Embora não possa alterar todos os horários do bebé nem impedir uma criança doente de a acordar às 3 da manhã, pode melhorar a qualidade das poucas horas de sono que consegue ter. Veja como fazer, em 10 etapas:

1 - Diga não à cafeína, à nicotina e ao álcool ao fim da tarde e ao serão. Uma chávena de café ou um cigarro à tarde podem fazer com que o sono só apareça com horas de atraso e mais do que um ou dois copos de vinho ou cerveja torna o sono mais agitado. Lembre-se de que a cafeína não existe apenas no café ou no chá preto, mas também no chocolate, nos comprimidos dietéticos, em medicamentos e muitos refrigerantes.

2 - Faça exercício mas termine pelo menos três horas antes de se ir deitar. Dê tempo ao seu corpo para abrandar o ritmo após uma sessão de ginástica.

3 - Mantenha uma temperatura confortável no quarto e proteja-o de luz ou ruídos que possam despertá-la de um sono mais leve. A maioria das pessoas dorme melhor num quarto fresco.

4 - “Passar pelas brasas” durante 15 a 20 minutos durante o dia pode melhorar o seu estado de alerta, aguçar a memória e, em geral, reduzir os sintomas de cansaço. Mas não se esqueça de que dormir de dia pode perturbar uma boa noite de sono.

5 - Uma vez estabelecida uma rotina regular para deitar o bebé à noite, faça o mesmo por si. Cerca de uma hora antes de se deitar, ponha de lado as contas por pagar ou o trabalho que trouxe para casa. Verta um pouco de óleo de lavanda ou camomila na banheira e tome um banho quente, prepare uma chávena de chá de ervas ou leite morno e sente-se com um bom livro antes de desligar a luz.

6 - Se, passados 30 minutos, ainda não conseguiu adormecer, não fique na cama às voltas. Levante-se, vá para outra divisão e ouça música relaxante ou leia até sentir sono. Não pode obrigar-se a dormir se ainda não estiver pronta para isso.

7 - Use a sua cama apenas para dormir e fazer amor. Se tem o hábito de ver as contas ou televisão na cama, pare já. Deve associar a cama apenas às actividades que a ela pertencem. E lembre-se: tente esvaziar a mente e não use a hora de deitar para resolver os seus problemas.

8 - Se se aperceber de que está a adormecer no sofá ou na cadeira de baloiço do quarto do bebé, force-se a ir para a cama. Habituar-se a dormir em todos os lugares menos na cama pode dar origem a perturbações do sono mais tarde.

9 - Evite refeições pesadas perto da hora de deitar. No entanto, se precisar de comer qualquer coisa antes de dormir, escolha um alimento com elevado teor de hidratos de carbono, como uma taça de cereais, já que pode mesmo estimular o sono.

10 - Se pensamentos a mil à hora a mantiverem acordada e ansiosa, tenha à mão um bloco de notas para onde possa descarregá-los até ao nascer do dia.