Dicas com os melhores substitutos no mundo da culinária

6 dez 2023 14:10

Alfarroba como substituta do cacau, iogurte natural ao invés de natas e a linhaça a substituir ovos, são alternativas viáveis na hora de cozinhar. Por questões de saúde, ou porque lhe falta um ingrediente que considera imprescindível, siga as dicas de Joana Andrade Nunes, do blogue “Camomila Limão”.

1. Como posso reduzir/substituir o cacau nos bolos?

Dica: a farinha de alfarroba é ótima para o efeito. O bolo fica visualmente bonito e com um sabor divinal. Podem misturar cacau em pó com farinha de alfarroba ou, simplesmente, substituir a quantidade total de cacau em pó por farinha de alfarroba.

Para quem não prescinde de chocolate, deve optar por chocolate com 75% de cacau: é puro chocolate sem açúcar ou gordura extra (ou, pelo menos, adicionada em menor quantidade!).

2. Posso substituir os ovos nos meus bolos?

Dica: a linhaça é um ótimo substituto do ovo nos bolos. Uma colher de sopa de sementes de linhaça equivale a um ovo. Para tal, deve triturar, previamente, as sementes na trituradora.

3. Posso substituir as natas?

Dica: na maior parte das receitas, as natas podem ser substituídas por iogurte natural. Se pretende uma sobremesa/recheio mais cremosa(o) e consistente, deve optar por um iogurte mais substancial, v.g. iogurte grego.

Acredite que pode, facilmente, substituir natas por iogurte natural no cheesecake, na bavaroise, mousse de frutas ou no recheio de bolos. Para que as sobremesas fiquem consistentes sem utilizar natas, pode utilizar iogurte natural com um pouco de gelatina em pó.

O requeijão também é um excelente substituto das natas nos pratos salgados (v.g. quiches, massas).

Os intolerantes à lactose podem substituir as natas tradicionais por iogurtes naturais sem lactose ou por natas de soja.

4. Posso reduzir a gordura (azeite, óleo, manteiga) nos bolos?

Dica: nos cozinhados com manteiga, substituo a tradicional manteiga por creme vegetal.

Em termos de quantidade, num bolo médio (com duas chávenas de farinha e uma chávena de açúcar), é suficiente utilizar 1/3 de chávena de gordura.

Contudo, esta pode ser reduzida (ou, em certos casos, suprimida) substituindo-a por iogurte natural. Além de enriquecer o bolo com cálcio, deixa-o macio e mais saudável. Podem dividir a quantidade de manteiga entre iogurte e manteiga (creme vegetal) ou substituir a manteiga, na íntegra, por iogurte natural.

A banana (esmagada) também pode substituir a manteiga em certos bolos.

Nos bolos de chocolate, a manteiga pode ser integralmente substituída por beterraba. O sabor não é, praticamente, alterado e o bolo fica muito mais saudável.

Na mousse de chocolate, pode optar por abacate em detrimento de manteiga.

Quando utilizar óleo, opte por óleo de amendoim (não satura a altas temperaturas) ou óleo de girassol.

Na confeção de alguns bolos (por exemplo, o bolo de laranja e o bolo de limão), o óleo pode ser substituído por sumos de fruta. É uma questão de ir experimentando.

5. Posso reduzir/substituir o sal?

Dica: o sal pode ser reduzido (ou, praticamente, omitido) utilizando ervas aromáticas.

Por sua vez, uma boa alternativa ao sal convencional é a flor de sal porque tem mais nutrientes.

6. Nas receitas salgadas, devemos utilizar manteiga ou azeite?

Dica: nos pratos salgados, prefiro utilizar azeite virgem extra, de preferência biológico, e com o máximo de 0,2 de acidez. Temos o privilégio de viver no país com o melhor (ou, pelo menos, dos melhores) azeite do mundo. Temos azeite português com qualidade fenomenal e com um preço bastante simpático.

Além de ser mais saudável (e ótima fonte de vitamina A, D e E), a opção pelo azeite é ainda mais evidente dado que a manteiga queima mais facilmente.

7. Posso fazer sopa sem refogar, previamente, os legumes?

Dica: se já leram as receitas de sopas/cremes de legumes que tenho publicado, seguramente que repararam que não sou adepta de refogar, previamente, os vegetais. Nas minhas sopas, os legumes são apenas cozidos em água. Além de ser muito, muito mais saudável, a qualidade da sopa não é alterada dado que, no final, adiciono um fio de azeite e/ou por ervas aromáticas.

8. Posso substituir/reduzir o açúcar?

Dica: nos bolos médios, é suficiente utilizar uma chávena de açúcar para duas chávenas de farinha.

Por sua vez, se reduzir 1/3 da quantidade de açúcar mencionada na maioria das receitas o sabor não se altera e a saúde agradece.

Opte sempre por açúcar amarelo (ou mascavado) em detrimento do açúcar mais refinado.

O mel e o melaço são ótimos substitutos do açúcar quer em bolos, bolachas, biscoitos ou chás/cafés.

9. Posso substituir/reduzir a quantidade de farinha “branca”?

Dica: para obter bolos mais saudáveis, pode utilizar metade de farinha branca e outra metade de farinha integral. Se o bolo ficar pesado, ou seco, pode utilizar 2/3 de farinha branca e 1/3 de farinha integral.

Dica para quem tem problemas digestivos: pode substituir, na íntegra, a farinha de trigo por farinha de espelta ou farinha de arroz.