Queixa-se de dores lombares recorrentes ou crónicas? Magoou as costas devido a um esforço excessivo, a carregar um objecto pesado, a uma situação de stress emocional ou a um movimento incorrecto?

Quer recuperar o quanto antes? As caminhadas podem ser uma estratégia excelente para diminuir ou prevenir as dores nas suas costas!

E se já estiverem bem, andar a pé ajuda a que continuem assim, porque este bom hábito ajuda a manter esta região anatómica, frequentemente sensível a sintomas dolorosos, saudável. Até há alguns anos, recomendava-se o máximo repouso para diminuir os sintomas nas costas mas, hoje em dia, os profissionais de saúde recomendam e indicam a caminhada como um dos melhores exercícios para pessoas com dor nesta zona.

As caminhadas fazem parte de diversas sugestões clínicas porque participam no reforço e tonificação da musculatura das costas, e fazem com que o organismo segregue endorfinas, substâncias que aliviam a dor, aumentam o bem-estar e promovem o relaxamento muscular.

É melhor caminhar do que fazer exercício

Os desportos de ócio, como as caminhadas, são mais recomendáveis do que os exercícios específicos para as costas, para recuperar de uma lombalgia, segundo uma investigação da Universidade da Califórnia, em Los Angeles (EUA), que seguiu a evolução de mais de 680 pacientes que tinham sofrido de dor lombar durante meio ano.

De acordo com o trabalho publicado na revista American Journal of Public Health, os que realizaram mais actividade física, mesmo sendo recreativa, foram os que revelaram um melhor estado físico (menos dor lombar e incapacidade) e psíquico (menos depressão). «Um passeio rápido de, no mínimo, três horas semanais, está associado a  reduções simultâneas da lombalgia, da incapacidade e do stress psicológico», dizem os investigadores.

«Se as dores forem crónicas (muitas vezes provocadas apenas pelo desuso ou por posturas mantidas) talvez não seja necessário suspender as caminhadas», refere Marco Jardim, presidente do Grupo de Interesse em Fisioterapia no Desporto e director da Revista Portuguesa de Fisioterapia no Desporto.

No entanto, na maioria das vezes, são sintomas passageiros de pouca gravidade que desaparecem com uns dias de descanso/repouso e seguindo os conselhos do seu médico ou fisioterapeuta. Se lhe recomendarem descansar um ou dois dias, não desanime!

Essa breve pausa não o fará perder o tónus muscular nem a tolerância ao esforço de forma significativa. Vai precisar de algumas semanas até voltar a realizar caminhadas normalmente. Assim, para recuperar mais depressa e melhor de um problema nas costas e reduzir ao máximo as probabilidades de ter uma recaída, sugerem-se alguns conselhos:

- «Um dos seus primeiros objectivos pode consistir em repousar na posição «sentada», «de pé» ou, até mesmo, «deitada de barriga para baixo», sem sentir incómodos/sintomas, durante 20 minutos», recomenda Marco Jardim. Quando for capaz de o fazer, então estará pronto para dar um pequeno passeio.

- Calce os ténis mais cómodos que encontrar e procure um percurso simples e plano, as superfícies sinuosas obrigam-na, muitas das vezes, a inclinar-se para a frente, colocando grande tensão nos músculos e articulações das suas costas.

- «Se os seus problemas nas costas forem provocados pelo desuso ou pela pouca mobilidade de movimentos, é possível que possa sentir alguns sintomas quando estiver em pé ou quando iniciar as caminhadas. Não se preocupe porque é possível que desapareçam depressa», explica o presidente do Grupo de Interesse em Fisioterapia no Desporto. Caminhar ajuda-a a relaxar e também a tonificar os músculos das costas.

- Se os sintomas se agravarem ou se prolongarem, pare a actividade e contacte o seu médico ou fisioterapeuta.

- Para começar, é desejável dar passeios curtos: caminhe perto de casa, até aos correios, vá até à esquina e volte.

- À medida que os sintomas forem melhorando, pode dar vários passeios ao longo do dia, com intervalos para descansar. Assim mantém a tonificação muscular desejável, bem como a mobilidade necessária para as suas costas.

- «Assim que se sentir bem e sem sintomas pode, progressivamente, aumentar o período e a intensidade das suas caminhadas. No entanto, deve-o fazer de forma controlada sem nunca exceder os seus limites. Caso volte a sentir sintomas, volte a reduzir o período e a intensidade dos seus passeios», aconselha Marco Jardim.

- Enquanto não se sentir segura nem confiante, procure percorrer trajectos curtos e perto de casa porque, caso os seus sintomas se intensifiquem, pode regressar mais rapidamente.

- Caso tenha oportunidade, pode recorrer a uma piscina de água aquecida (certificada para o efeito, a água tem de estar a uma temperatura entre os 32º e os 35º C estabelecidos pela legislação) para fazer as suas «caminhadas». Um dos benefícios desta sugestão encontra-se numa das propriedades da água, sustém o peso do corpo, reduzindo as exigências musculares das costas, sendo que e o calor também pode ajudar a aliviar a dor. Andar com água até à cintura ou ao peito pode ser um bom exercício para as suas costas. Faça-o de 5 a 10 minutos por dia e aumente gradualmente o tempo. Caso a sua situação clínica o permita, aproveite para nadar, pois pode também ser um excelente exercício para fortalecer os músculos das costas.

-Aproveite todas as oportunidades para caminhar durante o dia, mesmo que seja um pequeno passeio pela casa, até à casa de um vizinho ou a ver lojas. Tente andar, no mínimo, 10 a 15 minutos por dia. Esta pode ser a sua «dose diária» recomendada.

- À medida que as dores forem melhorando, caminhe distâncias maiores a um ritmo mais acelerado. Estabeleça os seus próprios objectivos como, por exemplo, chegar ao fim do mês com um mínimo de meia hora de caminhada, cinco dias por semana.

Atenção à postura!

Para aguentar quilómetros e quilómetros com umas costas saudáveis deve ter em atenção o seguinte:

- Evite inclinar-se para a frente, tente manter o tronco direito. Evite descair a cabeça, encurvá-la ou projectá-la para a frente. Estas posturas fazem com que o seu corpo não avance devidamente alinhado e aumentam a pressão sobre a sua coluna.

- Mantenha os seus ombros relaxados em vez de os «deslocar» para trás.

- Permita que a sua coluna se mova de um lado para o outro, à medida que dá um passo com um pé e com o outro.

- Não dê passos demasiado longos, quanto maiores forem, mais impacto exerce sobre a sua coluna. 

Sugestões de movimentos contra as dores nas costas

Uma caminhada pressupõe um esforço menor para o corpo do que correr, mas se for realizada com um ritmo intenso e rápido, é recomendável seguir as seguintes sugestões, de forma a reduzir a carga desenvolvida nas costas:

- Faça sempre um aquecimento focado no sistema cardiovascular, e outro nas articulações, durante cerca de 15 minutos antes de começar a prática desportiva.

- Balance os braços ao lado do corpo, evitando cruzá-los à frente do peito.

- Apoie o pé suavemente e em toda a sua extensão plantar, formando uma linha vertical entre o joelho e o chão.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Marco Jardim (presidente do Grupo de Interesse em Fisioterapia no Desporto e director da Revista Portuguesa de Fisioterapia no Desporto)

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