postura incorreta proveniente de fraqueza muscular, elevando assim o risco de dor ou lesão na coluna. Consequentemente, o fortalecimento dos músculos paravertebrais e abdominais pode:

  • Reduzir a probabilidade de ocorrerem episódios de dor na coluna
  • Reduzir a intensidade da dor na coluna
  • Proteger contra lesões respondendo eficientemente ao stress
  • Auxiliar na prevenção de uma possível cirurgia
  • Facilitar e melhorar de uma dor na coluna
  • Facilitar a reabilitação pós-operatória
  • Melhorar a postura

Dica:

É aconselhável trabalhar esta musculatura com profissional qualificado, pois os benefícios dos exercícios dependem da sua adequada realização. Considere, por isso, a possibilidade de treinar, numa 1ª fase, sob a orientação de um Personal Trainer, para aprender a forma correta de se exercitar visando as suas necessidades físicas específicas. A execução de um treino individualizado é particularmente aconselhada no início da rotina de exercícios de estabilização lombar para assegurar que a musculatura correta está a ser recrutada.

Veja na página seguinte exemplos de exercícios paravertebrais:

Exemplos de exercícios paravertebrais:

Barriga para baixo/Elevação das pernas
Deitar de barriga para baixo com as pernas esticadas e braços esticados sobre a cabeça.

  • Elevar e abaixar lentamente cada braço e cada perna, um de cada vez;
  • Fazer 5 repetições em cada membro;
  • Trabalhar com membros alternados, ex: elevar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo;
  • Repetir 5 vezes; e fazer também com o outro lado.

Gato
Apoiar os joelhos e as mãos no chão, com a coluna e o pescoço retos.

  • Contrair os abdominais inferiores lentamente, curvando as costas em direção aos pés;
  • Manter cinco segundos;
  • Retornar a posição neutra;
  • Arquear levemente a coluna;

Exercício na bola/ extensão da coluna
Deitar de barriga para baixo na bola com as pernas esticadas e pés fletidos com apoio nos dedos; descanse as mãos nas laterais da bola e não use os braços para se empurrar.

  • Lentamente eleve a cabeça e o peito para fora da bola (cuidado para não tensionar ou estender excessivamente);
  • Manter cinco segundos;
  • Retornar à posição inicial;
  • Repetir de três a cinco vezes.

Para dificultar esse exercício, coloque as mãos atrás da cabeça antes de elevar a cabeça e o peito da bola.

Veja na página seguinte exemplos de exercícios abdominais:

Exemplos de exercícios abdominais:

Estes exercícios devem trabalhar os músculos abdominais superiores e inferiores, assim como os oblíquos.

Elevação do tronco
Deitar no chão com os joelhos dobrados e braços cruzados sobre o peito.

  • Elevar o tronco do chão (em torno de 15 graus) lentamente usando os músculos abdominais superiores; Manter 5 segundos;
  • Descer lentamente o tronco ao chão;
  • Para ser efetivo, o movimento deveria elevar o peito em vez da cabeça ou pescoço e a elevação deve ser discreta.

Elevação do tronco com rotação
Deitar no chão com os joelhos dobrados, uma das pernas deve cruzar por cima da outra, conforme mostra a imagem.

  • Elevar o tronco do chão lentamente promovendo uma ligeira rotação, usando os músculos abdominais superiores; Manter 5 segundos;
  • Voltar à posição inicial, descendo lentamente o tronco ao chão, e alternar com o lado contrário;
  • Para ser efetivo, o movimento deveria elevar o peito em vez da cabeça ou pescoço e a elevação deve ser discreta.

V Ups
Deitar em posição de decúbito dorsal, com as pernas totalmente estendidas e os braços esticados acima da cabeça.

  • Elevar o tronco ao mesmo tempo que eleva as pernas, tentando alcançar os pés;
  • Descer lentamente, controlando o equilíbrio entre o trem superior e inferior;
  • Se for muito difícil de executar poderá dobrar um pouco os joelhos, conforme demonstrado na imagem mais abaixo.

Bons treinos!

Nuno Gomes
Regional Master Trainer
Personal Trainer Holmes Place

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