O primeiro passo consiste na consciencialização de onde ficam estes músculos.

Para isso deve sentar-se ou deitar-se, afastando ligeiramente as pernas e descontraindo as nádegas, as pernas e a barriga. De seguida, aperte os músculos em torno do ânus. Depois, descontraia, respire e volte a contrair. Faça-o várias vezes até ter a certeza de que está a exercitar os músculos certos.

A fisioterapeuta e especialista em saúde da mulher Fátima Sancho sugere o chamado truque da ervilha. Estes são os passos que deve seguir para o executar:

- Imagine que tem uma ervilha colocada perto do ânus. Tente agarrá-la com esses músculos. Aperte, contraindo as fibras musculares em torno do ânus e da vagina.

- De seguida, puxe para cima. Imagine que está a sugar a ervilha, com esses músculos, em direcção ao umbigo. Ao conseguir imaginar esse processo deve tentar repeti-lo várias vezes por dia ou por semana, sempre que puder, exercitando assim toda a musculatura pélvica.

- Pode optar por fazer várias repetições, o maior número que conseguir, contraindo e relaxando continuamente durante alguns minutos, ou contrair e suster a contracção durante, pelo menos, oito segundos (cada uma das opções trabalha diferentes fibras musculares do períneo, pelo que devem ser feitas em complementaridade).

Como com qualquer outro músculo, pode sentir algumas dificuldades no início mas, dia após dia, vai conseguir fazer mais repetições e/ou aguentar mais tempo de contracção. Pronta para começar a treinar?

E se me esquecer?

Segundo a especialista Fátima Sancho, o ideal será associar as contracções do eríneo a determinados momentos da rotina do dia-a-dia. Por exemplo, quando viaja de autocarro ou de metro a caminho do trabalho ou quando está parada nos semáforos. É um  exercício discreto que exige apenas alguma concentração para saber se está fazê-lo  correctamente. E se, sempre que passar por um sítio  específico, dedicar alguns  segundos ou minutos fazer as contracções, para a próxima não se vai esquecer.

Um exercício preventivo

A nível preventivo, numa pessoa não doente, trabalhar o períneo permite:

- Prevenir e mesmo curar a incontinência urinária de esforço (ao espirrar, ao tossir, durante o riso, entre outros comportamentos semelhantes).

- Facilitar a gravidez e o decorrente aumento de peso que acontece durante esse período, bem como o parto.

- Potenciar uma recuperação pós-parto mais rápida, promover a satisfação sexual e evitar o prolapso (descaimento) dos órgãos sustentados pelo tecido pélvico.

Ajuda extra

Se sentir dificuldades em localizar o períneo existem técnicas que a ajudam.  Deverá contactar um centro de fisioterapia onde a podem encaminhar para  sessões de reeducação perineal. Nestas sessões, o especialista poderá recorrer à técnica de biofeedback, usando um aparelho ligado a uma sonda identifica os movimentos musculares que está a efectuar, desenhando-os num monitor, para que possa ver se está a trabalhar o períneo correctamente. Alguns especialistas recorrem também à electroestimulação, que promove a  contracção involuntária dos músculos através de correntes eléctricas de  intensidade adequada.

De qualquer forma, a fisioterapeuta Fátima Sancho ressalva que estas técnicas são úteis em casos mais problemáticos quando o/a paciente não consegue identificar o períneo e devem servir apenas como complemento de um treino autónomo, visto que «é clinicamente mais eficaz ensinar a própria pessoa a reconhecer os músculos e a saber como se contraem», refere.

Texto: Ana Catarina Alberto com Fátima Sancho (fisioterapeuta, especialista em saúde da mulher, membro da Associação Portuguesa de Fisioterapia)

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