O que são alongamentos?
Antes de mais, devemos separar bem o que é alongamento e o que é treino de flexibilidade. O treino de flexibilidade geralmente é aplicado em atletas de ginástica ou ballet e tem como finalidade o aumento da amplitude articular, com alta incidência nas estruturas passivas da articulação (ligamentos). Estes treinos recorrem a métodos de facilitação proprioceptiva neuromuscular (PNF) e são muito específicos e dolorosos.
Os alongamentos é o que mais se vê num ginásio, por exemplo, no início de um treino (usado como aquecimento) ou no final (usado como recuperação).
Há vários tipos de alongamentos: dinâmicos (passivos ou ativos) e estáticos (passivos ou ativos). Cada técnica destas tem uma finalidade e benefícios específicos assim como contraindicações.
Na generalidade, os alongamentos servem para diminuir a tonicidade do músculo, reduzir a tensão, inibir o estímulo neuromuscular (em casos de hipertonia) e aumentar a sensação de bem estar e relaxamento.
Os alongamentos dinâmicos são mais utilizados no início do treino como forma de preparação dos movimentos, com ênfase na amplitude do movimento a executar. Um exemplo deste tipo de exercício é realizar um agachamento sem carga (peso corporal apenas) com a máxima amplitude e velocidade média/alta, antes de realizar o exercício de agachamento com a barra nas costas/ peso.
Os alongamentos estáticos, no final da sessão de exercício físico, promovem a sensação de bem estar, diminuindo a tonicidade dos músculos trabalhados possibilitando uma recuperação mais cómoda. A sensação positiva no final do treino aumenta a adesão ao exercício, quase fazendo esquecer o “sofrimento” imposto pelo treino.
Devo alongar antes do treino?
Os alongamentos estáticos passivos devem ser evitados antes dos exercícios ou mesmo durante a pausa entre séries, porque inibem a produção de força subsequente, e desta maneira diminui a performance de treino. Por sua vez, os alongamentos dinâmicos ativos são bastante recomendados como pré-ativação das estruturas a utilizar durante o treino.
Devo alongar no final do treino?
Se o intuito for aumento da amplitude articular, deve procurar outros métodos, mas se apenas quer fazer um retorno à calma e aproveitar para diminuir a tensão muscular, então realize uma sequência de alongamentos calmos e relaxantes.
Os alongamentos estáticos passivos, são mais utilizados no trabalho de correção muscular postural, para inibir situações de hipertonicidade (sobreuso) de musculaturas específicas.
Quando é que não devo alongar?
- Em caso de lesão em qualquer zona próxima da zona alongada;
- Em situação de pré e pós parto;
- Em caso de osteoporose;
- Em caso de instabilidade articular (hiperlaxidão ligamentar);
- Em caso de doenças do foro neuromuscular que não permita um controlo adequado e sensação diminuída dos movimentos.
Bons treinos.
Paulo Ah Quin - Regional Master Trainer Holmes Place
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