Estes líquidos são compostos por água mas também sais minerais como o sódio, cloro, potássio, entre outros.

A água existe tanto em meio intra como extracelular e mediante algumas desregulações ocorre uma maior acumulação no espaço extracelular. Se o organismo não for capaz de eliminar líquido suficiente para manter o balanço hídrico e o equilíbrio natural, ocorre um inchaço que pode ser localizado ou generalizado e que é conhecido como retenção de líquidos.

Normalmente o inchaço pode ter várias etiologias, entre as quais:
- Baixa ingestão de líquidos,
- Alimentação rica em sódio, açúcar e gordura,
- Flutuações hormonais (Ex: menstruação),
- Muitas horas seguidas de pé/sentado,
- Má circulação,
- Consumo de álcool,
- Sedentarismo,
- Excesso de cafeína e outras substâncias estimulantes,
- Alguns medicamentos (Ex: anticoncecionais, corticosteroides, ..)
- Calor.

Quando a causa tem origem em fatores externos é possível de combater através de mudanças no estilo de vida, nomeadamente: dieta alimentar saudável, prática de exercício físico regular e boa hidratação:

1) Beba água: o mais importante é manter-se hidratado ao longo do dia, beber faseadamente e não grandes quantidades de uma vez só. Quanto mais água beber, mais facilmente eliminará as toxinas acumuladas.

Consulte a tabela abaixo para descobrir a quantidade de água que precisa diariamente.

Tabela
Tabela

Caso seja apreciador de águas com sabor, opte por fazer a sua própria água em casa, visto que as opções do mercado têm excesso de açúcar. Segue abaixo um exemplo de uma água diurética:

Receita (para 1,5L – 2L de água por dia):
- 1 limão
- 1 pepino
- 1 pau de canela
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 15 Ramos de hortelã/menta

Prepare tudo na noite anterior e coloque no frigorífico. De manhã escorra a água para a garrafa que costuma transportar ao longo do dia.

2) Faça várias refeições ao longo do dia, idealmente de 3h em 3h, distribuindo as necessidades energéticas diárias por vários momentos.

3) Reduza o consumo de sódio e utilize ervas aromáticas para temperar os seus pratos - manjericão, coentros, salsa, orégãos, tomilho, alecrim, segurelha e serpão. Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio (Ex: abacate, feijão branco, banana, papaia, batata, sementes de abóbora, …).

4) Evite alimentos processados e pré-preparados, avaliando sempre o rótulo antes da compra e tendo atenção às quantidades presentes de gordura saturada, açúcar e sódio.

5) Inclua na sua dieta alimentos e ervas com propriedades diuréticas como abacaxi, pepino, melancia, gengibre, alcachofra, cavalinha , espargos, bétula e aipo.

6) Evite o consumo de álcool – sabia que desidrata? Apresentamos um exemplo prático:
Cerveja: não hidrata, e como promove uma maior diurese e aumento da pressão, resulta numa maior perda de água através do suor e urina.

7) Mantenha-se ativo e durma bem: Praticar uma atividade física regular ajuda a manter a circulação ativa. Ter um sono de qualidade e reparador auxilia na redução de fatores que induzem stress e, consequentemente, diminui a retenção de líquidos.

Glossário
- Balanço Hídrico: resultado entre a quantidade de água que ingerimos e quantidade de água que excretamos.
- Espaço extracelular: todo o líquido que se encontra fora das células.

Inês Filipe
Nutricionista Holmes Place de Alvalade