Como o treino se pode adaptar ao ciclo menstrual

31 ago 2018 08:54

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O treino das mulheres tem sempre um desafio diferente, para além dos objetivos pessoais (desportivos ou estéticos) a sua fisiologia provoca flutuações que influenciam tanto a performance nos treinos como o estado psicológico.

O ciclo menstrual tem uma duração aproximada de 28 dias, onde a mulher passa por vários estádios hormonais, que podemos aproveitar para potenciar o treino.

Nos primeiros 5 dias (fase Folicular) há um período mais estável a nível hormonal, com níveis médios de progesterona e estradiol.

A fase seguinte (fase Ovulatória), pode dividir-se em duas pequenas fases: Pós Menstrual, onde há uma elevação da produção hormonal como o LH, FSH e o Estrogénio, e a fase Ovulatória, propriamente dita, onde há um aumento da Progesterona e ligeira diminuição do Estrogénio.

A última fase será a fase Luteínica onde se regista uma diminuição de todas estas hormonas (LH, FSH e o Estrogénio).

Estas variações produzem algumas alterações de performance e perceção da dor ao longo do ciclo.

A fase Folicular é uma fase boa para treinar resistência e fazer um progressivo aumento de carga. O treino de resistências pode ser então de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

A fase Pós Menstrual é a fase mais propensa a provas desportivas, onde todas as capacidades estão no seu auge. O treino com pesos poderá ser mais intenso com ênfase no ganho de massa muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Na fase Ovulatória nota-se um pequeno decréscimo de performance (não muito relevante) mas podemos voltar ao treino para estímulo de resistência. Nesta fase podemos inserir circuitos, 2 a 3 voltas de 15 a 20 repetições.

A última fase (Luteínica) é conhecida pelo TPM (tensão pré-menstrual) e a perceção da dor é maior, a retenção de líquidos aumenta, pode existir desconforto no peito, mais apetite e variação de humor.

Nesta fase devemos continuar a atividade física para que a libertação de serotonina e noradrenalina ajudem a equilibrar os sintomas. O exercício físico pode incidir na força máxima, com menor densidade de treino mas muita intensidade: 3 a 4 séries de 1 a 5 repetições máximas, com descanso de 3 a 5 minutos entre séries.

Este modelo de periodização (não linear) pode e deve ser adaptado aos seus objetivos de fitness, características pessoais e calendário desportivo. Para isso deve consultar um especialista em exercício físico para a ajudar.

O ciclo menstrual pode ser alterado com métodos anticoncetivos que controlam o ciclo hormonal.

Exemplo de variação de treino segundo o ciclo menstrual: