A Roda dos Alimentos serve de guia para os portugueses se alimentarem de forma saudável e variada, completa e equilibrada, este guia tem por base a Dieta Mediterrânica e, por isso, inclui alimentos de origem animal, ainda que em quantidade reduzida.

É apresentado em forma circular para facilitar a interpretação e fazer a associação ao prato tipicamente utilizado em Portugal.

Para os vegetarianos, este guia não está, naturalmente, adequado. Assim, sinto que um gráfico do que deve estar presente num dia alimentar vegetariano poderia facilitar a vida de quem quer adotar este regime, pelo que apresento a minha proposta da Roda dos Alimentos Vegetariana.

Neste caso, vou ter em consideração os ovos e lacticínios, habitualmente incluídos numa fase inicial da adoção da alimentação vegetariana. No entanto, quero que entenda que os mesmos não são obrigatórios e que quem segue uma alimentação vegetariana estrita encontrará alternativas dentro dos respetivos grupos aos quais pertencem estes alimentos.

Esta proposta foi realizada tendo por base um dia alimentar com cerca de 2000 Kcal, considerando o contributo de cada grupo alimentar. A grande diferença em relação à Roda dos Alimentos original é a exclusão do grupo da carne e do pescado, e o aumento considerável do contributo das leguminosas, que são, essencialmente, fonte de proteína, mas também os hidratos de carbono. Dessa forma, o contributo dos cereais, derivados e tubérculos (fontes de hidratos de carbono por excelência) acaba por ser mais reduzido.

As sementes e oleaginosas, boas fontes de gordura, não estão representadas na Roda dos Alimentos tradicional, mas ganham aqui o sue próprio grupo, sendo que o grupo do azeite e óleos perde, por isso, alguma representatividade.

A água, por ser essencial e estar presente em todos os outros alimentos (à exceção do azeite e óleos), não tem um grupo próprio, tal como na Roda dos Alimentos original, integrando todos eles.

roda dos alimentos vegetariana
roda dos alimentos vegetariana Livro "Vegetariana nas Quatro Estações"

Grupo 1 – Fruta

Fruta fresca, que deve ser da época, priorizando as fontes de vitamina C após as refeições, de forma a favorecer a absorção do ferro e zinco de origem vegetal. Poderão também ser incluídos purés e sumos de fruta naturais, sempre que considere pertinente.

Porções recomendadas: 3 a 5. Cada uma fornece cerca de 10 g de hidratos de carbono e 50 Kcal. Ex. de porções – 1 banana pequena, 1 maçã pequena, 1 fatia de ananás, 2 tangerinas médias, 11 morangos médios, 1 laranja pequena.

Grupo 2 – Hortícolas e cogumelos

Inclui todos os hortícolas e cogumelos, bem como o pimento e o tomate, que são botanicamente frutos, mas têm um perfil nutricional semelhante aos hortícolas.

Porções recomendadas: 3 a 5. Cada uma fornece cerca de 5 g de hidratos de carbono e 25 kcal. Exs. +/- 100 g de hortícolas em cru; +/- de 100 g de cogumelos em cru.

Grupo 3 – Leguminosas, seitan, ovos

Inclui todas as leguminosas e seus derivados, como tofu, tempeh e soja texturizada. O seitan, ainda que não essencial, também pode ser incluído neste grupo. Os ovos podem ser uma opção nos padrões ovolactovegetariano e ovovegetariano.

Porções recomendadas: ¾ de chávena de leguminosas cozidas; 70 g de tofu ou tempeh; 40 g de seitan; 2 ovos pequenos.

Grupo 4 – Cereais, derivados e tubérculos

Inclui todos os cereais, pseudocereais, tubérculos, derivados, como o arroz, aveia, batata, batata-doce, cereais de pequeno-almoço, cevada, cuscuz, massa, milho, quinoa, entre outros.

Porções recomendadas: 1/3 de chávena de cereais cozidos (arroz, cuscuz, massa, etc.); 1 batata pequena do tamanho do ovo de uma galinha, 1 biscoito de cereais de trigo integral, 2 colheres de sopa cheias de flocos de aveia.

Grupo 5 – Laticínios e/ou alternativas vegetais

Inclui o leite, iogurte e queijo (para quem consome), bem como as alternativas vegetais fortificadas (bebidas e alternativas ao iogurte).

Porções recomendadas: 2 a 3. Cada uma fornece cerca de 5 g de proteína e 54 kcal. Exs: 1 copo de leite magro ou bebida de soja sem açúcar fortificada com cálcio, 1 iogurte pequeno natural, 1/5 de requeijão light.

Grupo 6 – Oleaginosas e sementes, amendoim

Incluí todas as oleaginosas, sementes e derivados, como a manteiga de amêndoa e o tahini (pasta de sésamo). O amendoim, apesar de não ser uma oleaginosa, mas uma leguminosa, entra neste grupo por ter um perfil nutricional semelhante.

Porções recomendadas: 1 a 3. Cada uma fornece cerca de 8 g de gordura e 100 kcal. Exs. 1 punhado pequeno de oleaginosas ou amendoins, 2 colheres de sopa de sementes.

Grupo 7 - Azeite e óleos

Inclui o azeite e os óleos vegetais, como o de abacate. O abacate in natura e as azeitonas podem também ser considerados.

Porções recomendadas: 1,5 a 2,5. Cada uma fornece cerca de 12 g de gordura e 115 kcal. Exs. 1 colher de sopa de azeite, ½ abacate médio, 20 azeitonas.

Este artigo é um excerto do livro Vegetariano nas Quatro Estações (edição Manuscrito) da autoria de Ana Isabel Monteiro.