Sabemos que, para quem sofre de insónias, dormir não é tarefa fácil, mas também não precisa de ser um bicho de sete cabeças. Experimente parar e analisar os seus hábitos e rotinas. Será que está a fazer tudo o que pode para assegurar uma noite tranquila?

Na hora de descansar, entram em jogo factores tão variados como o ambiente onde dorme, aquilo que comeu e a forma como passa o tempo que antecede o momento em que se deita.

Para o ajudar, revelamos-lhe 15 estratégias que ajudam a um sono reparador:

1. Mantenha o seu quarto tranquilo, confortável, fresco e arejado. Evite dormir com luz, ruído, calor ou frio excessivos pois estes factores vão alterar a qualidade do sono. Coloque tapetes e/ou cortinas pesadas no quarto porque ajudam a absorver os sons e conferem ao espaço a escuridão necessária para dormir bem.

2. Não veja televisão, nem coma ou trabalhe na cama. Existe uma relação mental entre o quarto de dormir e o sono que deve ser reforçada. Nesta divisão deve essencialmente dormir.

3. Evite fazer sestas se dorme mal.

4. Seja activo. Há pessoas que não adormecem facilmente porque não realizaram qualquer actividade estimulante (física ou psicológica) durante o dia. Canse-se. Faça caminhadas. Se estiver num sítio fechado durante o dia, tente passar sempre alguns momentos ao ar livre. A luz solar é um sincronizador essencial dos ritmos biológicos.

5. Deite-se apenas quando sentir sono. Ir para cama apenas porque «está na hora», forçando-se a adormecer, só lhe vai provocar ainda mais ansiedade. Se passados trinta minutos não tiver adormecido, levante-se e oiça música, leia um livro ou faça algo de relaxante sem se preocupar em dormir. Deite-se novamente quando sentir sono.

6. Evite o excesso de informação. A sua mente deve preparar-se para repousar. Evite ver televisão, os telejornais ou trabalhar à noite. Vai atrasar a sua hora de adormecer.

7. Evite o álcool, a nicotina e o café até duas horas antes de se deitar. São substâncias estimulantes que podem perturbar o sono. Não esqueça que o chá preto (teofilina) ou a Coca-Cola (cafeína) também contêm estas substâncias.

8. Não se deite com fome ou com sede, mas evite deitar-se depois de uma refeição pesada.

Não abuse da ingestão de líquidos antes de se deitar senão necessitará de levantar-se durante a noite para ir à casa de banho.

9. Evite o exercício físico intenso até quatro horas antes de se deitar. De acordo com António Atalaia, neurologista, «frequentar ginásios e praticar actividade física intensa à noite está em contra-ciclo com o abrandamento natural do metabolismo e a baixa de temperatura corporal necessários ao descanso, atrasando o adormecer e desestabilizando o sono na noite seguinte».

10. Adopte rituais relaxantes antes da hora de se deitar. Vai começar a associá-los ao sono. Ler um livro é uma boa opção, bem como fazer exercícios de meditação.

11. Não se deite mais cedo se quer recuperar o sono perdido, sobretudo se tem uma insónia crónica. Nem durma demasiado ao fim-de-semana. O importante é criar hábitos de sono que o organismo reconheça: levante-se sempre à mesma hora, de preferência, e não permaneça na cama mais do que o tempo que habitualmente necessita para dormir (cerca de oito horas no adulto, em média).

12. Não se levante, mesmo que acorde, para comer, fumar ou trabalhar. «Estará a enviar sinais errados ao seu organismo, desregulando o horário de sono e os ritmos biológicos que lhe estão associados», explica António Atalaia.

13. Não veja as horas. Tire o relógio/despertador/telemóvel da mesa de cabeceira. Ver o passar das horas durante a noite só o vai deixar mais nervoso e ansioso.

14. Levante-se à mesma hora todos os dias, independentemente das horas que tenha dormido. O ciclo de sono assenta na hora a que se levanta. Se ficar mais tempo na cama porque dormiu pouco nessa noite, vai desajustar o ciclo de sono da noite seguinte.

15. Não se automedique. «O maior erro de quem sofre de insónias é tomar de forma continuada medicamentos para dormir. Os hipnóticos são uma causa importante de insónias quando são tomados por períodos prolongados de tempo», alerta António Atalaia.

Texto: Ana Catarina Alberto com António Atalaia (neurologista)