Numa fase inicial deve começar com pouca carga e mais repetições tendo em atenção um bom alinhamento. Deve igualmente certificar-se que trabalha os músculos pretendidos, evitando lesões.
Um plano de treino para pernas, realizado em ginásios, deve incluir exercidos que trabalhem a força, o equilíbrio, a mobilidade articular e a flexibilidade. Os exercícios prescritos ajudam qualquer pessoa a ter uma vida com mais qualidade e bem-estar no seu dia a dia, quando bem realizados. Procure sempre ajuda de um profissional para se certificar que está a realizá-los de forma correta e saudável.
Saiba quais são os exercícios indicados para fortalecer pernas:
SQUAT (agachamento)
Principais grupos musculares envolvidos:
Quadricipede, isquiotibiais e grande glúteo . O abdominal e a lombar também estão envolvidos
Benefícios:
O agachamento é um exercício composto pois envolve mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo. Melhora a mobilidade funcional, dá mais velocidade para caminhadas e corridas e também aumenta a densidade mineral óssea, reduzindo fraturas.
Realização do agachamento:
Evitar que o joelho passe a ponta do dedo grande e que se mova para dentro ou para fora. A lombar não deve arquear. Usar a força do abdominal para uma boa postura da coluna.
Walking Lunge (afundos)
Principais grupos musculares envolvidos:
Quadricipede, isquiotibiais e grande glúteo . O abdominal e a lombar também estão envolvidos
Benefícios:
Este exercício, para além de ajudar nos ganhos de força muscular, também desenvolve uma boa capacidade de coordenação e equilíbrio tornando-se mais desafiante na sua execução.
Realização do Walking lunge
Evitar a inclinação do tronco demasiado à frente e a lombar arqueada. A amplitude da passada não deve ser demasiado grande ou pequena. O joelho não deve passar os dedos do pé. Os pés devem estar alinhados e não apontados para dentro ou para fora.
JUMP SQUAT (agachamento com salto)
Principais grupos musculares envolvidos:
Posteriores da coxa e glúteo. Na fase do salto são ativados os posteriores da coxa seguidos dos glúteos , extensores do joelho e flexores plantares.
Benefícios:
Ótimo para o ganho de força muscular e preparação física geral. Bom para atletas que necessitem de força explosiva, para quem pretende correr mais rápido, saltar mais e mudar de direção com mais agilidade. Ajuda na coordenação e equilíbrio.
Realização do Jump Squat:
É essencial ter muito cuidado para não desalinhar a coluna e os joelhos durante todo exercício, tanto na fase ascendente como na descendente. Na fase do salto o olhar deve dirigir-se para a frente para a ajudar no equilíbrio. Evitar que o joelho passe os dedos dos pés .
DEADLIFT (Peso Morto)
Principais grupos musculares envolvidos:
A musculatura envolvida do tronco, trapézio, dorsal , lombar e abdominal. O grande glúteo, isquitibiais e adutores.
É um exercício composto que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, ótimo para condição física geral e ganhos de força muscular.
Benefícios:
O trabalho deste movimento nas pernas aumenta a velocidade e a performance atlética. O Peso Morto desenvolve a força explosiva, sendo aplicável a qualquer tipo de desporto. No ginásio este exercício é bastante usado para adicionar massa muscular à zona superior das costas. Altamente funcional, é aplicável no mundo real ajudando as pessoas a efetuar as atividade do dia a dia com mais facilidade. O Peso Morto contribui ainda para a melhoria de problemas de postura pois é um movimento que recruta muitos músculos ao mesmo tempo e exige uma posição correta. Esta disciplina será usada no dia-a-dia de forma inconsciente pelo corpo.
Realização do Deadlift:
Os ombros devem estar para trás na parte final do movimento. Manter as costas direitas. Os joelhos não devem virar para os lados e os pés devem estar alinhados com ao nível da anca. Não afastar a barra do corpo.
SIDE LUNGES (Afundos laterais)
Principais grupos musculares envolvidos:
Os Lunges laterais trabalham os glúteos e as coxas de forma um pouco diferente e constituem uma boa variação para incorporar na sua rotina. Pode fazer uma combinação de lunges laterais, frontais e traseiros , garantido que assim que trabalha todos os músculos dos membros inferiores do corpo para uma máxima eficiência.
Benefícios:
Este exercício é uma boa variação para tornar o seu treino mais desafiante, uma vez que é um exercício que requer um maior controlo da estabilidade, da coordenação e do equilíbrio. A possibilidade de executar uma maior amplitude de movimento, bem como a profundidade do lunge, poderá ser bastante benéfica. Trabalha a articulação da anca. É adequado para qualquer nível de aptidão física.
Realização do Side lunges:
Comece com os pés e os joelhos juntos, depois dê um passo largo para o lado com o pé direito.
Dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais reta possível.
Empurre o pé direito para retornar à posição inicial, depois repita com a perna esquerda. O passo pode ser ajustado para maior ou menor desafio.
“Nunca se esqueça de perguntar a um profissional do seu Clube, qualquer dúvida que tenha em realizar qualquer tipo de exercício. O objetivo é retirar benefícios sem criar lesões e que tire o máximo partido das sua sessões de forma saudável e divertida”.
Fale com o seu Personal Trainer para garantir um treino eficaz.
Filipa Pisabarro
Personal Trainer Holmes Place Miraflores
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