O consumo de Sushi tem vindo a aumentar ao longo da última década, e o que começou como uma moda nipónica facilmente se enraizou na rotina semanal dos portugueses. No entanto nem todo o sushi pode ser considerado saudável, devido às inúmeras variações e interpretações do mesmo, a denominada culinária de fusão tornou um prato de base saudável num produto que muitas vezes é demasiado rico em gordura saturada, açúcares e excesso de sal.
Evitar o sushi frito, moderar o consumo de molho de soja e ter em conta a ingestão de peças com arroz ajuda a controlar o consumo excessivo e a tornar a refeição mais equilibrada.
Veja quatro sugestões de receitas saudáveis que pode fazer em casa:
Gunkan de Pepino e Salmão (6-8 peças)
Vai precisar de:
- 1 pepino
- Philadelphia light
- 1 lompbo de salmão fresco com 100g (não compre congelado)
- cebolinho fresco
- sementes de sésamo
Como preparar:
- Lave bem o pepino. Corte as extremidades do pepino, e retire a casca apenas em duas laterais, de seguida corte na longitudinal fatias finas.
- Corte o lombo de salmão em cubos pequenos, envolva com philapelphia light, polvilhe com o cebolinho fresco cortado e as sementes de sésamo a gosto.
- Coloque em cada fatia de pepino uma porção do preparado anterior e enrole com calma até obter um rolinho.
Sirva com molho de soja com teor de sal reduzido!
Veja na página seguinte: Atum com Molho Teriyaki Homemade
Atum com Molho Teriyaki Homemade
Vai precisar de:
- 1 lombo de atum fresco (100-150g)
- sementes de sésamo pretas e brancas
- cebolinho fresco
- 1 colher de sopa de molho teriyaki saudável
Para o molho Teriyaki:
- 100ml de molho de soja (com teor de sal reduzido)
- água (100ml)
- 2 colheres de sopa de açúcar de coco
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1 dente de alho esmagado
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico ou de cidra
Coloque ao lume e deixe ferver até obter uma consistência mais espessa. Coe e guarde no frigorífico para futuras utilizações!
Como preparar:
- Tempere o lombo de atum com 1 colher de sopa de molho Teriyaki, envolva o lombo nas sementes de sésamo.
- Grelhe em lume alto, apenas para brasear o atum, o interior deverá permanecer cru!
- Sirva com cebolinho picado e 1 pouco mais de molho Teriyaki a gosto (não exagere).
Veja na página seguinte: Kimuchi
Kimuchi (Entrada para 4 pessoas)
Vai precisar de:
- 1 lombo de atum fresco (100-150g)
- 1 lombo de salmão fresco (100-150g)
- 1 lombo de perca fresca (100g)
- sementes de sésamo pretas e brancas a gosto
- meia manga madura
- ¼ de cebola roxa picada
- 1 abacate
- cebolinho fresco
- 2 colheres de molho de soja (teor reduzido em sal)
- meia lima
Como preparar:
- Corte os lombos de peixe em cubos de aproximadamente 1cm2.
- Corte a fruta em cubos da mesma dimensão.
- Numa taça junte o peixe e a fruta e tempere com a cebola roxa, o molho de soja, as sementes de sésamo e o cebolinho.
- Envolva bem até obter um preparado homogéneo.
Se verificar necessidade junte um pouco mais de molho de soja (sem excesso) e reserve no frigorífico meia hora!
Sirva fresco com sumo de meia lima espremida antes de servir!
Veja na página seguinte: Carb-free Temaki
Carb-free Temaki (4 temakis)
Vai precisar de:
- 4 folhas de alga nori (quadrados de aproximadamente 20cmx20cm)
- 2 lombos de salmão fresco (aproximadamente 200g)
- sementes de sésamo pretas e brancas a gosto
- pepino cortado em palitos
- 1 abacate cortado em palitos
- cebolinho fresco
- raspa de 1 lima
Como preparar:
- Corte os lombos de salmão em cubos e envolva com as sementes de sésamo e o cebolinho fresco cortado.
- Estenda o quadrado de alga nori e na diagonal do quadrado coloque dois palitos de pepino, dois de abacate e 1 colher de sopa ou duas de salmão (coloque o salmão ao longo da diagonal.
- Enrole o quadrado com cuidado até obter um cone, suavemente para manter os alimentos dentro do cone.
- Repita o processo até ter 4 Temakis.
Sirva com molho de soja (teor reduzido em sal) ou coma simples!
Em poucos minutos é possível, com ingredientes saudáveis, conseguir uma refeição de sushi deliciosa e sem peso na consciência! Lembre-se que os alimentos servidos naturalmente e sem confeção culinária conservam melhor as suas propriedades vitamínicas e minerais, sendo uma opção mais equilibrada.
Raquel de Morais Carvalho Neto - 1641N
(Nutricionista Holmes Place Cascais)
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