Como prevenir as dores musculares antes e depois do treino

25 jul 2018 10:32

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Dores Musculares Pós Exercício Físico ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), é o resultado da aplicação de uma carga significativa nos músculos ou tendões, suficiente para provocar micro lesões nas fibras dando início a um processo inflamatório e regeneração das mesmas.

Esse processo inflamatório começa logo no final do treino com a libertação de Cortisol (hormona catabólica) e tem o seu pico durante as 24h após o exercício físico, provocando algumas dores e desconforto muscular.

Este resultado é desejável desde que moderado. Não é suposto as dores e desconforto impedirem a pessoa de se mexer no seu dia a dia, nem durar mais de três a quatro dias. Nesses casos a carga imposta foi excessiva e por isso deve rever o seu plano de treino.

Por outro lado, não devemos evitar este mecanismo a todo o custo, porque sem ele, os músculos não se desenvolvem. O que podemos fazer então para controlar e acelerar o processo?

O que fazer antes do exercício físico?

Antes do exercício devemos ter atenção ao planeamento do treino, de modo a não ser muito acima das nossas capacidades. O treino deve desafiar o corpo e não destruí-lo!

Na preparação dos exercícios de fitness devemos dar especial atenção ao aquecimento (10 a 15 min. com intensidade moderada e crescente), fazer alguns exercícios de mobilidade específica (por exemplo: o movimento que vamos realizar mas com metade da carga com ênfase na técnica) e podemos adicionar alguns exercícios de Libertação Miofascial para preparar os tecidos conjuntivos para o esforço.

O que fazer depois do exercício físico?

Após o esforço, devemos começar a pensar em recuperar, realizando exercícios de Libertação Miofascial, alongamentos suaves e fazer uma alimentação ou suplementação adequada (inibindo o ciclo do Cortisol).

Nos dias seguintes pode realizar um treino mais leve, que estimule a circulação sanguínea e acelere o processo de regeneração, levando mais nutrientes aos músculos e removendo os metabolitos. Este treino pode ser mais cardiovascular ou com resistências mais leves.