Tire protagonismo ao despertador. Este é um dos primeiros conselhos que lhe recomendamos que siga. Prefira um modelo com visor discreto, intensidade de luz baixa e números pequenos.

Deixe o telemóvel fora do quarto (e a televisão também). Esses objectos são fonte de stress para quem não consegue dormir e afectam «fisicamente» o organismo. «A produção de melatonina (tal como a descida da temperatura corporal) é um fenómeno fisiológico típico da noite e do adormecer, pelo que a presença de luz vai inibir a normal produção desta hormona conhecida como a hormona da escuridão», esclarece Marta Gonçalves, especialista em medicina do sono.

Coma alimentos indutores do sono

Já sabe que o álcool, café, chá verde ou preto, chocolate ou a coca-cola, assim como refeições pesadas, são de evitar especialmente perto da hora de dormir.

Mas será que conhece os alimentos que, dado os seus nutrientes, são amigos da almofada? Cá estão alguns deles: abóbora, atum, alcachofra, abacate, peixes gordos, amêndoas, pêssego, nozes, ananás, batata, cogumelos, banana...

Crie um diário do sono

Aqui está um instrumento útil para descobrir qual o número de horas de sono que o seu organismo exige e o quão sonolenta se sente durante o dia. Pode encontrar um bom modelo no site da National Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org).

Aí, clique em Tool and Quizzies e depois em Sleepness Diary. Abra o documento e imprima. O ideal é que preencha os vários itens pelo menos durante uma semana. Pode sempre mostrar o documento caso consulte um especialista.

Aprenda auto-hipnose

Imagine que o seu cérebro é um computador: «Se quisermos aceder a um programa mais ou menos complexo e tivermos dezenas de pequenos programas abertos ao mesmo tempo podemos demorar muito tempo a acedermos ao que queríamos ou, no extremo, bloquear o computador», descreve Anselmo Pinto, otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono.

O que fazemos então? «Desligamos todos ou quase todos os programas desnecessários. A auto-hipnose é pois um exercício de concentração e relaxamento que obriga a algum treino, vontade e persistência», acrescenta.

«Faz parte deste exercício desligar múltiplas preocupações e arrumá-las em gavetas de modo a que, no início e/ou durante o sono, o cérebro não tenha que se preocupar em fazer arrumações», refere ainda.

Veja na página seguinte: Como preparar a cama ideal

Prepare a cama ideal

O colchão, a almofada e a roupa de cama podem ditar o (in)sucesso das suas noites.

Segundo Anselmo Pinto, otorrinolaringologista, deve preferir «uma almofada e um colchão de dureza média e de boa qualidade. Se usar uma almofada muito alta isso pode causar dor e/ou aperto da via aérea a nível do pescoço (região da coluna cervical)».

«Uma almofada muito fofa pode causar o mesmo efeito pela descida da cabeça. Quanto ao colchão, se for muito duro pode ser incómodo, não sendo agradável dormir colocando todo o peso em uma ou duas regiões do corpo. Se for muito mole, ao fim de umas horas tem o peso mal distribuído e as vértebras posicionadas erradamente», sublinha.

«A dureza do colchão tem sempre a ver com o peso do indivíduo que o vai usar. Se duas pessoas com pesos diferentes o usam deve escolher um de dureza média de látex, de molas ensacadas e látex ou que se adapte ao peso como o visco-látex», afirma.

«Um colchão muito bom custa entre 450 e 1000 euros. A roupa de cama deve ser de material que não cause alergias e agradável ao toque. O algodão é o mais aconselhável», recomenda.

Acerte o sono

O ideal seria dormirmos ao fim-de-semana o mesmo número de horas que dedicamos ao sono durante a semana. Mas na prática isso não acontece. Duas dicas: ao fim-de-semana «é boa prática não ultrapassarmos uma a duas horas de prolongamento da hora de acordar», diz Anselmo Pinto, otorrinolaringologista.

Se à segunda-feira se levantar já cansada «um micro sono pós-prandial (sesta após o almoço) poderá ajudar», sugere a especialista em medicina do sono Marta Gonçalves, sendo que não deve superar os 15 a 20 minutos.

Aprenda a despertar

Quem disse que acordar de manhã tem de ser... um pesadelo? Calcule quanto tempo precisa para sair de casa com calma e acrescente dez minutos, de forma a programar o despertador para saltar da cama sem sobressaltos. Depois escolha como quer acordar.

Evite o som tipo buzina e opte, por exemplo, por música calma. Se partilha a cama com outra pessoa chegue a um consenso sobre a hora e o tipo de som para não haver discussões logo pela manhã.

Encontra também à venda despertadores que simulam a aurora (estimulando a produção de cortisol, a hormona que nos «espevita»), sons da natureza e outros que nos mostram fotos digitais. Já pensou como será acordar a olhar para quem mais gosta?

Texto: Nazaré Tocha com Marta Gonçalves (especialista em medicina do sono) e Anselmo Pinto (otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono)