Esta é provavelmente a dúvida mais recorrente sobre a alimentação vegan. É também a primeira que esclareço no workshop de cozinha vegan para principiantes d’A Cozinha Verde, que acontece todos os meses em Lisboa desde 2016, e que é já um caso de sucesso, com lotação esgotada em praticamente todas as edições. Por este workshop já passaram mais de 800 pessoas, todas à procura de saber mais sobre uma alimentação sem ingredientes de origem animal.

Afinal onde está a proteína numa refeição vegan?

A grande maioria dos participantes chega a este workshop à espera de encontrar a soja, o tofu ou o seitan na refeição principal. Não os censuro. Estes alimentos são talvez os mais associados à proteína na alimentação vegan e vegetariana. Começo então por desconstruir esta ideia e aviso que, propositadamente, não vão encontrar nenhum destes ingredientes no prato principal. Em alternativa, começamos a preparar uma receita com grão-de-bico. Mas o grão não é apenas um acompanhamento (perguntam os mais céticos)? Segue-se depois a explicação.

6 ingredientes que substituem os ovos nas receitas vegan
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As proteínas são constituídas por aminoácidos, que desempenham funções importantes no nosso corpo. O nosso corpo sintetiza alguns aminoácidos, mas existem outros que só adquirimos através da alimentação, os chamados aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal como vegetal.

A carne, o peixe, o leite e os ovos são considerados fontes de proteínas completas porque possuem todos os aminoácidos essenciais. No caso dos alimentos de origem vegetal, salvo algumas exceções como a quinoa, a soja e o amaranto, não encontramos facilmente um alimento que contenha todos os aminoácidos essenciais.

No entanto, existem combinações alimentares que podemos fazer e complementam os aminoácidos entre si, como é o caso da leguminosa + cereal integral ou leguminosa + oleaginosa. No caso da receita que estamos a preparar, para além do grão-de-bico, acrescentamos também as sementes de linhaça (oleaginosa). E aqui temos a nossa proteína. A explicação continua.

Atenção, não há necessidade de, na mesma refeição, atingir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais nem de realizar combinações de alimentos para assegurar uma adequada ingestão proteica, desde que as necessidades energéticas e proteicas sejam alcançadas durante o dia/semana.

Tenha em mente que todos os alimentos vegetais contêm proteína, e não apenas os três grupos mencionados, pelo que se fizer uma alimentação variada que inclua vários tipos de alimentos diferentes atinge facilmente as doses diárias recomendadas de proteína. Importa ainda referir que grande parte dos problemas de saúde na dieta ocidental provém do excesso de consumo de proteína, e não da sua falta.

Vegan versus Vegetariano: sabe qual a diferença?

Para ingerir as quantidades adequadas de proteínas na sua alimentação, basta que inclua nas suas refeições diárias alimentos de dois dos três grupos acima mencionados (leguminosas, cereais e oleaginosas), complementando com alimentos de outros grupos como as frutas e os vegetais.

Para terminar, deixo-lhe alguns exemplos de alimentos que pode consumir para substituir a proteína animal nas suas refeições: grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoço, soja (e tofu), caju, noz, amendoim, amêndoa, avelã, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça, arroz, bulgur, millet, couscous, cevada, centeio, quinoa, amaranto, trigo-sarraceno, cogumelos.

Afinal onde está a proteína numa refeição vegan?

A lista é extensa e não fica por aqui. Na verdade, difícil será fazer uma refeição vegan pobre em proteína. E não se esqueça, o mais importante é que faça uma alimentação variada e equilibrada, não cometendo o erro de ingerir sempre os mesmos alimentos e/ou grupos de alimentos. Bom apetite!

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