Cerca de 45% da população mundial tem problemas de sono, e apenas uma em cada cinco pessoas procura ajuda profissional para melhorar a qualidade do descanso. A insónia crónica afeta 10% da população global, e distúrbios do sono podem triplicar o risco de doenças mentais e reduzir a expectativa de vida, segundo a World Sleep Society e a Sleep Foundation.

A antecipar o Dia Mundial do Sono, que se celebra a 14 de março, Dulce Neutel, neurologista e médica do sono, e André Mariz de Almeida, médico dentista, professor e investigador da Egas Moniz School of Health & Science, lançaram o "7-Day Sleep Challenge", um que combinou IA e Medicina Baseada na Evidência para avaliar quais hábitos realmente fazem a diferença no descanso noturno.

1 - Manter horários regulares e reduzir estímulos antes de dormir

A criação de rotinas de sono, tais como ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, ajuda a regular o relógio biológico, melhora a qualidade do descanso e reduz a insónia.

Além disso, a exposição à luz antes de dormir é um fator crítico. A luz azul dos ecrãs diminui a produção de melatonina, hormona essencial para o sono, mas mesmo a iluminação artificial forte em casa pode enviar sinais errados ao cérebro, dificultando a preparação para dormir. Outro elemento frequentemente ignorado é o excesso de informação antes de deitar. O hábito de ver redes sociais, ler notícias intensas ou ver televisão pode manter o cérebro em estado de alerta e dificultar o relaxamento. Criar uma rotina de desligamento progressivo, evitando ecrãs e reduzindo estímulos mentais, favorece um sono mais rápido e profundo.

2 - Preparar o cérebro e o corpo para o sono

O sono não acontece instantaneamente; o corpo precisa de sinais consistentes para saber que está na hora de descansar. Criar um ambiente propício, com quarto escuro, silencioso e fresco (idealmente entre 18°C e 20°C), ajuda na transição para o sono.

Além disso, a alimentação e o exercício físico influenciam diretamente a qualidade do descanso. Evitar refeições pesadas antes de dormir e optar por alimentos que promovem o sono, como banana e aveia, pode melhorar a indução do sono. A prática de exercício regular ajuda a reduzir o stress e a melhorar a qualidade do descanso, mas atividades intensas devem ser evitadas nas três horas antes de deitar.

3 - Usar a cama apenas para dormir

A cama deve ser associada exclusivamente ao sono. Trabalhar, ver televisão ou usar o telemóvel na cama condiciona o cérebro a manter-se em estado de alerta, dificultando o relaxamento. Estabelecer esta separação é essencial para um sono mais eficaz e restaurador.

Tendo em conta estas dicas, o "7-Day Sleep Challenge" combinou tecnologia e medicina, analisando até que ponto a IA pode ser uma ferramenta útil na melhoria do sono. Ainda assim, Dulce Neutel e André Mariz de Almeida, docentes da Egas Moniz School of Health & Science e delegados nomeados da World Sleep Society, alertam que recorrer aos especialistas é indispensável para a realização de diagnósticos mais eficientes.